日期：2017.5.18周四

时间：20:30-21:30

参会人员：李爽教练 贺国庆 范家伟  康健钧

                     冉云霞   李美霖

主持人：康健钧

记录大臣：李美霖

主题：坚持运动跑步的好处

一、主持人开场：大家晚上好！感谢教练、组长和伙伴们给我学习锻炼的机会，今天担任主持，我会努力做好，感谢各位。我们都有共同的感慨，大家都觉得时间太快了，我记录显示还有九天就践行九十天了！上次范老师断舍离分享太棒了，我很受益，以后单独请教。今天我们的主题是运动、健步走、跑步带来的变化，今天大家围绕这个主题各自分享一下。

        今天我们中唯一一个在跑步上面取得认证证书的教练，是贺博士，先请他给我们做一个分享，然后我们再结合自己的践行，都分享一下。

二、践行分享

        贺国庆：最近冥想非常有效果，一听就入睡，冥想超级给力，最近践行受益良多，运动践行我是一半欢喜一半忧，欢喜是感觉运动后舒坦，忧的是同时胃口也大开，还偶尔喝点小酒，总之比较满意。运动非常重要，生活质量有提高，另外确实建议大家有机会参加跑步班，学会用数据说话，我们都用苹果，我也建议大家花五百块钱配置一个心率带，这样就不需要配手表就直接和苹果联系在一起了。在跑步班我买俩心率带，一个是需要再配一个六千多的运动手表，和手表相连接，另一个是直接和苹果手机连接。吴栋老师说买个心率带就好了，这样跑步时可以随时监测心脏，教练不能总陪着你，数据是最好的教练，你知道数据分析，你就知道自己身体属于什么情况，然后根据你心率变化对应选择你的运动频率。220减去实际年龄就是最高心率，如果你运动超过最高心率就不好了，像现在我们四十岁以上的人运动首先要安全，保持正常心率，透过心率变化和步幅频率的系列数据分析让你知道自己身体状况。

         有机会下载一个软件（Coach  eye ），通过看跑步视频，可以根据跑步录像矫正运动的姿势，确实运动首先要安全，而现在确实在156或155都有伙伴问我，跑步脚踝痛或踝骨酸痛感的问题，这属于欲速则不达，一般造成损害有两方面原因，一下子增量，二是我们跑步的姿势，三是场地和鞋，姿势就是用简爱跑步法：前脚掌着地，无意识状态中就有后脚掌着地的，这种情况下就叫刹车效应，步频要快，步幅要小，小步快跑这种状态最省力，而且不伤膝盖，没有刹车效应，恋爱跑步法就是最好的跑步方法；选择跑鞋，要选择比较好的跑鞋，一个重要标准就是前脚掌比较厚，正好前脚掌着地，震荡也小，还有要注意下午去买鞋，避免早上，晚上脚胖，下午适中。如果体重比较大，建议快走慢跑结合，体重适当，逐步量变到质变，循序渐进，最好轮换运动，不受伤。

       范家伟：我特别喜欢运动，只是在体重最高的时候看到别人打羽毛球就抢过拍打两下，结果一个步伐没跑好就半月板裂开了，十年前在北医三院看，说要做手术，所以当时没做，这么多年过去，右腿不敢剧烈运动，登山 快走 徒步都没问题，朝拜在山里一天走几十公里也没事，但就是不能跑，所以特意在走路上下点功夫。有几个心得：一是利用上下班等时间就完成了走路，而不是额外再占用时间，现在不开车自驾了，车卖掉后索性就不买了，现在滴滴 、神州都方便，另外可以边走边听书，听各种音频、喜马拉雅等，同时做了两件事。我同时挑选路径，其实我走路也不是特专业，但就是觉得特别接地气，比如人情冷暖，各种商业业态都在眼前，也没有中断，这也是一种断舍离，断舍了对车的欲望，我基本开始慢走，后来胺多分增多兴奋，也请贺博帮忙咨询，看我这种情况还能否慢跑。每天不低于一万步，基本晚餐没有主食，不忌口，晚上不安排应酬。

      冉云霞：我把这周践行分享一下，听了老师分享的断舍离讲解后，很受益，我正在搬家，收拾出好多东西感觉存的许多东西是一种浪费，整理出好多东西，昨天突然有一个想法，我在单位发出一个倡议，大家把自己家中闲置的东西可以拿来交换，下周一相互交换一下，能让闲置物品发挥一些价值，另外倡导第二个活动，把一些物品给唐山自闭症儿童，给儿童自闭症康复中心做捐赠。跑步按照简爱跑步法在修正自己的动作，有时感觉呼吸不够匀称，接下来要进行这方面训练。感谢大家。

