B族维生素是我们常说的营养元素。这是个维生素大家族，大体上可分为：B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸），B5（泛酸），B6（吡哆素），B7（生物素），B9（叶酸）和B12 （钴胺素）。

那么每种B族维生素分别有什么作用，缺乏各种B族维生素会引起什么样的症状，以及从哪些食物中可以获取我们需要的B族维生素呢？下面我们来一一盘点：

 B族维生素介绍

B1（硫胺素）

硫胺素能帮助身体利用食物中的碳水化合物产生能量，维持大脑，肌肉和神经系统的健康，并对体内细胞的生长，发育和功能都有着至关重要作用。

如果缺乏维生素B1，会容易引赶快肥胖、健忘、易疲劳、易怒、心血管病症及脚气病等。

维生素B1的最常见食物来源是谷物，大米，面条、面粉制品等食物都含有维生素B1，但要注意的是大米中的维生素B1是在大米胚芽中含量最多，而精米中大部分只有淀粉，所以我们吃的米，最好是保留胚芽的大米。另外豆类、坚果、猪肉，鳟鱼，贻贝和金枪鱼肉中也含有丰富的维生素B1。

但维生素B1非常不耐热，煎炸食品，长久保温以反复加热的食物都会损失几乎全部的维生素B1，所以食用时需要注意。

B2（核黄素）

核黄素的最大作用是帮助人体将食物转化为能量，能够产生血红细胞，保持眼睛，神经系统和皮肤的健康。另外，核黄素与其他B族维生素一起使用有助于将维生素B6转化为可吸收的形式，并有助于烟酸生产。

如果缺乏维生素B2，容易诱发皮肤病、口腔溃疡、嘴唇干裂、脱发及咽喉肿痛等症状。

研究表明，牛奶及乳制品中含有丰富的维生素B2，另外谷物，动物肝脏，蛤蜊，蘑菇，杏仁和鸡肉中也有丰富的维生素B2。但维生素B2容易被光、抗生素及酒精破坏，补充维生素B2时需要特别注意。

B3（烟酸）

烟酸能助身体使用其他B族维生素，制造和修复DNA（所有体细胞中发现的遗传物质），帮助身体中的酶正常运作。血液循环、消化系统、神经组织的正常运转都离不开维生素B3。另外烟酸还有降低胆固醇、维持皮肤健康的作用。

缺乏烟酸将会引起消化不良的症状，也容易引发口疮、口臭、失眠、抑郁、疲劳及皮肤炎症、皮疹等症装。

维生素B3的常见食物来源包括鸡蛋，鱼，谷物，大米，坚果，牛奶和奶制品，鸡肉，牛肉，火鸡，羊肉，动物肝脏，花生等。

B5（泛酸）

维生素B5可分解脂肪和碳水化合物的能量，在肾上腺和神经递质中产生性激素和压力激素的作用，帮助身体吸收其他维生素，如核黄素等。另外，维生素B5是产生红细胞和胆固醇所必需的营养元素。

体内缺乏维生素B5，会导致毛发生长异常，低血糖，肾上腺功能异常等现象。

维生素B5的常见食物来源包括肉类，鳄梨，西兰花，羽衣甘蓝，鸡蛋，牛奶，蘑菇，动物肾脏，家禽，土豆和豆类。

B6（吡哆素）

维生素B6的作用主要有三点：一是帮助人体吸收脂肪和蛋白质。二是维持体内的纳钾平衡，生成血红细胞。三是影响情绪和调节身体的神经递质和激素。

缺乏维生素B6会降低专注力，容易紧张、健忘，也会容易发怒。

维生素B6的常见食物来源包括鹰嘴豆，动物肝脏，金枪鱼，鲑鱼，鸡胸肉，燕麦，土豆，火鸡，水果（柑橘除外）和牛肉。

B7（生物素）

维生素B7的主要作用是帮助人体细胞把碳水化合物，脂肪和蛋白质转换成它们可以使用的能量。促进生长，骨骼和头发的健康。

缺乏维生素B7会引起头发稀疏、脱发。眼睛，鼻子，嘴巴或其他粘膜周围的皮肤出现皮疹、眼睛干涩、指甲易断、肌肉疼痛等。

维生素B7的常见食物来源包括动物肝脏，蛋黄，小麦胚芽，猪肉，牛肉，葵花籽，甘薯，杏仁，全麦食品，沙丁鱼，菠菜和西兰花等。

B9（叶酸）

孕妈妈通常都会被要求补叶酸，这是因为叶酸的最主要作用是帮助身体产生血红素、对胎儿的神经发育、智力发育有重大影响。另外叶酸可以保护心脏血管，还可能减缓老年痴呆症的发生。

缺乏叶酸将会引起腹泻、健忘、牙龈炎、食欲不振、呼吸急促、增长不佳等症状。

维生素B9（叶酸）的常见食物来源包括菠菜，动物肝脏，西兰花，抱子甘蓝，豆类和豆类，芦笋，橙汁，花生，鳄梨，深色绿叶蔬菜，谷物和鲑鱼等。

B12（钴胺素）

维生素B12主要的作用是抗贫血。有助于保持神经系统和红细胞的健康。

缺乏维生素B12会引起便秘、食欲不振、肥胖、易疲劳、贫血等症状。

维生素B12的常见食物来源主要存在于动物性食物中，例如动物肝脏（和其他器官肉），蛤蜊和其他贝类，牛肉，鸡肉，鱼，蛋，牛奶和其他乳制品等。

哪些人需要补充B族维生素

人体每日需要补充的B族维生素份量并不多，一般的均衡饮食即可提供充足的B族维生素。但有些人也需要额外的药物补充：

年龄超过50岁，服用抗酸药物，或患有乳糜泻，克罗恩病，胃炎或其他消化系统疾病。

做过减肥手术，或经常喝酒，经常素食或纯素饮食的人，更容易出现B族维生素缺乏症。

孕妇和哺乳期妇女可能需要更多的维生素B6，B12和叶酸。

过量补充B族维生素的副作用

大剂量补充B族维生素会引起某些副作用：

 B3（烟酸）：皮肤潮红或疼痛，血糖水平升高和肝脏中毒。

B6（吡哆素）：糖尿病和晚期肾病患者的神经损伤，皮肤损伤，肾功能恶化，心脏病发作，中风和死亡的风险增加。最近的研究发现，高剂量的维生素B6与髋部骨折风险略有增加 ，患肺癌风险增加（当服用维生素B12时）。

B9（叶酸）：肾脏损害，后代胰岛素抵抗增加，老年妇女自然杀伤细胞活性降低，并可能与某些癌症风险增加有关。

B12（钴胺素）：有些人的痤疮和酒糟鼻。已发现维生素B12 可加速肾功能的下降，并增加肾功能受损人群心血管事件的风险。用叶酸服用高剂量的维生素B12与癌症和死亡率的风险增加有关。

总结

为了保持健康，大多数人可以通过多样，均衡的饮食来获得他们所需要的东西。这些饮食中充满了天然富含B族维生素的美味食物，如绿叶蔬菜，坚果，豆类和豆类，全谷物，瘦肉蛋白，蘑菇和鸡蛋。

如果你没有缺乏它们，请不要服用B族维生素额外补充剂。

如果觉得自己的某些症状是因为缺乏B族维生素造成的，请务必先去医院咨询，了解B复合补充剂是否适合您，以及需要额外补充的剂量，并严格按照需求剂量服用额外补充剂。