你晒过步数吗？教你正确的跑步！

阳光社区—你晒过步数吗？教你正确的跑步！

这是个“晒数字”的时代！你有没有发现，不知从何时开始，我们的朋友圈开始被各种“晒公里”、“晒步数”、“晒健身”、“晒身材”的人刷屏了？越来越多的人开始“迈开腿”，用手机记录自己的运动状况，并在朋友圈中“晒步数”。借用电影《大腕》里的台词：“人家都以10公里起记了，你要是跑个把公里，你都不好意思传上去”。

的确，北京的世道变了，运动健身已经成为了北京这座城市的主流。所谓“夜跑各种约”，那么宅在家的估计都私下买跑步机了，不然更不好意思上街啊！

这种现象固然好，但是小编在这里还是要给大家提醒一下，走路和跑步是最简单可行的健身方法。只是，走路或跑步如何才能让你健康，咱还是得追求个科学！

错误的运动方式

1、别让锻炼变了味儿

通过走路和跑步来健身，本是一件好事，可在这样的“相互监督”下，似乎变了味儿。不少人与朋友比着走，甚至变身“暴走”族，不求最多，只求更多。当运动变成了一种炫耀，那就失去了运动本身的意义！进而，运动让你身心不再是健康的，超负荷的运动还会让你肌肉和骨骼受损。

2、忌走得多

运动量并非越大越好，过量反而会使免疫功能受损。人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

3、忌速度快

有人认为达到大汗淋漓的感觉，行走和奔跑的速度都十分快。对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大，容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤，在道路不平条件下，还容易导致脚扭伤。

4、早起就猛跑

人经过一夜睡眠，肠内食物已消化殆尽，急需补充。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。如条件允许，可先喝水，少进食后再锻炼。

5、严寒酷暑无阻

极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。很多人说中国有句古话叫：“冬练三九想，夏练三伏”，但这并不适合我们。小心我们还没练出“凌波微步”，先练出“心脏病”！眼下，正值三伏天，“秋老虎”异常凶猛，超负荷的运动会威胁身体健康。

6、靠走路减肥

有的人刷步数，是为了“减肥”。几乎所有的计步软件都会计算消耗的卡路里数。但你要知道，计步软件记录的只是行走消耗的能量，不包括代谢的耗能。人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。

正确的做法是什么？

1、量力而行最重要

成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只需1800大卡，多出的300大卡需通过运动消耗。成年人走30步可消耗1大卡，若要甩掉这多余的300大卡则需走9000步左右。健康的运动强度可参照心率水平判断：对于没有锻炼基础的人来说，运动后，用170减去年龄，得出的数字就是恰当强度；而对有锻炼基础的人而言，则用180减去年龄。

2、下午或傍晚效果更好

健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。

3、走1小时，跑半小时。

“走多少、跑多少算合适”？通常情况下，健步走推荐量保持在每天1小时，跑步半小时左右即可。需要注意的是，如状态不好可适当减量，甚至不走。

4、年龄不同，运动方法也不同

小孩心肺功能活跃，可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼，但有先天疾病的人除外。青少年可通过强度高的运动来提高身体素质。对于中老人年，应选择强度相对较小的健步走，运动前可先做些伸展活动，保持动作协调规范，这样可减少脑损的发生。此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

5、自身及外部环境

步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜；运动过程中会大量出汗，应适时适量补水，以白开水为宜；锻炼者要学会“看天”，根据天气情况，调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天，应尽量在室内进行，如做保健操、原地跑步等。此外，运动后不要立即停止活动，应逐渐放松