大家在网上或者公园街道的各个地方会看到有人随手就可以做扬旗动作，但是这样的人少之又少，所以大部分人看待这样的人都以偶像一样的存在，天下无难事只怕有心人，今天我就给大家分享下扬旗的具体练法和升级动作。
如果你正在寻找能锻炼身体侧面的肌肉——即侧链——的动作，那没有什么能比顺风旗更好了。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
顺风旗主要有两种变式。一类叫做抓旗，另一类叫做扬旗。抓旗时，你将竖直支撑物——一根杆子、支柱、不太粗的树干或者其他什么都行——抓到自己的胸口位置。扬旗时，你则要伸直手臂，将自己的身体从竖直支撑物向外推出。
在所有顺风旗动作中，扬旗是对侧身肌肉的终极考验，是一种独树一帜的力量技艺，下面我们就聊聊传说中的扬旗。
上身变式
练习扬旗时，手部有三种基本抓握方式:
1、垂直抓握:上方那只手正手握杆，下方那只手则反手握杆，或以掌侧朝上、四指朝下的方式抓握。这一抓握方式最适合直杆，不过一些强悍的家伙(如马戏团杂技演员)则可以在绳索上以这种抓握方式完成扬旗。
2、水平抓握:抓握两根水平横杆(一高一低)，高处那只手可以正握或反握，但下面那只手则应该使用反握姿势。
3、双人抓握:杂技演员有时候会使用这种抓握方式。他们不是抓握直杆或是别的什么无生命的东西，而是抓住同伴的手臂。
基础的扬旗抓杆法
1、初始距离非常重要
别忘了，你至少有一只手臂在扬旗过程中是处于“锁定”状态的，所以如果你离杆的距离比手臂长度短太多的话，那么你就不得不将自身体重“推”出去。站在大约距杆3/4手臂长度的位置最合适。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
2、左臂向下，在你髋部的高度抓杆
你的手掌根部应该朝向上方，食指指向下方，将左臂“锁定”在伸直状态。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
3、将你的右手向上伸，在高于你头顶的某个位置抓住支撑物
你右手的拇指应在手掌下方，此时你可以选择将拇指绕在支撑物或是不绕在上面。无论使用哪种抓握姿势，你感觉自然就好(与直杆的性质也有一定关系)。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
4、手部的抓握姿势摆好后，现在把身体侧面完全朝上
如果需要的话，你也可以稍微挪动双脚位置来完成这一姿势。此时，较高的那只手臂不用完全伸直，但你要用那只手臂全力拉起身体，与此同时，另一只手臂用力推杆，让肌肉紧张起来，准备扬旗。
准备动作做好了，那么下面我们开始练习进阶动作吧！进阶分为八个动作，简称扬旗八式
扬旗八式
第一式 支撑推举
支撑推举是扬旗练习的第一步。这一式的目的是让训练者在开始练习推举悬吊之前先增强(或测试)自身的上身力量，而推举悬吊是所有扬旗练习的基础。练习支撑推举，需要一根靠近墙面或者其他竖直支撑物的水平横杆，用来练习引体向上的单杠就不错。双手正手抓住横杆，悬吊在离墙不远处，放下一只手(离竖直墙面最近的那只)，然后将手掌贴在竖直墙面上，用力推墙，直到手臂伸直，而此时，你的身体被向外推出，呈一定角度。保持你的身体成一条直线，正常呼吸。
提示:练习此式应循序渐进，你可以将悬吊在杠上的那只手朝着另一只手的方向缓缓移动。当双手抓握的位置几乎处于同一竖直线上时，就可以升级到第二式了。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
第二式 推举悬吊
走近竖直支撑物，做扬旗抓杆姿势。较高的那只手臂用力拉杆，较低的那只手用力推杆，绷紧上身。在本式中，你拉杆的那只手臂必须绷紧。一旦你觉得准备好了，就稍稍跳向一侧，努力使双脚离开地面。如果需要的话，你可以稍微弯曲一下膝关节，让你的下半身自然下垂。保持这一姿势，正常呼吸。
