利用“滑梯模型”改善睡眠

之前的文章介绍了关于睡眠的一些常见误解，当我们了解并消除了这些误解后，就可以开始建立对睡眠的正确认知，并养成正确的睡眠习惯。

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本文将要介绍的是张遇升老师在得到专栏“怎样获得高质量睡眠”中提出的睡眠的“滑梯模型”，并解释如何利用“滑梯模型”来改善我们的睡眠。

睡眠的“滑梯模型”

20世纪初，德国医生贝格尔发明了脑电图，从此以后，人类对于自己在睡眠时开始有了科学的认识。通过脑电图，科学家们得知我们晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成，称为睡眠单位。睡眠单位每晚有4到6个，每个大概有90到120分钟。其中每个睡眠单位又分为三部分：

  1. 浅睡眠
    2.深睡眠
    3.快速动眼睡眠

我们躺下睡觉，会先进入浅睡眠，然后由浅入深，逐渐进入深睡眠。在这之后会进入快速动眼睡眠，这时大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动，所以叫快速动眼睡眠。然后再进入浅睡眠，如此循环往复。这个过程就像坐滑梯从上面滑到下面，然后再爬上来滑下去，张遇升老师称之为睡眠的“滑梯模型”。

利用“滑梯模型”改善睡眠

如果说睡眠就像坐滑梯，那么如何获得更好的睡眠？

滑滑梯想滑得顺畅需要两个条件。第一个是动力足够大，第二个是阻力足够小。

要想睡得好也需要两个条件。一是增加睡眠的动力，二是减小睡眠的阻力。

增大睡眠动力

怎样增大睡眠的动力？

第一，找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。

在前一篇文章中我解释了睡眠时长因人而异，8小时睡眠只是平均数，并不是每个人都一定要睡够8小时才行。因此你首先需要了解自己大概需要睡几个小时，即你的睡眠时长。然后你还要了解的睡眠节律，即你晚上几点会困，早上几点能自然醒。

具体的做法是找个周末，按自己喜欢的方式过一天，然后留意自己晚上什么时候会困，困了就去睡。第二天睡到自然醒，看自己几点能起来。这样就能发现自己的睡眠节律和睡眠时长了。

找到以后，就要尽可能地按照这个节律休息。最重要一点的是早上一定要在同一时间起床。醒来后就立即起床，绝不赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床。

不困的时间上床，不但浪费时间，降低睡眠效率，还可能给心理造成压力和焦虑。此外，在困的时候才上床有助于我们建立上床和入睡的强关联。

第二，多晒太阳。

晒太阳，特别是早上的太阳，对于我们的睡眠动力是非常有用的。但是要注意晒太阳的时间和时长。研究表明早上10点前和下午3点后的阳光比较合适，而中间的时间段阳光紫外线太强，要尽量避免。至于晒多长时间，一般有10到15分钟就行了。

第三，多运动，尤其是有氧运动。

为什么运动有助于睡眠呢？首先，运动能使我们的体温升高，之后等我们的体温降下来时，便会增加睡眠驱动。此外，运动时身体会产生很多激素，能使人放松。最后，运动时细胞会产生更多的腺苷，而腺苷累计起来会让人感到困倦。

第四，避免白天睡觉。

避免白天睡觉是为了将睡眠动力累积起来，到晚上一起释放。至于午睡，这其实并不是必须的，只有当你的睡眠时长由于外在原因减少时可以考虑通过午睡补充睡眠，否则尽量不要午睡。

减少睡眠阻力

除了增大睡眠动力之外，我们还能通过减少睡眠阻力来改善。具体的，我们可以通过改善心理环境和卧室环境来减少睡眠阻力。

那么要如何才能改善心理环境呢？

首先，要在睡眠和工作和娱乐之间建立隔离带。在睡前一小时尽量不要使用电子设备，不要工作。我们可以在睡前做一些有仪式感的事情，比如散步、阅读、冥想、泡脚等，关键是让自己放松下来。

其次，尝试诱发“放松反射”。“放松反射”是与“应激反射”相对的，旨在让我们放松下来。可以深呼吸、想一句让人放松的话来放松自己。放松了，就容易睡着。

最后，是降低自己对睡眠的期待，尤其要降低睡不着时的焦虑感。可以安慰自己，失眠不是什么大问题，死不了人。然后困了就睡，不困就去做别的事，不要强制自己一定要在什么时间睡觉或者一定要睡够多长时间。

心理环境是内在因素，我们还可以通过改善卧室环境这个外在条件来减少睡眠的阻力。我们从几个方面入手来改善卧室环境。

首先，是视觉方面。卧室要布置的尽可能黑暗，尤其是不要有散发蓝光的电子设备。如果有窗户，窗帘要尽可能厚，阻挡外界的光。

其次，是听觉方面。卧室要尽可能安静。如果有外在噪音的存在，可以使用含有白噪音的app，用白噪音中和外界的噪音。

再者，是触觉方面。床上用品要尽可能干净，《睡眠革命》中建议床上用品要一周清洗一次。床上用品的材质尽量要用纯棉的。室内的温度最好控制在22-25度之间，有助于入睡。

最后，是嗅觉方面。在卧室可以放一些薰衣草之类安神助眠的物品。

以上就是张老师提出的“滑梯模型”以及围绕“滑梯模型”提出的改善睡眠的具体建议的全部内容。这些建议大部分我都亲自尝试了一段时间，效果明显，睡眠质量有了很大改善。希望这些内容对你也有帮助和启发，同时祝你拥有良好的睡眠。