三餐怎么吃

俗话说“七分吃，三分练”。说明如果你的饮食安排不合理，即使你运动量再大也很难引起体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要不仅要低油低盐，三餐热量摄入比例也应该合理。

三餐怎么吃

三餐热量比例我们根据当天是否安排运动来分为两种，也就是区分为运动日和非运动日。运动日我们推荐的安排是早午晚餐比例为3:4:3，而非运动日的比例则为4:4:2。举例来说你的最佳热量为1200大卡，那运动日早午晚餐摄入热量应该分别为360大卡、480大卡和360大卡。

三餐怎么吃

早餐是一天生活的开启，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可稳定血糖水平。营养早餐能提高身体代谢水平，帮助我们在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐，人体就不能提供足够的热量来消耗体内的脂肪，这对减肥也是不利的。

午餐要吃饱，重点在全面。对于减重者来说，无论是选择哪种形式的午餐，需要掌握的几个关键点：清淡少油，荤少素多，主食粗细搭配。食物种类的多样化，以补充身体所需的各种营养素。

晚餐在一日三餐中也占有重要的地位。晚餐与次日早晨间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。由于晚餐比较接近睡眠时间。晚餐不能过量，也不能不吃，要根据全天的饮食结构来安排。对于减重者来说，晚餐提供的能量应占全天所需总能量的20%~30%。晚餐可以素食为主，如蔬菜、菌菇、豆制品等，也可推荐代餐，进食量不宜超过八成饱； 睡前4小时内尽量避免进食含咖啡因的食物、辛辣食物、油腻食物、酒类等食物。

除三餐外，额外补充一点，关于加餐，加餐可保持旺盛的新陈代谢、帮助控制正餐进食量、保证营养均衡充足以及提高效率等，一般情况，可以在早午餐、午晚餐之间各进行一次加餐。上午加餐可以安排在10：00~11：00之间，下午加餐可以安排在15：00~16：00之间。每次的加餐能量控制在100~200大卡之间，总能量为全天的10%~15%为佳。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。

合理安排三餐及加餐比例，能加速我们身体代谢，提升减重效果。

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