学员+4组+夏未言+【202002训练营-W1D4-行为改变的四

一、W1D4-课程拆页

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔☞拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）

二、I便签-拆书家讲解引导

I便签：拆书家讲解引导

三、A1便签-激活经验，面向过去

A1便签作业

从2018年3月开始，这近2年的时间，早晨一直坚持骑单车去上班，而且也会继续下去。对比行为改变的四大定律：

1、显而易见【提示】：这2年流行小黄车、摩拜之类，小区、单位、公交站等，简直满眼皆单车；

2、有吸引力【渴求】：从家到最近公交站和地铁口都需要走路20分钟，而且不管是公交还是地铁都无法直达单位，下车后还是要转乘或是走路20分钟，加上堵车，这一算还不如骑车快；而且骑车包月还省钱；

3、简便易行【反应】：膜拜、支付宝、微信、滴滴，这些手机APP打开扫码就能骑；

4、令人愉悦【奖励】：早高峰坐车很崩溃，等不来、挤不进、喘不了气，遇上堵车，那简直堪称“一笑而过”。时间也可控，大大降低了焦躁，减少了上班途中遇到的不愉快影响到一天的工作。而且骑车也能减少压力，让大脑更加活跃，还能锻炼身体。

反思一下，在这个习惯中，提示显而易见，渴求有吸引力，反应简单易行，奖赏也令人愉悦，从习惯养成的四个步骤上良性循环，从行为改变的四大定律上是一种正向加强。所以再想要养成一个好的习惯，在行为改变的四大定律上可以多分析和挖掘，从而让习惯的养成不再成为一件难事，甚至变成一句空谈。

四、A2便签-规划应用，指向未来

A2便签作业

不管在家还是在单位，我吃饭的时候总是喜欢边吃边看视频，拿着手机不停刷着今日头条，导致有时候一顿饭都能吃1个多小时，而且很多时候一不留神刷头条就刷到“世界末日”了。

1、从提示、渴求、反应和奖励分析一下这个习惯：

一说吃饭【提示1】，就想拿着手机刷视频打发等待和吃饭的时间【渴求】，手随便一划就能看到它【提示2】，就忍不住打开刷着玩一会【反应】，刷着刷着就停不下来，忘乎所以了【得到了快乐的满足感和好奇心】

2、A2便签：

目标：在一个月内，杜绝在吃饭时间刷今日头条视频，节省更多时间去做其它有意义的事。

行动计划和步骤如下：

    1）让它不再显而易见【提示】：吃饭这个提示无法消除，只能先降低提示2，在手机上关闭今日头条的信息推送通知，并关闭手机消息提醒，再把今日头条APP跟其它不常用的APP放在一起，不要一打开手机就看见它，就不会被它很容易吸引过去；

    2）弱化它的吸引力【渴求】：吃饭时跟同事、跟父母聊天，或者带上自己的iReader，用聊天或看电子书来打发时间；

    3）让它难以实施【反应】：在单位出去吃饭时不带手机，让同事先帮忙付钱，回来后发红包；钱包里也备着现金，以防止无同事陪同吃饭；在家吃饭也不带手机上饭桌；

    4）让它令人厌烦【奖励】：跟我妈承诺，要是我最后一个吃完，她就让我刷碗，我喜欢做饭，但特别讨厌刷碗；上班跟同事中午吃饭时间如果忘放手机并且又刷了，就是我请客；

尽可能的减少打开它的频率和机会，相信它的魔力就会慢慢降低，刷头条视频的时间就会变短，以此达到杜绝吃饭刷手机视频，同时也会减少其它时间刷头条视频的时间，就会把时间和注意力放在更有意义的事上。

五、学霸题

可选题

最近一段时间的习惯有：

1）早睡早起；2）坚持阅读；3）坚持练琴；4）坚持泡脚；5）上班骑车；6）下班走路；7）英语口语；8）刷手机玩；

如果选一个重点的话，就是改变长时间玩手机这一习惯。因为早晚玩手机会导致起不来、睡太晚，睡不好第二天就干啥都没劲，没干什么一天时间就没了，其它的事情也就无法合理安排，所有计划都可能都会被玩手机所替代，简直就是多米诺骨牌效应。而据健康使用手机的APP统计，我玩手机在今日头条的时间最长，好多次甚至长达一天8小时多，真的是要在头条里面升仙的节奏，其次就是微信，当然微信至少还大部分还是因为工作。所以刷手机玩这个习惯是我最想重点改变的，少在手机上玩跟工作及学习无关的事。