泡沫轴放松

热身｛  动态拉伸        ｝20-30分钟

              肌肉激活

---

正式训练:

名称      组数      次数      间歇

负重深蹲          6                    12                60

直推硬拉          6                    12                60

倒蹬                6                    12                60

大腿外展          6                    12                60

大腿内收          6                    12                60

  臀桥                6                    12                60

相扑蹲              6                    12                60

单腿箭步蹲      6                    12                60

---

有氧运动:20-60分钟

---

放松:泡沫轴放松、拉伸