【叶老师时间管理第61讲精华:跑步初学者的装备推荐】
今天继续给大家分享“运动”的话题。
易效能倡导3+1的生活方式：早睡早起、健康饮食和运动健身，以及冥想。
用3+1的生活方式来实现精力的基本管理。
身体的能量是精力的基础。
上次我们讲运用简爱跑步法的核心：慢，以保证不受伤的方式进行跑步。
今天，分享初跑者会遇到的问题，以及给大家推荐一些跑步时可能需要用到的软件和硬件。
问题一：什么时间段跑步最好？
有人说：早上跑不好，空气质量差；中午跑也不好，紫外线太强烈；晚上跑步更不好，有色狼，而且夜跑看不清路面状况，容易摔跤受伤......
其实，在每天忙碌的工作和生活中，能找到时间跑步就很不错了，至于选择什么时段来跑，其实不太重要。
每个时段有每个时段的问题和好处。
晨跑，那种跟随太阳奔跑的感觉，随着太阳的升起而升起的身体能量，会带给你一天的好心情和充沛的精力。
前面讲：运动不仅仅能让我们身体健康，它还能促进多巴胺等物质的分泌，从而使我们心情愉悦。
当然如果早上起不来，没时间去跑步，那么下午或者晚上也都可以的。
根据自己的条件和需要去跑就好了。
如果非要建议，那建议大家“晨跑”，早起后出去跑跑步，久而久之你会发现这是开启一天时光最好的方式！
已有运动习惯的，推荐一周保持3-4次的运动量，还未养成运动习惯的朋友，建议要每天在固定的时间，持续地做，量可以不大，但要每天做，直到养成习惯。
问题二：怎么跑才能达到自己瘦身或是增重的目的？
推荐大家慢跑，只有长距离慢跑才能训练你的耐力。而慢跑的核心原因就是让我们的心率不会过高。
心率跳到最高时，我们最多只能坚持几秒钟，然后就昏迷了。我们经常看到有些人跑到昏倒，其根本原因就是他的心律过快了。
但是如果我们在运动的时候心律过慢，几乎和我们平时的一样时，那也就达不到我们运动的目的了。
所以前面讲，跑步时可以不做热身，第一个1公里慢跑，即最好的热身，然后2公里、3公里时速度就适当加快。
如果你运动的目的是要锻炼肌肉和增重，那你的速度可以稍微快一点；
如果运动是为了瘦身，那么通过心率带的测试，心律控制在100～120是比较OK的，因为这是在减脂的心律区间，这时你的速度是相对较慢的。
推荐大家去购买一个心率带，名字叫“ALA"，相关APP是”Ala coach“。
这个心率带到处都有的卖的，一条大约就200块，它有详尽的使用说明书，用起来也很方便。
问题三：雨天和雾霾天能不能跑步？
叶老师雨天也跑，穿上一件薄款的冲锋衣跑。在细雨中慢跑的感觉只有试过的人才知道，那是很惬意的。
叶老师家住北京，经过测算，北京一年其实真正的雾霾天也就几十天。
如果一周只跑3-4次，那么大概也碰不到雾霾，就算碰到，带上口罩。
问题四：跑步时可以听音乐吗？
建议大家在跑步时可以全身心地和自己在一起，可以做反思。
或者听听各种小短课，例如我们的这个【时间管理100讲】，运动和学习在一起也是不错的。
问题五：可以给自己提供运动监控数据的穿戴设备哪种比较好？
运动中可能用到的耳机，推荐大家买索尼的防水耳机；
高端的可以买智能手表来记录自己的运动情况，例如：苹果的和松拓的。
与运动相关的手机APP，例如：咕咚，悦跑圈等。
问题六：推荐有关运动的书籍？
推荐大家阅读：
《奔跑的力量》《天生就会跑》
《雨中的3分58秒》
《跑步、素食、修行》
《像恋爱一样去跑步》
【叶老师时间管理第62讲精华:跑步前中后的注意事项】
我们以“慢跑”为例，希望大家能去养成运动的习惯。
我们首先讲：运动的意义不仅仅是为了身体健康，更重要的是它能为我们补充精力，让我们有愉悦的心情去开启一天的工作。
然后我们又讲：跑步要慢以致远，推荐用LSD的方法来训练自己，让自己体验到跑步的愉悦，爱上跑步，慢慢地也能跑得越来越快。
再然后为了保证大家不会运动受伤，我们分享了吴栋老师的跑步5字诀，让大家的跑步姿势保持正确。
最后在上一讲中我们也推荐了一些非常不错的，有关跑步的软件和硬件。
今天要为大家分享一些跑前、跑中、跑后，我们需要注意的问题。
一、跑前：
跑前不用刻意准备什么，但如果是晨跑，建议空腹，跑前适当喝一点水。
晨跑不要一起床就去跑，需要先安静地活动半个小时左右，这时可以写晨间日记。
跑前也不用刻意地热身，慢跑1公里就是最好的热身，所以每次刚开始的那1公里一定要慢！
二、跑中：
如果你的跑步没超过10公里，那么在跑中你不太需要补充水分。
如果你是每天都跑，那么跑步的量要适当控制，女生初期建议跑3-5公里，男生5-10公里。
不要一下子跑太多，先这样保持1-2个月，然后再慢慢地加量调整。
在跑的过程中，有时候你可以采用LSD的思想慢跑，有时候你也可以尝试短距离快跑，变速跑。
在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。
尽量在白天跑，不要夜跑，特别是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就容易受伤。
三、跑后：
跑后的拉伸很重要！拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸是指拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒；动态拉伸就是一直在动了。
拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。
推荐大家使用静态拉伸效果会更好。
每个参加完易效能线下课的伙伴几乎都能养成运动的习惯，因为他已经体会到了运动带给他的那种愉悦感。
特别强调：运动不能操之过急，不能受伤，这一点请大家放在心上！
建议大家在训练自己1个月之后再考虑加量，在一个月之内，建议大家不要每次都跑超过10公里。
但你已经跑步两个月了，那么你就可以挑战一下跑15公里或者半马。
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