006 关于糖的误区

    现在每天有朋友圈晒的最多是秀恩爱、知识认知升级和跑步健身等。跑步健身或者说减肥、减脂已成为一种时尚，跑个马拉松、练个马甲线已成为成功人士的一个重要标签。几年前哥也曾热衷于跑步，一个月能跑100公里左右，还差一点去参加大连的马拉松。一个意外腿受了点伤，从此不能参加跑步了，变成了一个胖子，从70公斤一下升到80公斤，到目前这个体重也没有降下来。

    减肥一个永久的话题，而减肥中的各种误区有很多。

    我最近听说的一种减肥方案，拔罐加控制饮食方法。定期一周三次拔火罐，配合以一定的饮食控制，比如早餐吃牛奶、豆浆、粥、煮鸡蛋等，中午是米饭，一饭一菜，必须吃饱，还有好多的注意事项，明确限定那些东西不能吃，晚餐只吃水果等。这套理论还配合以中医什么开穴神密理论。这个方案看似不错，据说一个疗程可以减10斤以上，这个方案，我感觉就是个骗人的把戏吧，那个拔罐只是一个安慰作用吧。这个方案具体好用不好用，我也不知道，但我感觉如果能达到减肥的效果，起作用的还是饮食配置，不用拔罐，按这个方法控制饮食，不增加体重，控制体重应该是没问题的，效果好的，减三五斤也是有可能的。

    现在好多人假借中医的幌子，进行各种鼓吹，中医中的某些方法可能是管用的，但那套理论太陈旧，有些人说你看西药副作用那么多，而中药多好，没有什么毒副作用，这可能是力推中医的一个重要证据。其实换成现代医学的角度，通过药理病理学对研发的药品进行了各种实验，用统计学的方法进行分析，给出可能产生的毒副作用，及可能的概率，这是一种科学思维的表现。中药之所以没有副作用，是他没有做这方面的研究，或者非常少，一个方子可能用了几百年上千年，可能也存在毒副作用，只不过被他的功效掩盖罢了。（不喜勿喷）

    话题扯的有点远，还接着说减肥，减肥饮食方面不得不提到糖，糖是很大一类食品，如果在减肥过程中不注意控制糖的量，效果非常差，我介绍一些关于糖的基本概念，算是把我看到的资料做一个汇总。

    “游离糖”是指厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖和果糖）与双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖），以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。

    世界卫生组织的建议是每天“游离糖”的摄入不超过每日总热量的10%，建议低于5%。对应蔗糖（包含红糖、黄糖、白砂糖、绵白糖、冰糖等）来说，5%的建议值就是男人每天摄入27.5克，女人摄入22.5克 。而上限是男人每天55克，女人45克。

    如果市面上销售的饮料都换算成500毫升容量，糖含量分别为：

    可口可乐：约53克；热量值212大卡；

    百事可乐：约53克；热量值212大卡；

    雪碧：约53克；热量值212大卡；

    冰糖雪梨：约63克；252大卡

    酸梅汤：约51克；204大卡

    鲜橙多、水蜜桃、冰红茶、加多宝，均约在45-49克之间；

    而100克米饭的热量是116大卡，一瓶500毫升的可乐，相当于200克米饭的热量。

    一般一个人跑步一公里大约消耗90大卡的热量，一瓶500毫升的可乐相当于跑步2.4公里的热量。

    而且还有比饮料含糖量更高的食物，比如，糕点含糖量为20%， 比糕点还高的是一些粉状的食物，比如豆奶粉，奶香麦片，黑芝麻糊，莲子羹，这些含糖量会达到50%；比粉状食物更高的还有，就是果脯，果酱，一般是60%的含糖量。

    比如：有的女生爱吃零食，吃一袋奥利奥喝一瓶普通可乐，看似不怎么起眼，其实已经吃下140克糖，是世界卫生组织对女性建议摄入值的6倍多。

    现在有很多种代糖，代糖的甜度是蔗糖的数百倍，而热量为0，比较常见的有 阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素。安全方面欧洲食品安全局还给出了长期服用阿斯巴甜的结论，每天每公斤体重摄入40毫克是安全的，也就是说一个体重75公斤的人，一天吃3克阿斯巴甜，相当于600克蔗糖的量，连续吃好几年也没有问题。

    还有是关于酸奶产品，酸奶产品一直被冠以助消化、益生菌等词，实际酸奶的含糖也是比较高的，每100毫升含糖8克左右，也是含糖比较高的，有些人认为饭后来点酸奶助消化，一个200毫升的酸奶，大概十几克的糖就下去了。额外的酸奶会增加额外的热量，减肥的人尤其注意。

食用“糖”的8条建议：

1. 学会看食品的营养成分表，尤其是饮料，要注意每100毫升中的碳水化合物含量，那基本就是糖。记住世界卫生组织建议值是男人每天摄入27.5克，女人摄入22.5克。

2. 少喝糖饮料，尽可能选择无糖饮品，比如无糖苏打水、零度可乐、健怡可乐、极度可乐、零卡雪碧、以及各种无糖茶饮料，但各种矿泉水和纯净水是最佳选择。茶也是一种不错的选择。

3. 喝果汁不如吃水果。

4. 吃水果不要过量，根据中国居民平衡膳食宝塔，水果每天的摄入量是200-350克，也就是半斤左右。

5. 冰激凌偶尔吃吃无妨，但不要每天吃。

6. 酸奶与乳酸菌饮料要选“无糖”产品，否则害处大于益处。

7. 蛋糕、糕点、甜味零食要少吃。

8. 大米白面可以吃，但不要过量，配合丰富蔬菜、鸡蛋、肉类，均衡饮食。

    最后，补充一点，肥胖其实主要是体内积累大量的能量，能量转化成了脂肪，如果减掉这部分多余的能量储备，就要把他们消耗出去，比如每天走5000步。现在某宝有个天天领红包活动，我正在参加天天红包赛，走满5000步就能分红包。一周三次以上5000步以上，平时在家里多做家务，洗碗、洗衣服、擦地，既能保持家里干净，又能得到有效的锻炼，又能维护家庭的团结和谐。

    晚上回家，给老婆洗水果，发现遗漏了水果中的糖份这部分的内容。

    可以通过查询资料获取，比如100克苹果的糖分是多少，葡萄，香蕉等，这部分先占个位置，回头有时间再补上这部分的内容。

注：参考文献：得到卓客《科学思维课》关于糖的部分内容。