双角式 Prasarita Padottanasana 帕

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请大家站在垫子中央，山式站姿调整。打开双脚以双手侧平举时手腕正对脚踝的位置。脚内沿相互平行，脚尖朝前，脚内沿踩实地面。双手扶髋，手肘内夹，肩胛内收，腹部向内收。

吸气:脊柱像树干一样向上拉伸，展开胸腔。

呼气:下半身稳定不动，转动骨盆，躯干向前向下延展至整个上半身与地面平行。颈椎中正，不低头。将双手落于双肩的正下方，指腹轻轻触地。

吸气:利用指腹推地的力量将胸腔向前向上推送，使背部呈现凹陷的状态。给脊柱创造自然伸展的空间，改善由于脊柱僵硬带来的不适。

呼气:可以做到的，将双手滑落至双脚中间，与双脚呈一条直线。掌心压实地面，手肘持续内夹不松懈。头顶去寻找地面，可以做到的贴地做练习。若拱背回到上一步。

吸气:躯干伸展向头部方向，脊背平展，启动骨盆转动的意识，坐骨向上，灵活滋养骨盆。同时觉知臀腿后侧的拉伸，美化线条。

呼气:颈椎中正无挤压，双肩向臀部方向拉动，前脚掌向下推地，膝中正，不超伸，双腿持续收紧上提，注意臀部不要过分往后。

吸气:慢慢抬头，让血液回流。双手回至双肩的正下方，再次延展脊柱。将双手扶髋，头顶带动躯干起身回正。

呼气:打开双手还原体侧，将双脚并拢回到山式站姿。