说好的减肥篇，现在来了。
去年我生完二妞四个月，体重达到人生峰值67kg，虽然体重相对于身高（168cm）BMI指数刚好没有到超重档，但是腰围达到可怕的98厘米（像一个大肚子茶壶）。
那时候特别不愿意走出家门，因为一出门总被当做孕妇问候，真是尴尬。
除了腰围超大，我的腹直肌分离程度达到4指半，几乎感受不到腹部肌肉的存在，蹲下要站起来变得有些费力。背起大壮这个动作，我要完成都变得十分困难。
不能继续下去了！虎背熊腰穿啥衣服都难看！肚子超大买不到合适的牛仔裤！腹部没力量影响身体活动！形势太严峻了，必须要行动起来了！减肥！
掐指一算：健身卡年费2400块，产后私教费一小时200块，一套课怎么也得一万多……艾玛呀，二胎又家里蹲的我，这笔钱实在太多了……
那就自己练！
通过网络咨询健身康复教练和自己查阅的各类基础知识，现在，我的体重恢复到了生娃前的53kg~~~
又可以穿瘦腿裤到处溜达了✿✿ヽ(°▽°)ノ✿
废话不多说了，现在开始正文！
甩一张图，请大家对照图片了解一下自己的胖瘦程度。
这可以帮助大家认识自己的体型。如果发现自己的体型很健康，那关于减肥就更可以慢慢来，不用捉急和焦虑啦。
图片内容来源：我也记不清了好像是丁香医生。
上图BMI指数及腰围标准适用于俺们中国人
减肥是一个系统长期的过程，如果你很胖，请给自己一年时间用来专注地减肥。你没看错，是一年。
在这期间，可能你会因为体重没有变化而沮丧、吃了一块大蛋糕而充满罪恶感、总觉得自己想吃点什么而焦虑。
没关系，有我在。你有任何问题都可以来我的公众号留言，你遇到的问题我可能都遇到过。我会及时回复帮你一起解决这些问题。
下面我们从最轻松的部分开始：
重新认识吃饭。
1，感受饥饱。
生了孩子以后，总有孩子时常嗷嗷哭等我喂奶这样的事情，于是我练就了不管吃啥都能5分钟吃完的新本领。
为了快速结束战斗，我会不由自主地为自己加足够的绝对不怕饿的分量吃掉，造成的后果是吃完了才觉得肚子很撑。这样做带来的后果是：吃得过量。这些过量的食物都会变成体重秤上不断上升的数字让你苦恼。
那我也不可能每顿饭都吃够半小时啊，孩子嗷嗷哭怎么办？
给自己一点时间认识「我吃饱了」。
细嚼慢咽一顿饭，体会胃的充盈，觉得饱了，停下，记住自己吃了多少分量，然后离开餐桌。
下一顿，自己盛出上一顿吃饱分量的饭，重新体会一遍确认吃饱。
确认好吃饱的分量以后，你以后就可以开启5分钟吃完饭模式了。
建议多试验几顿饭，把握自己吃饱的感觉、吃饱的分量。这样有利于减重时期自觉八分饱，七分饱。
2，认识食物。
大米，面粉，土豆，红薯，莲藕，玉米。很常见吧？
可能你的一顿饭是这样组成的：一小碗大米饭、尖椒土豆丝、凉拌藕片、半个玉米。
这样的一顿饭，看似营养丰富又好吃，实际你会摄入了超级多的热量，吃得不饱也会继续胖！
划重点：因为以上这些食物，全部都是主！食！
主食，能够为我们提供一整天活动的能量，所以热量通常比较高。
蔬菜瓜果，豆制品、白肉、红肉，奶制品，为我们提供丰富维生素和蛋白质，有利于身体健康发展。
一顿饭的构成，尽量满足这三个部分（能量、维生素、蛋白质）都被照顾到。
你们会问了，那到底啥东西提供能量，啥东西提供维生素，啥东西又提供蛋白质啊？
归个大类。
主食，归类能量部分。按我个人实际操作，除面粉、米类、杂粮以外，根茎类例如土豆、山药、芋头、莲藕，杂豆类如红豆、绿豆、黑豆，黄豆，芸豆都属于主食。
蔬菜瓜果，归类维生素部分。（不可以用水果代替蔬菜的分量。）
豆制品、奶制品、蛋，肉类，归类蛋白质部分。
（豆子被制成豆制品之后，蛋白质被吸收率大大提高，所以归类蛋白质。在我的体验中，豆制品和煮蛋很顶饿，我把它们也当作主食一部分了。）
了解以上这些基础知识，能够帮助你更好的搭配自己的饮食。
3，主食与吃饱的关系
自从我开始研究怎么吃饭以后，根据家里的饮食习惯，我告诉大韩和我妈，晚饭不用吃馒头了，把盘子里的菜消灭掉，粥喝掉就好了，更有利于身体健康。
