瑜伽教陪课【八】

2018年5月26日  星期六    小雨

一、感悟。

瑜伽教陪课【八】

时光飞逝，很快地一周又过去了。尽管平时我很努力地去上课、练习，但是在教陪课上我还是感觉心有余而力不足。有些平时最大的体式还是很难做到位，一度时间让我很是质疑，这样的努力是错还是对。

没有错就没有对，唯有练习，不断地练习你才会有进步的。老师也这么说的。于是从上周开始我开始了疯狂地练习模式，每天早上起床第一件事就是先练瑜伽至少10分钟，中午去健身房上一节瑜伽课，下午再去瑜伽馆上一节瑜伽课。每天瑜伽至少2个多小时，听老师课语音至少一小时。

也许瑜伽就是一种修行，用尽一生去感悟和习练才能越来越好。一种近乎疯狂地练习，我还是觉得自己进步不大，疲惫不堪的我有时也会感觉自己是不是到了瓶颈期了，很迷茫。沉静下来仔细想想，既然选择了瑜伽，那就用尽一生去感悟它吧。

二、课堂教学。

瑜伽教陪课【八】

拜日式12体式，上周已学习了4个体式（山式、展臂式、前曲背部伸展式、骑马式）。这周开始从第五个体式开始学习。

5、板式。

口令：从骑马（起跑、下犬式）式进入。后方脚回勾，腿伸直。双手压实地面，保持肩臀高度不动，撤脚向后平板式。十个手指均匀向下用力，掌心向上提。大臂往外，小臂向内，肘眼相对。肩在手腕正上方。两脚推地，脚往后，感觉像是在找后面的墙。吸气伸展脊柱，大腿内侧上提，呼气脚跟向后，头顶向远，彼此远离。下一次吸气腰的后侧向上饱满，呼气脚跟找墙，胸口往前向远送。把意念放在后背心，肩胛骨中间尽量推起来变饱满。呼气肩往后，脊柱拉长，后脑勺推向天花板。呼吸。让头、肩、臀、脚后跟在一个平面上，眼睛看垫子短边。呼吸。呼气屈膝着地，脚背铺平，臀部坐在脚跟，婴儿式放松。

6、八体投地式。

口令：从木板式进入。脚跟蹬墙，呼气脚蹬着屈膝点地。收腹，继续呼气屈手肘往后向里夹肋骨，胸口下巴依次落地。十个手指铺平压实，虎口用力，双手原地扒着垫子往后，让肩在手肘引领下往后，脚往下，大腿内侧上提。下一次吸气腰后侧饱满，让肩胛骨往里向后。呼吸，不要太久。随着吸气手推胸口提起脚给力，往前向上，进入低位眼镜蛇。呼气额头点地放松（保持3-4个呼吸就好）。

7、眼镜蛇式。

口令：可以从平板式进入，也可以从八体投地式进入。

从八体投地进入。吸气手推胸口提起，脚蹬着向前向上。腹部脚背依次落地，手肘向后往里，胸腔上提，脖颈伸展。双手原地扒着垫子，再向后拉送，脚背有力推地，感觉大腿内侧向上，髋外侧下沉。深呼吸。每一次吸气延伸拉长，呼气肩再远离耳朵。脚趾舒展，脚背压实。呼吸。腰后侧继续变得饱满。深呼吸。呼气身体向前向下，额头点地，掌心向上在身体两侧，脸颊一侧贴垫，呼吸放松。

三、课后作业。

1、熟悉拜日式全部体式及口令。

2、开始试着用口令带领学员们练习拜日式12体式。

简书大学堂无戒90天挑战训练营第112篇

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