小腿粗，应该是很多女童鞋心中的痛……

结实的小粗腿，不仅显得腿短、显矮、还显胖，让你身高180也变160= =

若问小腿为何粗，很多人都会立马说，是跑步的错！

“都怪小学初中高中的时候天天被逼着跑步啊，就是这没完没了的800米1000米，才跑出了我的肌肉腿！！（/(ㄒoㄒ)/~~）”

“惨痛的教训：腿粗的童鞋千万不要随便乱跑步，小腿会越跑越粗的！！！”

咳咳……什么？你说是跑步跑出了你的“肌肉腿”？

首先，你的小腿是长下面酱紫嘛↓

恩，不长这样都不算标准肌肉腿哦~

其次，跑步会跑出粗壮的肌肉小腿？那你看那些个长跑运动员的小腿线条肿么样↓

看看这匀称纤长的小腿线条，应该让无数姑娘都神之向往吧~可是人家天天跑的比你多了去了吧，人家这美好的小腿线条也是跑步跑粗来的啊！

所以说跑步会跑粗小腿，这锅跑步可不背！

不过随便这么举举例子，很多童鞋估计还是不信……咱们都是讲事实讲道理的文化人，今天就要用事实为跑步正名：

跑步才不会跑粗腿，而且恰恰相反，经常跑步还可能更有利于燃脂细腿呢！

1/肌肉，为啥有粗有细？

先说是什么决定了你小腿的粗细：除了骨骼、皮脂厚度什么的，小腿肌肉维度也是一大关键。（事实上不光是小腿，你身上各个部位的大小都和肌纤维维度有很大关系。）

那么问题来了，为什么有的人看起来肌肉块头又大又厚，有的人却纤细瘦长呢？

这就要从肌纤维的类型说起了：因为肌纤维分好几类，而不同肌纤维的比例，决定着你的肌肉长啥样！

简单讲，肌纤维分两大类：慢肌纤维和快肌纤维；往细了分：还可以分为Ⅰ型肌纤维、ⅡA型肌纤维、ⅡX型肌纤维、ⅡB型肌纤维等等①。

不同肌纤维.特点①：

◦Ⅰ型肌纤维（氧化型肌纤维，红肌纤维）

特点：肌纤维直径较细，对肌肉维度增长的影响不大；同时肌纤维肌浆丰富、肌浆中线粒体直径大、数量大，更有利于有氧代谢；

◦ⅡA型肌纤维（氧化-糖酵解型纤维，红肌纤维）

特点：肌浆中含有一定线粒体，可以通过有氧氧化供能，也可以依赖糖酵解供能，对肌肉维度增长的影响也不太大；

◦ⅡB型肌纤维（糖酵解型纤维，白肌纤维）

特点：肌纤维直径较粗，对肌肉维度增长起决定作用，肌浆少，肌质网发达，无氧代谢能力相对也更高；

◦ⅡX型肌纤维（糖酵解型纤维，中间型肌纤维）

特点：收缩特性和代谢特征介于ⅡA和ⅡB型快肌纤维之间。

上面这些太复杂都记不住？那也没关系，因为实际运动过程中，这些对你们也没啥大用>.<你们只要记住下面两个要点就够了：

❶ 如果运动过程中，主要锻炼的是Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维，那并不会导致你的肌肉块头快速增长；

❷ 相对的，如果运动中锻炼的主要是ⅡB型肌纤维，那才会有效增长你的肌肉维度。

为什么要巴拉巴拉说这些呢？你可能已经猜到了，下面是重点：

一般的慢跑等耐力训练，主要刺激的是肌纤维中的I型肌纤维和IIA型肌纤维，是不会导致肌肉维度变大的哦~

所以慢跑什么的，根本可能跑出肌肉腿嘛……上实验！

2/跑步不粗腿，还能促燃脂？

耐力训练，对骨骼肌肌纤维的影响：

科学家为研究有氧耐力训练对骨骼肌的影响，找了一批健康的马（鉴于要解剖肌肉样本，不能真人上研究>.<），进行了为期6周，每周5天，每天3小时的研究。

研究过程中，这些马儿们被要求要以12.6km/h的速度来完成训练，这个强度相当于人类慢跑时的平均速度②。

6周后，科学家提取了马儿臀中肌的肌肉样本进行了对比：

可以看到，6周耐力训练后，马骨骼肌中的Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维的横截面积有所增加，而ⅡX型肌纤维却有所减少。