大韩跟我妈纷纷表示：不吃馒头就好像没吃饭一样啊！总感觉没吃饱啊！
很多人的潜意识里，一餐饭的组成要素里，只有馒头米饭面条，才是一顿能吃饱的饭。如果没有吃到这些主食，吃了一堆没用的东西塞了塞牙缝，肯定吃不饱。
从前物质匮乏，我们都以能吃饱、干活不饿为第一要务。
现在时代发展物质丰富，我们的饮食观念也需要跟着时代进步。
食物对于胃来说，没有主食不主食的区分。
只要胃里没有位置再去容纳食物了，你就会觉得「吃饱」。
不管吃什么，你都会吃到饱、吃到撑、吃到嗓子眼。
举一个例子。
大韩需要带午餐便当到公司吃。他给自己带了半盒米饭，剩余位置装了土豆炖排骨这种美味又有汤汁的硬菜。
大韩下班回来说：午饭吃的真撑啊！
（我：那么多米饭还加土豆，热量太高胖胖胖）
按照大韩这个思维带的午饭，菜品是为主食服务的，处于辅助地位。这顿饭食材的地位不平等，不能平衡且正确地体现每一种食材的价值。（我是食物人权代言人┓( ´∀` )┏）
轮到我给大韩装午餐。
我给他包了300g的紫菜米饭团，再装一点儿卤牛肉切片、凉拌黄瓜丝、一点儿圣女果，再加一个卤蛋。
最后再来一小把（不超过25g）坚果当零食。
大韩下班回来说：米饭看着少，但是吃完了满足又舒服还不饿啊！
按照我的思维带的午饭，米饭、蔬菜、肉蛋，都作为午饭的一部分各自发挥着自己的价值：
提供能量的米饭，支持身体活动；提供维生素蛋白质的蔬菜肉蛋，支持营养吸收；全部吃光了以后，胃的容积满了，自然会觉得饱。作为零食的坚果，在下午觉得饿或者有口腹之欲时候，就派上用场了。
这两份便当盒，大韩都没有饿肚子，但是吃饭体验和摄入的热量完全不同。
传统意义上的「吃不饱」，更多的是指饿得快。为了不饿得快，我们可以用饱腹感更强的食物代替一部分主食，比如时常被提到的燕麦。
什么叫饱腹感更强？
再来举个例子：
同样200g的一份大米粥和燕麦（同样分量的大米和燕麦，热量基本相同）：
你第一个早上吃了大米粥，上午10点半就饿了。一看午饭还很早，吃点饼干零食充充饥吧。
那么你摄入的热量=大米+饼干零食的热量。
你第二个早上吃了燕麦粥，直到11点半才觉得肚子饿，一看马上就吃午饭了，忍一忍到了午饭再敞开肚皮吃吧。
那么你这个上午摄入的热量=燕麦的热量。
这就是燕麦饱腹感更强的意义。
当然实际操作中，有人不喜欢光吃燕麦。因为光吃燕麦太锻炼腮帮子肌肉了，把脸都嚼大了。
我们可以用燕麦代替一部分小米或者大米煮粥，增加膳食纤维的同时，口感也变得丰富好喝还顶饿。
我通常都用燕麦、糙米、绿豆、花生豆、红枣排列组合跟小米或者大米煮粥，也会有时一起同煮红薯、南瓜或者玉米，可以代替一部分馒头去吃。
通过以上的讲解，相信大家对一顿健康营养又热量合理的饭有了基础的认识。
建议大家，先培养一顿饭主食、蔬菜、肉蛋比例为3：2：1的饮食习惯，（这个比例很健康，不减肥的其他人也可以作为健康的饮食习惯），为将来的减重阶段打下基础的饮食方式。
有人问早饭也要按照这个比例吗？
早饭的主食可以多吃一些。毕竟早饭提供的能量是供我们身体活动一整天的基础能量呢。
如果你没有暴饮暴食的生理性原因，只是正常的普通人，恭喜你很幸运，你一定会瘦回来的。
如果你是一个带孩子的妈妈，请家人支持你的减肥计划，并帮助你腾出一点时间，认真吃几顿饭，从感受饥饱开始。
(未完，下一篇继续）
写在后边的话。
原以为关于减肥的话题一篇文章就可以搞定了，没想到关于吃饭的话题就写了2000多字（尴尬）。
吃饭这件事很重要，能不能成功减肥和保持体型，最重要就是靠正确地吃饭。当你开始调整你的饮食方式，你就已经在减肥的路上了。加油！
作为带娃家庭主妇，我的更新会有点慢，每周一篇。希望下次更新的时候，会有童鞋留言告诉我已经调整了饮食结构，踏上减肥征程了~
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ღ( ´･ᴗ･` )比心
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