一、Total Immersion 训练方法综述及笔者的体悟
这种训练方法的好处，在于学习泳技时有一个明确的训练目标，而心肺功能的改善则是不学自来。以改善动作为目标，试图与水建立起良好的关系，也就不至于将游泳视为一次次沿著分隔线前进的无聊、枯燥的运动。我个人就从为了健康而必须游泳，到现在为了享受游泳而游泳。
「改善」(Kaizen) 在日文裡的意思是「持续进步」，以泳技为基础的论点最具说服力之处，就是我们的心肺功能在30多岁时达于颠峰，但我们改善肢体动作的能力可以延续到70岁以上。要让人体在水中前进，需要精妙的技巧，若训练方法正确，自我的意识能力和「肌肉智慧」亦可逐年俱增。
TI训练的一个基本原则是全神贯注，把一些不重要的东西，计算游了几趟、计时器、别人游得多快等，摒除在脑海之外 ，要完全沉浸于感官所告诉你的讯息。刚开始，注意头部、手脚、身体的位置与姿势，之后开始注意一些微妙的地方，例如手入水是什么声音、如何用手来引导水流等等，全神贯注于这些小地方，你就能达到忘我的境界和持续性的进步。
完全沉浸（TI）教学法最大的特色，就是以一连串的分解动作，最后练成有效率的泳技。如果你愿意花时间深刻掌握本书所教的动作，每一个基本动作都要尽可能做到熟练，就能很快体验到前所未有的舒适感，经由较高阶的技巧训练，你会游得更轻快。
普通的泳者，透过有耐心和得宜的训练，从原来勉强游完一趟，变成能掌握水性，还能游得轻松自如。一旦能破解水性的密码，就能透过一些设计良好的练习，充分发挥潜力。虽然无法游得像贝尔索那麽快，但已经可以达到自我能力范围内的最佳表现。
所有让人愉悦的事，都要付出一些代价，你要享受游泳的乐趣，大概只在沙发上看此书或看DVD是不行的。本书的首要目标，就是帮助你体验「心流」的感觉，从今开始，游泳不再是为了训练耐力或速度，而是体验「心流」，在此种状态下，耐力和速度自然伴随而来。
教练的最高使命不只是教导学生游得有效率，更要会与学生分享对游泳的热情。一旦承袭这种热情，没有什么可以阻挡你发挥最大的潜力，还极有可能会超越原先的期望。
心理学家赛利曼(MartinSeligman)研究能成功面对人生挑战的人到底具备何种特质，他称之 为「正面心理学」。他在《学习乐观》(Learned Optimism)这本书中提到:「参与和追求某种意义，相较于物质、财富、婚姻、精神信仰，或其他因素而言，更能预测人生的满足感」。
二、克服游泳障碍的窍门，手的作用
不是用手来向后推水，而是用手来：平衡身体、穿水而过、转移重心、在水中定位。
1、平衡身体
向前伸出手臂，以此平衡下半身，全身才能水平，大幅减少阻力。同时放松头部，让水来支撑头部，头和脊椎成一条主线。
2、穿水而过
假想用手在水中开了一个「洞」，而身体要从这个洞裡穿过去。在游自由式的时候，想像身体从中分成两半，每一半都像鱼雷一样，自水中穿过。不要只顾着划水和打水，要把自己想成是左边流线与右边流线交替前进，而两条流线自手指到脚尖都等长、平衡且平滑。用手臂在前方做为导引，只要肌肉适度配合，即可拉出一条身体的延长线。
3、转移重心
人类拥有最经济而有效的力量来源，转移重心，TI泳技，就是利用和其他运动选手一样的有效动作来前进。TI自由式和仰式的关键，在于已成流线型的右边身体破水前进时，斜扬起的左边身体已准备好要向前动了，扬起的半边身体已经积蓄了能量，只待用意志来主导这股力道，花少量的力气，便可释出可观的能量。
4、耐心用手抓水
TI强调身体的流线和重心的转移，激起水花代表的是阻力，因此，手进入水中时要水花不兴，而且抓水确实。首先，将手臂抬起，利落轻柔地切入水中，避免噪音及水花，平静的水才能让你抓水确实。接著，手向前伸，好像要去够一个前方够不着的东西，第三，用手掌轻轻抓水，但要固定确实。记得，在这只手未定住之前，不要划水。
三、增加泳速的秘诀是拉长划距
