人在江湖，不免要承受冷风冷雨，不免要经历打击、不顺。相伴而生的，是各种负面情绪。
怎么尽快疏导这些情绪？
我最近在跟着冯蕊老师学习正念，学到一个用正念疏导负面情绪的工具——RAIN。
RAIN是什么鬼？下雨么？
RAIN是四个英文单词的首字母缩写。
R：recognize，识别出发生了什么
识别此时此地出现的任何念头、思绪、感受。
经常问自己，我的内在正发生着什么，可以帮助我们迅速集中注意力。
A：allow，允许生命本来的样子
允许出现的念头、思绪、感受如它们本来的样子。即使是我们最不喜欢的念头、情绪出现，允许它们，就能减少内在的对抗。允许还让我们暂停，回归当下。
I：investigate，探查、探究，带着善意去探查、探究你的体验
当一种情绪很强烈时，带着善意、好奇去关注正在发生的事情。探查意味着询问情绪在身体的哪些部位、觉察情绪、信念要告诉我们什么讯息。
探查将我们的注意力放在当下，这种探查，只有带着慈悲，才会有所收获。
N：non-identification，不认同，安住在你自然的觉知中
我们并不需要认同这些情绪。
下面是我用RAIN工具进行正念练习的记录：(有修改）
我回忆了一次在拆书帮承诺录小视频、最后因拖延太久他们说我不需要做了的经历。
R：我觉察自己有哪些情绪，命名了这些情绪，它们是自责，羞愧。羞愧感很伤害我。
A：允许它，体会它在我身体的感觉，胸腹一大片都觉得微微的痛，最后集中在胸口靠右的部位。
I：好奇这个羞愧感如果有质地、形状、颜色，它会是什么样子的。我看到它是个黑色种种的铁三角，确切的说，是个铁三棱，它在我体内转动时，棱角扎得我很痛——莫非这就是扎心？
再思考这个自责、羞愧感后的信念，发现这两条：“你不应该这样……”“你没有那些人优秀”。
“你不应该这样”里面的“应该”，很不喜欢，它限制了我。
“你没那些人优秀”很打击我。
我将手放在胸口，体会各种安慰自己的方式，看哪种最能给我力量：
亲爱的，没事的。
亲爱的，不要怕
亲爱的，我和你在一起
亲爱的，你只是需要时间和练习
我发现最后一种是最能给我动力的，甚至想迫不及待结束正念去练习一下录小视频。
我的正念记录
我把这个记录发在正念学习群里，冯蕊老师回应了怎么安慰、关怀自己这一点，她说，“是的，我就是这个样子的”，非常好用，它体现了允许、关爱、慈悲。
我就是这个样子，我也是被爱的。
悲伤的时候，我是被爱的。
开心的时候，我是被爱的。
拖延的时候，我是被爱的。
高效的时候，我是被爱的。
成功的时候，我是被爱的。
失败的时候，我也是被爱的。
……
这就是RAIN，识别，允许，探查，不认同。
如果你最近被江湖的冷风冷雨所困扰，也可以试试哟，用“RAIN下雨”来回应冷风冷雨。
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