在增肌瓶颈期弯道超车，别人停车，你漂移。

文 | 索索队长

本文适合所有健身爱好者
内容标签：线性计划 神经适应 肌肉适应 肌腱保护
作者：陆肆壹

●力量和肌肉增长的最简单原则是什么？
●相同的动作连续训练多周，为什么会遇到瓶颈期？
●怎样判断一个动作该换掉还是该保留？
●更换动作的原则是什么？

力量和肌肉增长都离不开“渐进负荷”——用白话说就是连续地给身体施加更大的压力。

但是，渐进负荷的过程是非常有技巧的。如果操作不当，会让你过早地陷入瓶颈期，甚至连续苦练多年都毫无进步。

渐进负荷的首要原则，是你需要使用相同的动作训练足够长的时间。比如传统健美的“线性计划”——你要维持相同的动作6-8周或以上。

确保动作在短期内不变，连续提高负重或次数，这样才算是“渐进”。

如果你每周用的动作都五花八门，从来都不一样，身体就根本不知道你想要强化什么动作，也不知道你想要发展什么素质，那么肌肉和力量也自然就没有理由增长了。

另一个极端是连续使用相同动作“过久”，力量表现已经发生停滞或倒退，你还不舍得换掉它。

除非你是完完全全的新手，否则任何动作都很难在线性计划中连续渐进负荷8周以上。

瓶颈期是不可避免的“正常现象”

对于渡过初级阶段的训练者来说，当我们使用一个全新的动作来安排渐进负荷时，神经效率会在最初迅速提高，帮助身体去适应新动作，接着这种效率开始变慢。肌肉的适应速度也比较快，而肌腱的适应速度最为缓慢。

所以，由于神经系统的迅速适应，最初你可以轻松地在一些新动作里获得进步，一般可以持续3-4周。

然后，肌肉的适应能力可以接管这个进程，允许你再继续进步3-4周。但最终肌腱缓慢的适应速度以及肌腱的保护机制将成为一个限制因素，阻止你继续制造进步。

这也是为什么对于有经验的训练者，一个动作连续使用6-8周就会遇到瓶颈期，需要更换的原因。

当你更换新动作之后，意味着你主动开启了身体新一轮的适应过程。加之身体在接触新动作时伴随陌生感，这使得你必须从较轻的重量来重新起步。此时你的肌腱将得到喘息，有机会变得更强壮，肌腱的保护机制也会迟钝下来。

所以，在严格的系统训练中，一个动作彻底撞墙无法再继续进步的时候，才能更换它。此时你已经走完了“神经适应-肌肉适应-肌腱抵触”的过程，这通常也意味着你真正获得了一定的肌肉增长。

但是大多数人往往在过程的第一步“神经适应”，就更换了动作，这使得你永远无法正儿八经地进入肌肉适应阶段，增长肌肉自然无从谈起。

从这个角度来看，瓶颈期也不能算是坏事情，因为它可以提示你已经完成某个动作的适应过程，到了确实要更换的地步了。

更换动作的技术细节

最重要的原则是——要用一个较为相似的新动作来替换掉旧动作。以下列举的动作都属于相似范畴，你可以在它们之间做出切换：

----------基本动作----------

深蹲类：颈后杠铃深蹲 / 颈前杠铃深蹲 / 安全杆深蹲 / 哈克机深蹲 / 史密斯深蹲。

硬拉类：传统杠铃硬拉 / 杠铃罗马尼亚硬拉 / 哑铃罗马尼亚硬拉 / 环形杠硬拉 / 相扑硬拉。

推胸类：平板杠铃卧推 / 上斜杠铃卧推 / 下斜杠铃卧推 / 哑铃卧推 / 双杆臂屈伸

----------次要复合动作----------

蹬腿类：切换各种站姿的腿举

垂直推：颈前杠铃推举 / 颈后杠铃推举 / 哑铃推举 / 器械推举

垂直拉：引体向上 / 高位下拉 / 器械下拉

水平拉：哑铃划船 / 杠铃划船 / 器械划船

----------次要孤立动作----------

弯举类：直杠杠铃弯举 / 曲杠杠铃弯举 / 哑铃弯举 / 绳索弯举

臂屈伸：杠铃臂屈伸 / 哑铃臂屈伸 / 绳索臂屈伸

平举类：哑铃平举 / 器械平举 / 杠铃片平举

提踵类：双腿提踵 / 单腿提踵

重要提示：

●尽管上表列出了很多选择，但你针对每个类别，应该选出2个最适合你的动作轮流替换——比如在半年的时间内，仅仅使用“颈后杠铃深蹲”和“颈前杠铃深蹲”交替切换，每个动作轮流训练6-8周，这样才能确保旧动作持续得到复习的机会，也能确保这2个动作都能不断获得力量提升。

如果你每练6-8周就要尝试一个从来没试过的新动作，意味着你的旧动作从来没有被复习，从长期来看这种计划也是无效的。

●切换回老动作时，由于你已经6-8周没有训练过它，你的神经系统已经产生一定程度的遗忘，所以你应该用稍轻的重量来起步。

比如在上上个周期中，你的颈后杠铃深蹲停滞在100KG x 8次。

而现在，你时隔6-8周没有做过颈后杠铃深蹲，那么在新周期的第一周用95KG x 8次来起步比较好，然后再通过接下来的5-7周去连续渐进负荷，制造新的突破。

起点低一些：可以让你有更多的适应空间，避免迅速陷入瓶颈期。

●在渐进负荷的过程中，多使用微型杠铃片(1KG-1.25KG)，尤其是对于上肢动作来说，用2.5KG的杠铃片作为增幅太重了。

●不要总是添加负重，在许多情况下，保持负重不变，提高做组次数或缩短组间间歇都是可行的方案。