提示:本式的目的是在扬旗中产生足够的肌肉张力来支撑你自身的体重。现在你还不需要去尝试保持水平，所以不需刻意向外蹬腿或使身体成一条直线。目前，你所需要做的就是将全身力量都集中在上半身。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
第三式 蹬地推举
走近竖直支撑物，做扬旗抓杆姿势。将髋部摆到一侧，双脚分开。用距离支撑物最近的那条腿猛力蹬地，将另一条腿爆发性的甩高(一)。用你较高的那只手臂(肘部弯曲)拉杆，并用你较低那只手臂推杆。蹬地弹跳，将躯干抬高到高于水平位置(二)。在跃起的最高点转动髋关节，让他们都朝上。你的最终目标是尝试抬高并蜷起膝盖，让膝盖处在高于躯干的位置(三)。本式是扬旗系列中唯一的纯爆发性动作，所以不要想着在最高点维持该动作——本式的意义在于学习爆发动作的发力方式。只需要强有力(但要有控制)地抬高双膝即可。当你能够将这一动作完成10次时，就可以开始尝试在最高点维持这一姿势了，那将是下一式的内容。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
第四式 蜷腿竖直推举
如果你掌握了蹬地举腿，那么现在就是将爆发动作转变成静力体操的时候了。你将开始学习竖直推举，然后从竖直推举姿势将自己放低，变成标准水平扬旗。走近竖直支撑物，做扬旗抓杆姿势。然后用蹬地推举的技巧跳起，不同的是，在最高点固定住身体，双膝挨近较高手臂的肘部。保持这一姿势，正常呼吸。
提示:本式是竖直推举(第五式)的预备动作。在这一式中，你不需要将身体完全蜷起——即不需要将双膝尽量贴近躯干，只需要一定程度的弯曲即可。同时，你的身体也不必完全竖直。正确姿势就像图中所展示的，身体外展，与竖直支撑物呈一定角度即可。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
第五式 竖直推举
走近竖直支撑物，做扬旗抓杆姿势。然后完成蜷腿竖直推举(第四式)。在姿势稳定之后，逐渐向上伸直双腿直到完全笔直。此时，你的躯干和身体应该大致形成一条直线，不要下垂。你的身体不可能完全竖直，但如果让身体与支撑物所成的角度小于45°的话，维持该姿势的难度会大大降低。保持这一姿势，正常呼吸。
提示:如果你觉得直接从第四式到第五式一步到位太难的话，可以采用渐进的方式，一开始只伸直一条腿(单蜷腿竖直推举)。在掌握单蜷腿竖直推举之后，你再尝试逐渐伸直第二条腿。这样，你就能完成竖直推举了。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
第六式 单蜷腿扬旗
现在你已经掌握了竖直推举，接下来你将尝试将自己的身体放低到水平位置。走近竖直支撑物，做扬旗抓杆姿势。然后，完成竖直推举(第五式)。弯曲离杆最近的那条腿，直到呈90°(直角)。要达到这一效果，你需要在弯曲膝盖的同时将膝盖略微向前提(一)。姿势固定后，再逐渐放低身体至水平位置。你的躯干和较低那条腿应该形成完美的水平直线，不能下垂(二)。保持这一姿势(哪怕只有一瞬间)，正常呼吸。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
第七式 屈腿扬旗
走近竖直支撑物，做扬旗抓杆姿势。然后，完成竖直推举(第五式)。姿势稳定之后，在保持双腿屈曲的同时，把身体平缓降低到水平位置。你可以只弯曲膝关节或者同时弯曲膝关节和髋关节。但是注意到将腿部向前或向后屈曲会影响到你的平衡，并让你的身体出现扭转倾向。你的躯干和弯曲的双腿应该形成完美的水平直线，不可下垂。保持这一姿势，正常呼吸。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
※最终式 扬旗
走近竖直支撑物，做扬旗抓杆姿势。然后完成竖直推举(第五式)。确保你的双腿伸直。姿势稳定之后，逐渐放低身体至水平位置。你的躯干和伸直的双腿应该形成一条完美的水平直线，不可下垂。尽可能久的保持这一姿势，正常呼吸。
侧身肌肉链锻炼之顺风旗
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