【岳坛真阅读卡 20170619】

【岳坛真阅读卡 20170619】

1.阅读书目：把时间当朋友第三章任务管理及时行动+流程+验收

2.卡片内容：

1）概述：营造自己的时间感，需要对所做的事情按时间-事件来做记录，并且坚持。做计划的时候要经过多番思考。

2 )启发

【计划卡】&【实践卡】&【自由卡】

【if】想做到形体优美，【then】写一篇针对的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也要有详细的训练参考计划。【else】询问健身专业的湿胸。

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

计划列表内，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称    组数，每组次数（力竭）

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举          4组，分别10、8、6、3RM 站姿借力推举          4组，8RM

直立划船          4组，10RM

哑铃侧平举          3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）

俯身哑铃侧平举          3组，12RM（递减组）

站姿提踵          4组，12RM

坐姿提踵          4组，12RM

实践记录：计划不是一成不变的，我应该根据身体的实际情况，去调整训练的强度。

身高175cm，体重121g，训练方式主要是，大重量，高组数，复合动作，自由重量为主。

前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼我控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。

思考了很久，我觉得健身最根本的是内在心态的改变，当然体型体态体能皮肤等这些外在的显而易见的改变是毋庸置疑的～～健身还带给我心灵的洗涤，让我的心更接近阳光，敞开心扉，接纳不同的人，接纳不同的思想观点。