点击链接，了解富贵包的前世今生：
富贵包1
富贵包2
——今天的动作依然简单，有效，可以快速上手，一起试一试吧。
富贵包肌群的练习
课前提示
1）专注训练部位。2）避免受伤3）增强觉知，做自己身体的监控器。4）如果你是一名教练，可借助多种手段调动会员的觉知。（觉知的调用：想象力引导，工具引导，方位引导）
细心的伽人一定已经注意到了，小编反复提到“觉知”“专注，实验表明，当你专注在训练部位的时候，更多气血可以到达目标位置，训练效果会事半功倍。
提前准备的内容：
一、360°胸腔呼吸法
作用功效：1）激活膈肌，打开胸廓。2）活化富贵包周围的气血。
温馨提示：呼吸的疗愈对后面动作的疗效起着关键作用。
感受胸腔360°的膨胀
1、准备伸展带一根，放在胸廓上，吸气用胸廓去推伸展带，感受胸廓前后左右的扩张（360°的扩张）；
2、总共做10组，每一次都尝试把伸展带绷的更紧，注意呼吸的缓慢深长。
3、想象技巧:吸气，胸廓外膨胀，整个胸廓360°的发光。
二、身体后侧肌群的启动
1环肩绕
动作功效：活化唤醒肩背部肌群
1、吸气向前呼气向后。整体顺序为前-上-外-后-下
2、意识始终放在肩胛骨上，可以帮助气血更好的调动到目标位置。
3、组数11组。
2、爬墙练习丨肩带肌群的综合活化训练
动作步骤
1将砖块垫于臀部之下，身体重心位于坐骨的前1/3端。
2掌心夹住琅琊棒，小臂内收，大臂上举，肩膀向后向下沉（感受大臂上抬肩胛骨下沉的连锁环）
3每次吸气保持，呼气肩膀驱动大臂向上爬，配合呼吸，持续稳定的推动琅琊棒向上，直到你的极限（可以的话大臂寻找你的耳根）保持10s，至少三组。
注意事项
————最好能找一个人在旁边进行监督（建议旁边能有一个人监督）。
1用掌跟（或者小臂）卡住琅琊棒，注意觉知肩膀下沉
2呼吸与动作的配合至关重要。
3注意尾骨内卷，耻骨上提，肋骨内收。
4避免肩颈部因为紧张而耸肩。
3、俯卧头手对抗丨后背肌群及菱形肌群的启动
1、整个人俯卧于床上，上背部露出床外，可让双脚保持内旋。
2、依靠上背部发力，保持上背部与地面的平行，与重力进行对抗（目的：患者）。
3、手臂为W形，保持小臂与地面平行的状态（加红），手肘带动肩胛骨下角寻找脚跟。
3、给头部枕骨处（后脑勺）微微施加阻力，觉知力量线的传导（加红）：颈部传到后背。
4、让会员保持面部与地面平行，引导会员拉长颈部，感受颈部后侧皮肤的拉长。
5、静态练习，每组做5-10s,共做3~5组。
注意事项：
1、保持骨盆和腹部肌群稳定收紧，注意优先启动上背部肌群，避免腰部先发力
2、面部与地面平行，切忌过分低头和仰头。
3、引导会员保持专注，觉知后背力量的启动以及颈部的主动牵拉（颈后皮肤的舒展）
肩胛骨的稳定训练
激活的目标肌群：
助教老师有一点点害羞哦⁄(⁄ ⁄•⁄ω⁄•⁄ ⁄)⁄
1、双手交扣于枕骨后侧抱头。
2、给大臂施加阻力，吸气手臂上抬，呼气手肘下落，保持大臂始终处于对抗状态，觉知肩部肌群的发力。
3、根据各人情况进行7—10组，每组保持5—10秒
颈部肌群360°力量激活。
把颈部想象成一个方形盒子，我们要激活的就是这个盒子的四个面
特别注意：
激活练习前进行颈部肌群的松解或者拉伸（参考富贵包2：附上链接）
枕下肌群的松解，能够快速让头部变得轻松
枕下肌群
将球放于枕下肌群，滚动头部，让球在枕下肌群处来回滚动按摩。来回算一次，总共做30次
颈部前后侧、左右两侧肌群的力量激活
必须要看到小贴士：
躺在床上，颈部超出治疗床，后脑勺与地面平行。根据各人情况，每组保持5到10秒，可以做4~5组
此刻颈部后侧会发酸，这正是肌肉启动的征兆
注意：感受下颌像夹一个橘子一样。
颈部前侧肌群训练
1、掌跟主动推前额，头掌对抗。
2、觉知颈部始终处于中立位，没有偏移。
3、保持15s--30s
颈部左右侧肌群的对抗
掌跟推头，右（左）手掌放头部右（左）侧，用力与头部对抗，做完换成对侧。
注意事项：
1、对抗过程中，颈部尽量不要偏离中线，保持中立位。
2、感受头部单侧受力的均匀。
3、每组对抗15——30s,觉知颈部肌群的对抗。
阴瑜伽练习
推荐理由：借助身体体位自动引气下行，舒适，
体式步骤：
1、仰卧在瑜伽垫上，将后背垫定一个坡度。
2、双脚掌在一个舒适的部位合十，在大腿下侧垫高，防止髋部被动长时间牵拉，双掌掌心翻转向上。
呼吸要点
1、刚进入体式中，尽可能在5次呼吸中，调稳自己的呼吸节奏，注意不要控制呼吸，只要觉知呼吸就好。
2、稳定之后，吸气感受气息下行，呼气将气息推向骨盆甚至脚趾。
找不到呼吸的感觉怎么办？
方法1：自然呼吸。将注意力放在呼吸之上。
方法2：想象力法。想象吸气的时候气息（可以想象成水流）顺着鼻腔到达肺部，呼气的时候气息顺着爽腿到达脚趾
结束语
富贵包系列1—3到此处就完结了，这里给大家最后做一个小小的总结吧
第一、纠正不良体态，觉知身体中立位（贯穿日常）。
第二、松解紧张部位。对于含胸供背的体态而言，通常身体前侧紧后侧松。
第三、激活收紧后侧肌群。
第四、阴瑜伽（蹲式：参考富贵包系列1），坚持每天练习至少5-10分钟。
怎么样，三篇的“富贵包”疗愈践行下来有没有心得，跟更多的朋友分享？期待在留言区看到你的身影
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