回顾一下第一段，Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维并不会导致肌肉维度有效增长，也就是说，有氧耐力这种运动形式，并不会导致你的肌肉维度变大嘛。

所以想靠普通慢跑就跑出很多男童鞋梦寐以求的粗壮有力小腿，简直做梦……

耐力训练，对脂肪代谢能力的影响：

另外，经常进行慢跑等耐力训练，不但不会粗小腿，还可能更有助于提高身体的脂肪氧化能力哦~

有研究表明，相同强度的运动，经常训练的人，在运动中消耗的脂肪，远比无训练者要强③！

相关研究：

科学家找了一群身高体重身体健康程度都解决的被试者，对比了不同运动习惯，导致他们在运动中的脂肪消耗差异③。

◦无训练者：每周运动<2小时

◦训练者：每周运动>8小时

可以看到，经常训练的人，运动中最高的脂肪消耗速度，甚至可以达到12.98mg/min/kg，超无训练者近一倍！

也就是说，经常进行跑步训练的童鞋，机体脂肪动员利用的能力会更强哦。

3/正确瘦腿，怎么做？

我猜看到这儿，应该有一堆人的心声是：“既然小粗腿不是跑步的锅，那到底我该怎么瘦小腿啊！！！！”

好的，下面就来说说你们最关心的这个问题：

❶ 全身胖，靠减脂！

如果你不单单小腿粗，全身上下肉都比较多，那想瘦小腿，减脂是关键！

需要强调一下的是：减脂应该是全身性的，所以建议多做全身大肌群的力量循环训练，或者HIIT，整体减脂疗效好。

❷ 只有小腿粗，靠塑形！

不过考虑到更多天天嚷着自己小腿粗的姑娘，其实都不是特别胖……而小腿本身也不是很容易囤积脂肪的地方，这个时候再减脂估计也没啥效果了>.<

对于全身别的地儿不太胖，只有小腿粗的童鞋呢，通过调整小腿肌肉形态，让小腿看起来瘦，才是王道！

你的小腿，为什么看起来辣么粗？

很多童鞋的小腿之所以看起来粗，主要和腓肠肌比较发达，比目鱼肌则比较薄弱，小腿肌肉失衡有关系，腿肚子看起来醒目有关系……

所以解决之道，是强化比较薄弱的比目鱼肌，调整小腿肌群的配比；

从而在整体视觉上让小腿拉高拉长，从侧面会更有层次，特别显瘦！

下面带大家回顾一下两个训练比目鱼肌的训练姿势，多练练，可以有效改善小腿形态，视觉瘦腿哦~

>>>比目鱼肌强化：坐姿提踵

动作描述：

1 坐在椅子上，前脚掌至于一定高度（比如哑铃），大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上；

2 小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒；

3 缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

动作要点：

1 还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率：

小腿肌群非常有力，可以多做几次（20-50／次，3－4组），尽量做到力竭。

>>>比目鱼肌拉伸

动作描述：

1 前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡；

2 放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；

3 保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

动作要点：

拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

>>>什么时候练？

比目鱼肌的强化和拉伸训练，可以放在日常臀腿训练后、跑完步后、或者没事坐着办公学习的时候，改善小腿肌肉形态，视觉美美“瘦”腿哦~

参考文献：

①张丽, & 孙宝忠. (2013). 肌纤维类型与生理代谢、生长性能及肉质的关系. 肉类研究, 27(8), 25-30.

②Serrano, A. L., Quirozrothe, E., & Rivero, J. L. (2000). Early and long-term changes of equine skeletal muscle in response to endurance training and detraining. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology,441(2), 263-274.

③张勇, & 李之俊. (2013). 训练者和无训练者脂肪氧化动力学与最大脂肪氧化强度研究. 体育科学, 33(2), 61-68.