阅读《掌控》第二章中部分收获：
1⃣️ 运动心率区间
卡式公式：
（220-年龄-晨脉）*（35%～55%）+晨脉
2⃣️ 正确的走路方式是什么？
🌟第1个要点：走路时，要加大摆臂的幅度；
🌟第2个要点：走路时。要保持肚脐向前，有助于髋关节及骨盆周围肌肉的稳定；
🌟第3个要点：腹部始终收，保持收紧状态有助于保证身体稳定，加强腹部的锻炼效果；
🌟第4个要点：始终保持脚尖向前；
🌟第5个要点：大步走，步幅要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化【尤其是上坡走】；
🌟第6个要点：保持走路期间足够的水分摄入，最好每10分钟能补充一次水分。
走路训练不需要天天做，心肺训练，最好一天运动，一天恢复。
3⃣️ 正确的热身顺序是什么？
正确的热身顺序是：泡沫轴放松——动态拉伸——跑步静态拉伸
🌟【首先用泡沫轴放松肌肉，在有结节的地方滚动时，一定要轻轻滚动，产生轻微疼痛感即可】
4⃣️To me：
E区心率（轻松跑）：135~155
M区心率（马拉松配速跑）：155~168
T区心率（乳酸阈值强度）：168~173
A区心率（无氧耐力区间）：173~182
I区心率（最大摄氧强度）：182~195
5⃣️ 调整运动强度的合理周期是什么？
在同一运动强度的适应期是4~6周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才能不断进步
6⃣️ 4个月跑半马的计划
第1个月的任务是给自己的有氧系统打牢基础；
第2个月是针对自己的弱项进行强化；
第3个月是把自己的能力全面推向巅峰；
在比赛的前两个月开始恢复调整，以迎接比赛运动。
🌟初学者的目的是打好有氧系统基础：
16周的训练：5周基础期➕3周进阶期➕4周尖峰期➕4周竞赛期
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