简述睡眠

一个普通人生命中大概36%的时间是花费在睡眠上面。和昏迷不同，睡眠比较容易被打断恢复到清醒状态。一般认为睡眠结构为:入睡期 ， 浅睡期 ，熟睡期 ，快速眼动期。主要的睡眠期分为两个时相：非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)，一个周期大约90分钟，两者交替循环出现都是高质量睡眠不可缺少的。
睡眠由两个独立的功能驱动：积累睡眠压力（腺苷）和昼夜节律（内部时钟+褪黑激素）。如果这些因素不能相互协同互，睡眠质量将下降。

睡眠周期图.png

NREM期睡眠：
- 生长激素主要分泌于NREM期。
- 脑部活动少，体温降低，代谢低下。
  这时期主要是身体休息恢复
REM期睡眠:
- 此时眼球快速运动，脑消耗比清醒时候高，眼球运动加快，但是一般比清醒时候活跃度低，主要活动源于脑干。
- 过热或者过冷的环境也会导致REM睡眠，以及整个睡眠时间的缩短。
- 运动神经元抑制，身体肌肉放松，所以通常梦游发生在慢波睡眠期。
- 从REM睡眠中醒来后，人的创造力会更强。
- 比起记忆过程本身，创造力的提高更多应该归功于胆碱能的和去甲肾上腺素的神经调节。
- REM睡眠剥夺过后，会发生一些轻度的心理紊乱，例如焦虑、易怒、产生幻觉以及无法集中精力，食欲可能增加。REM睡眠剥夺也可能有正面的效果，某些抑郁症状可能会因为REM睡眠剥夺而得到缓解；攻击性、食欲可能增加，可能是由于较高水平的去甲肾上腺素。
  这时期主要是身体生长以及中枢神经发育，主要负责整合白天的学习记忆，一般是做梦的阶段。

睡眠好坏

睡眠好处

普遍认为睡眠能帮助恢复体力、脑力和精神，并能舒缓压力，增强学习能力，从而保持身体健康。研究发现，睡眠时脑部的胶细胞(neuroglial cell)，把可能导致失智症与其他神经退化性疾病的“乙型类淀粉蛋白”(betae amyloid protein)搬回体循环代谢并排除体外

过度睡眠

调查人员发现长期过度的睡眠（超过9小时）会影响智力、提高糖尿病、心脏病、阿兹海默症、忧郁症、不孕的机率。

缺乏睡眠

应用智能：严重降低情绪控制能力，压力适应力，意志力和注意力。拖延显着增加
荷尔蒙失调。其后果如情绪恶化，精力下降，更小的睾丸大小
免疫力显着降低
认知和创造性能力减退
大脑废物清除（发生在深层NREM）=>造成老年痴呆症蛋白质积累=>永久性的睡眠使能中心损害
轻微的睡眠剥夺影响也挺大。睡眠时间不固定的话，相当于处于时差状态，会影响深度睡眠。

改善睡眠质量

保持低而稳定的心率 --- 睡前减慢呼吸节奏，令心境平静、容易入睡，静坐、听缓慢音乐可使身体恢复平静
尽量固定睡眠时间，每天变化不超过20min ，睡眠时间约8h,不睡懒觉，在睡眠以外的时间避免打瞌睡。
关灯睡觉，保持安静。灯光（尤其是蓝光）会抑制机体分泌褪黑激素（褪黑激素对睡眠效果有促进作用）。
睡觉前使用防蓝光眼镜3–4小时，避免手机或者电脑的蓝光
避免喝酒，会降低REM睡眠；避免和咖啡，咖啡的半衰期一般比较长
在凉爽的温度下睡觉，在睡觉前尝试热水或冷水淋浴（20min左右）。
低体温有助于深NREM睡眠，自然的白噪声有利于促进睡眠（如小雨声）,一般原理是随机共振对其他噪声起到了一定的屏蔽效果
- 锻炼可以改善睡眠，但需要在睡前3小时以上。
- 睡前不进食(个人经验是饱腹更容易入睡，可能是因为血糖浓度升高导致的饭困) ，一般建议白天吃高蛋白食物保持清醒，晚上吃富含碳水化合物食品促进睡眠。
- 在白天抑制褪黑色素分泌，适度晒太阳。
午睡可以减低生活压力，帮助夜晚入睡，但不宜超过半小时
避免使用安眠药，因为它只是使身体失去意识而非睡觉，并没有增加REM睡眠。另外安眠药物有松弛肌肉的作用，对老人而言要防止摔倒。

部分睡眠障碍

睡眠相位后移综合征（Delayed sleep-phase syndrome(Disorder)，简称DSPS或DSPD）:表现为偏爱晚睡晚起，晚上不能准点睡觉
睡眠呼吸暂停:睡眠时候经常（一小时内必须发生五次以上的症状）出现无呼吸（口、鼻的气流停止流动超过十秒）或者低呼吸（十秒以上的换气量降低了50%或以上）
**症状 **
- 打鼾
- 高血压
- 睡醒后头痛、口干、疲倦
- 晚间尿频
- 日间专注力、认知能力降低
- 日间嗜睡、容易打瞌睡
- 情绪不稳、暴躁及易怒
失眠