增加泳速的秘诀，是拉长距离的划水，正式的名称是划距(Stroke Length, SL)，划距长，则消耗的体力较少，游泳效率更高。划距是一次完整的划水循环中，身体所前进的距离，所以不划水时的动作其实更重要。举例来说，游蛙式时，80%的划距是在身体成流线型时在水下滑水前进时所形成的。因此，改善划距主要在减少阻力，而不是扩大推力。事实上，几十年的教学经验让我相信，泳技不够娴熟的人，他的划距有90%取决于减少阻力，只有10%才决定于他产生的推力。
几乎每一位想加快游泳速度的人，都会下意识地以为手臂划水加快便可加速。但划动加快，划率(Stroke Rate, SR)增加，划距便会缩短，如此一来，不但无法加速，还会让游泳更没效率、更疲累。第一，划率愈高，消耗的力气愈多，划率每增加1倍，消耗的能量为4倍。第二，增加划率的后果是心跳加快，且影响肢体协调性，动作就会显得凌乱并消耗更多的体力。第三，划率高时，所激起的水花也越多。
如果你要学习TI的技巧，就得：游泳时练习计算每单趟的划水次数SPL，以此数据做为其他选择的参考。如何计算划水数呢？游自由式或仰式时，每只手入水即算1次。游泳不计算划水数，就好像开车没有速度表，游泳计数就表示你不是在盲目地游泳，因此对99%的泳者而言，计算划水数要远比计算时间来得重要。
所以你的目标是找出「最适当」的划水数，而非「最低」的划水数。你的最低SPL仍要顺畅、省力且安静，因为真正的目标是省力，不是压低划水数。若专注地练习，SPL的范围应可改善，在过去的35年裡，我的划距约增加了1倍。
经由速度放慢及低划水数的训练，划水数及心跳数可同时降低。泳速虽慢，但目标明确，反而可以打下基础，没有这个基础，泳者不可能充分发挥潜力。这种训练提供了三个重要的效果：(1) 高度集中注意力，因为只要一恍神，效率就会大打折扣；(2)把高效能的动作烙印在身体的神经系统裡；(3)这种训练每次若持续20分钟以上，可打下有氧健身运动的基础。
改善效率主要是靠减少阻力和避免扰乱水流。想要改善平衡、拉长身体线条、全身动作平顺，主要靠的是练习。有效选择划距，以接近最低划水数游泳时，应该几乎不用什麽力气、平顺且安静、轻松地打水。这样的游法要全神贯注，且能维持个一、两趟。
四、减少阻力
1、两种可以减少的阻力：外形阻力和水波阻力
速度加快1倍，外形阻力会增加4倍，水波阻力增加8倍，要改善游泳效率，70%的力气要花在降低阻力，其次才是增加推动力。减少阻力的技巧主要是藉著「大肌肉技巧」( Gross motor skills) ， 也就是身体主要肌肉群的动作。至于增加推动力，则是靠「小肌肉技巧」(Fine motor skills)也就是身体各部位的肌肉动作。
外形阻力：身体大小和外型决定外形阻力的强弱，双腿刚踢离池边的时刻，身体流线型是最好的，任何由手、脚或头部所作的动作都会增加外形阻力。所以游泳时降低外形阻力的最好方法，就是假想身体要穿过水中一个极小的洞。
水波阻力：水波阻力会消耗掉泳者很大的力气，所以在水中的鱼儿游得快，运动员在转身踢离池边的时候，要尽量在水中多前进一段。造船的人都知道，吃水线愈长的船，水波阻力愈小，这也是为什麽快速的船双结构都比较长，而且横梁要短，吃水要浅。
2、减少阻力的第一个方法：平衡，让下半身浮起来
做到了平衡，阻力自然也会变小，掌握平衡后还有另外两种好处，一个是拥有平静专注的心，一个是对时机及姿势作出正确判断的能力。
平衡的要点：
a、用头、胸和向前伸直的手，将身体重量移至平衡点前方。
b、手臂向前直伸在头下方，上半身的重量倾向于前，平衡双腿下沉的重量。
c、眼睛往下看，直视池底，一定不要抬头，头、脊椎、臀部要成一直线 ，尤其在换气的时候，注意髋部若能贴近水面，平衡会较好。
d、自由泳等长轴游泳时，侧身的时间要拉长一点。
e、双脚尽量靠拢。
差平衡和好平衡的比较，髋的位置差距大：前两张图，头、脊椎、臀部不在一条直线上，眼睛也没有直视池底
3、减少阻力的第二个办法：拉长身体
