先让我们看看那些大家常用的方法：

1.晚上不吃饭

刘英同学认为晚上不吃饭，可以控制每天的摄入卡路里总量，所以坚持下来就会瘦。听起来蛮有道理的，但真正去做的人不知道是否有这样的感觉：晚上饿的掏心掏肺，心情非常沮丧，感觉整个世界都在和自己作对。 在这种情况下，很少有人有足够的毅力坚持过去，因为身体实在是太难受了。 所以虽然不吃正餐，但是刘英会在晚餐前后吃不少零食或者水果，这样一来可以安慰自己确实没吃晚饭，但是其实摄入的能量也不少，最终坚持了1个月，不吃晚饭的习惯是养成了，但是脂没减下去。

2. 不吃碳水

永强同学比较好学，学习过《谷物大脑》及阿肯金斯减肥法，主要的意思就是每天吃蛋白质和蔬菜，借掉碳水，包括糖、麸质谷物、米面等等。坚持了1个周的永强同学结果如何呢？他经常因为情绪低落，不经意间就有想哭的冲动，对事物的兴趣也开始慢慢减少。其实就是低血糖带来的连锁反应。 1个周之后，永强崩溃了，开始继续吃碳水，生活算是恢复了正常。

刘英和永强的情景我相信大家并不陌生，这是大部分靠节食减肥人的缩影。这个过程很痛苦，收到的成效也不大，当然也有人后面还有不同程度的反弹。

因为节食导致的痛苦经历

那如何找到减脂饮食的正确方法呢？我的思路很简单，只需要看做得好的人是怎么做的，如果分析一下逻辑没问题，那么进行模仿就好了。

根据World Population Review的统计，全世界2019年最瘦的是越南人，日本排在第六位，但是考虑到人均寿命，日本还是排在了全球的第二位，居于所谓的寿命“蓝色区域”。鉴于我们是想达到健康的瘦，所以我们还是拿日本作为分析对象吧。

全球肥胖率从高到低排行，日本是倒数第六

我们印象中日本人吃啥？各种小菜，寿司，盖饭，味增汤，基本上做地过程中油很少，烤个肉和吃个刺身在日剧里感觉就挺隆重了。 假设日本人全国的肥胖比例差距不大， 那我们拿最出名的长寿之乡，冲绳的饮食来看下：

蔬菜（58-60％）：甘薯（橙色和紫色），海藻，海带，竹笋，萝卜，苦瓜，卷心菜，胡萝卜，秋葵，南瓜和青木瓜

谷物（33％）：小米，小麦，大米和面条

大豆食品（5％）：豆腐，味噌，纳豆和毛豆

肉类和海鲜（1-2％）：主要是白鱼，海鲜和偶尔的猪肉 - 所有切块，包括器官

其他（1％）：酒精，茶，香料和肉汤

那我们稍作归纳，健康的减脂食谱如下：

1）每天要吃蔬菜、豆类、水果和碳水（尽量是低热量的或者粗粮不是精面的）

2）每天摄入少量的蛋白质，以海鲜和乳制品为主，鸡蛋鸡肉为辅

3）几乎没有红肉和糖类

4）常喝绿茶，偶尔饮酒

肥胖的本质

其实我们仔细想想，这不就是中国70-80年代物质匮乏时的食谱嘛，记得我小时候每年都在山东农村过暑假，吃的都是这个，那时候也没有这么多肥胖的人。越发感觉，肥胖就是现在商业社会给人带来的一个副作用，物质丰富后，商家想尽方设法让消费者买单，吃吃吃喝喝喝，最后大家都成了消费主义的牺牲品。

吃饭时食物按照什么量来搭配呢？

《掌控》一书中提到的2,1,1原则其实挺好用的，每顿饭根据食量控制在两个拳头大的非淀粉类蔬菜（土豆和玉米就算了），一个巴掌大的蛋白质，一个拳头大的碳水。我现在就在按照这个食谱来吃，不仅每天的营养跟得上，而且心情也是能够保持稳定的。

为了控制摄入量，其实我们还有些小技巧

1 ）尽量用小器皿来盛饭

看看日本和韩国餐的那些小盘子小碟子就明白了，作为对比的是西方人上菜的那个大盘子，商业社会，餐馆为了提高客单价，会拼了命地把盘子往大了整，大家往往点了又不愿意浪费，都是默默地吃完，然后肚子就一天天鼓起来了。

2）尽量多咀嚼，慢点吃

这两点是有因果关系的，多咀嚼非常有好处，首先他将食物充分减小，降低了我们胃的消化负担，更重要的是，因为大脑神经接收饱腹感信号通常需要约15-20分钟的时间，在多咀嚼的过程中，我们就感觉没那么饿了。所以吃的东西自然就减少了。

3）多餐少食

但凡用前面两种吃饭模式，再加上我们日常的消耗及减脂的运动，我们基本上在餐前1个半小时就会有饥饿感，这时候的建议是准备点坚果、水果或者酸奶，补充一下。

简单总结

这里探讨了吃什么，吃多少，怎么吃的这三个问题。

吃什么？ 1) 多吃蔬菜少放油 2) 碳水要以粗粮和米饭为主 3) 多吃鱼类少吃红肉

吃多少？2,1,1 原则：两个拳头大的非淀粉类蔬菜，一个巴掌大的蛋白质，一个拳头大的碳水。

怎么吃？1)用小碗，2)多咀嚼 3)多餐少食

从精神层面上应该告诫自己，减肥就是回归到我们真正需要的食物上来，拒绝做商业社会的牺牲品。

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参考：

《异类》

《掌控》

《端粒效应》

《BBC揭秘食物真相》

《BBC全球健康饮食》

《為什麼日本是全世界肥胖率最低的國家？》

Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet.

Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived.https://www.infoplease.com

http://worldpopulationreview.com/countries/most-obese-countries/