        李美霖：非常有收获，特别刚才贺老师分享心率带，我觉得很有必要，关于运动有很多感慨，以往觉得枯燥乏味，虽然知道运动有好处但想想就放下了，走进易效能感觉跑步变得有意思了，我觉得得以坚持的一个好方法是加入一个跑团或不跑就出局，每周三次打卡，坚持的不错。另外我认为运动需要做到几个结合，一是有氧无氧运动相结合，慢跑的基础上可以增加力量训练，我增加了平板支撑，会有助于增加肌肉率、降低脂肪率；二是运动要与睡眠饮食和冥想相结合，达到1+3的效果，这有助于精力管理；三是跑步时要与步幅频率变化和愉快的心情相结合。响应云霞倡议，打卡后捐出步数，内心感觉丰盛而且有成就感。补充一句：感谢爽教练一直温柔的坚持，给我们注入能量。同时有个小遗憾，我们没有近距离面对面交流过，希望以后创造机会。

        李爽教练：大家都很都很专业！分享都很好，三阶段我们都报名了，到时候期待我们在课上见！我呢在单位也做了一些事情，单位没有运动气氛，通过一个个动员，现在越来越多的人参加进来，数量不断增加，我不断带动他们，我自己坚持早睡早起、冥想，我比较注意饮食，美霖说的很好，下一次请美霖分享一下关于饮食，有助于大家在饮食上有收获和启发。谢谢各位伙伴。

        康健钧：感谢老师们的分享，今天小组会气氛非常好！运动跑步有心得和大家分享一下，第一点和美霖相似，我也喜欢有氧无氧运动相结合，每周争取三次跑步，有三次游泳，两次健身，有教练指导，这样结合，效果更好一些；第二也有一个小收获，在这个月中我在跑步上突破一个很稳定的十公里，有轻松的感觉，没有累的感觉，没上易效能之前，我跑步也就是两公里，这轮践行我从五公里到十公里有很大突破，我十公里大约一小时十五分钟，可能配速高了点，但是不着急，慢慢来；三是跑步怎么样能有兴趣，就是要选择一个好的环境，比如开始可能觉得枯燥，最近我觉得挑选一些好的公园，尤其像奥森、朝阳公园等都有专业塑胶跑道，而且景色优美，一圈五公里，跑两圈，觉得天气好的时候还有森林负离子，有身心愉悦的感觉，然后还经常换一些公园跑，如天坛、颐和园，跑了很多公园，这个方法挺开心的，有时也约一些小伙伴一起跑；第四点就是觉得运动跟冥想结合非常棒，动静结合，让我们内心沉静，坚持下去一定有好处，刚才贺博说的有机会也要参加一下专业的跑步课程，到目前为止还好，没有受伤，也没有不舒服地方，循序渐进很重要，尽量找有塑胶道的环境，如果没有，备一双很好的跑鞋很重要，这也是必不可少的，好的跑鞋鞋底更专业，有一些厚度和弹力，这样可以保护脚踝和膝盖，总之：我觉得跑步最重要的是不让自己受伤，这是前提，至于多远多快是其次，易效能强调慢以致远！这样每个人在跑步上都能有好的结果和收获。

        再次感谢爽教练，真是温柔的坚持，一直默默支持帮助我们，这个是幸事，有问题时教练总是大力支持，从来不拒绝，对任何问题都给予及时帮助，总是很有耐心，我也请教过许多问题，再次感谢爽教练，真的很感谢。时间过得真快，在组里我们相互支持鼓励，我学到很多，九十天很快过去了，依依不舍，感谢贺博宝贵的经验传给我们。祝福大家，最后一周取得一个最圆满的收获。感谢大家！

下一周轮值组长，由美霖担任。

    三、结束语：

康健钧：为使小组会给大家留下深刻的记忆，最后每人用一句话结束今天的会议：

        贺国庆：相亲相爱一家人，爱你们！

       范佳伟：践行易效能一辈子！

       李美霖：和大家在一起有一种面朝大海，春暖花开的感觉，享受这种感觉，愿永远徜徉在这种感觉里！

       冉云霞：期待和大家一起走的更远更久！

       康健钧：感谢大家陪伴，有你的陪伴，90天践行更有意义！

        李爽：一起加油！欧耶！