手掌和手臂最主要的功能却是加长你的身体线。每一次划水循环，手尽量向前伸展，拉长从指尖到脚尖的距离，身体拉得越长，吃水线越长，水波阻力越小。把推水向后的老习惯，改成手掌前伸，增长身体线的新习惯。
拉长身体线的姿势时间愈长愈好，特别是在没有推水的空档时间，让你的肌肉有片刻的休息时间，心跳就不会加速。若同时又不希望牺牲速度的话，就要在非动作时间，拉长身体，保持平顺来蓄积动能。
4、减少阻力的第三个办法：用心感觉
a、看与听，眼睛注意双手带起的水花，并倾听自己的声音，游泳的水花和声音都是效率差的明证，所以要努力「无水花地、无声地」游泳，手切入水中，拉长而徐缓地划水，可以有所帮助。
b、穿刺向前。假想你的指尖就像战矛的尖端，以指尖刺向前方，身体和腿则从手指入水开出的一只洞中穿过。这个过程中，需要规律性变换两个体位：从右倾的流线型转为左倾的流线型，两个体位从指尖到脚尖都要维持平滑的身体线。假想从你的双肩向前延伸出两条平行线，形成一条跑道，手臂和身体就在这条跑道上前进，这一条跑道可为你的自由式提供定位和方向感。
五、打水帮助重心转移，用身体游泳，增加推力
1、为什么要用身体游泳？
身体比手臂来得有力，动作也比较迅速，TI教学法强调以重力取代原先手脚的力气，但重力多半是向下走的，要把这股力量转成向前的推力，手就要穿刺向前。如果想要加速，也是身体动作加快，再带动手脚随着身体一起加快。
用手推水，效果很差，因为：1、相较于身体而言，手的面积小得可怜；2、推动像水这种捉摸不定的物质，对产生推动力而言，效率甚低；3、手臂肌肉如果做推水的动作，非常容易疲累。
想要改善游泳效率，可以用手帮助你在水中定位，并用身体，亦即重力，做为你的推动引擎。TI的教学法强调，身体做所有的工作，而且决定划水的节奏，手脚只是听身体之命行事，而且要和身体合作无间。即使泳速加快也不需太费力，因为身体的肌肉群非常有力，且不易疲劳，而手脚大力动作，30秒内肌肉就会觉得累了。当使用双手在水中定位，而双腿主要用来启动身体重心转移以产生动力，就不会觉得疲累，这和你用手推水，用脚打水的感觉截然不同。
用力打水只能略为增加推进力，却同时增加相当大的阻力， 使你在游泳时消耗能量。没效率的打水会浪费体力，相对地有效率的打水可帮助启动重心的转换，释放出身体的力量。关键在于要让双腿动作自然而有效，避免非必要的动作，时机准确地打水，可以让身体重心转移时既省力又扩大效果。
2、为什么手要有「耐心」？
是因为你的手必须停留在定位，一直等到身体调整好位置、准备改变重心为止。如果手没有耐心等待， 就变成由手来做身体的动作。游自由式的时候，要让伸出去的手停在定位，等感觉到身体另一边要跟上来准备降落时，这只手才能离开定位。
3、如何让手有 「耐心」?
你的目标是要让手及前臂入水时极为放松，感受到水有若干压力反回手上才开始划水。刚开始可能连怎么感觉都不知道，然后可能有几个礼拜没有任何感觉，但是突然之间你会觉得那种轻微的压力出现了，我的经验是手突然感觉水变厚了。
学会「耐心的手」的最佳工具就是拳套，有些人称为「反划板」，因为划板的功能是叫人多用力气，拳套则是让你不能用力划水。可以将双手握拳，伸出食指来划水，如果划得太快或太用力，食指会有穿水而过的急促感。若学会了「 耐心的手」，即使是一指划水，仍可感受抓水的感觉。
暂停：推水的习惯性动作可能很难改，但你要想办法让手在入水后暂停，在身体完全伸展开来后,让手停留在水中一会儿，然后手掌和前臂轻轻下压，感受水回弹的那一点压力。这个办法可以让你学会用手「定锚」，然后用身体超过定锚点的技巧，找到定水的感觉。
缓慢：设法用最慢的速度做上述所有的动作，不论练习分解动作或全泳时都一样。当你开始有定水和「耐心的手」的感觉时，花几个小时让那种感觉深烙在你的皮肤、骨头和脑子裡。
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