向往之
减肥减的是心，并不是体重。当你决定开始减肥的那一刻，潜意识里是你想对自己有所改变。我们的身体，上等身材，如所有美好事物一样，值得我们追求。
连岳在《上等身材》中这样描述：“穿衣显瘦，看了非常舒服，脱下衣服，看了更加舒服：肌肉线条清晰，胸部发达，腹肌若隐若现，腿部蓄满力量，屁股就像圆润的发动机。形象一点说，就是NBA啦啦队员的身材”。每当读到这段文字，脑海中总能浮现出美好的画面。
我们都希望拥有这样穿衣显瘦、脱衣有肉的美好身材。得到它，需要在饮食、睡眠、运动三方面进行自我管理，这是一段漫长的自我建设的过程。
虽然漫长，但如果能让目标可期，随时可以看到努力的方向，便也会觉得指日可待。今天，我们一起将这个指日可待的时间数据化。
一、正确开启你的健身路
健身前，是先减肥？先塑形？还是先增肌呢？一个正确的开始，会让你事陪功半。判断条件如下：
1、如果你之前根本没有运动习惯，可计算BMI值（身体体质指数）=体重（kg）÷身高^2（m）如果BMI≥25时，要从减肥开始。小于这个数值，可依据自身目标选择塑形或增肌。
2、有过基础训练的人，往往BMI会高出这个数值，所以这个时候需要衡量体脂率。男≥20%、女≥30%时，从减肥开始。
3、当体脂减到：男15-17%、女23-25%时，可依自己健身目标进入增肌或塑形训练。
二、计算出完美身材各个部位的具体指标
先说女生，测出你的净身高（cm）,然后依次计算：
小腿=身高cm×0.18
大腿=身高cm×0.26+7.8
臀部=身高cm×0.54
腰围=身高cm×0.37
胸围=身高cm×0.53
大臂=大腿cm×0.5
再说说男生，测出你的手腕围度（cm），然后依次计算：
胸围=手腕cm×6.5
小腿=胸围cm×0.34
大腿=胸围cm×0.53
臀围=胸围cm×0.85
腰围=胸围cm×0.7
前臂=胸围cm×0.29
大臂=胸围cm×0.36
计算出以上数值后，做成表格，接着依次测量各部位目前的尺寸，你就能一目了然自己的健身目标和差距。以后可以每天测量，以周为单位取平均值，进行周值对比，找出原因，调整饮食和训练计划。
PS：（虽然每天身体数据变化小，但采用每天记录的好处在于：将这一行为和早起关联在一起形成仪式感，不仅让你养成早起的习惯，还可以加强你尽早养成运动的习惯。）
以下是我的目标和每天记录的情况：
仅供参考
仅供参考
PS：需要表格的，可以添加健哥VX，将原表格和我的训练计划发给你
可以看出，虽然进步缓慢，有时还会进一步，退两步，但我相信一直保持这种微小的进步，一定可以实现我的目标。
三、根据身体数据制定合理的饮食、训练计划
每个人因固有的饮食习惯、身体条件、口感偏好等方面的差异，很难在此给出一套适合所有人的饮食和训练计划。在这里，仅给两个关键原则：专一性和渐进式。
先说专一性：
饮食的专一性是指：当你采用一种新的饮食方法时，至少坚持3-4周，期间感受食物和身体的关系，以及身体的变化来做微调。这也是为什么通过生酮饮食减肥时，有的人在一周时间就能达到酮症，而有的人则需要3-6个月之久。
健身的专一性是指：每项运动都有一一对应的训练体系（方法），采用一种训练方法只能达成它对应的训练目标。比如：你单纯跑步，它可以加强你的耐力和心肺，但绝不可能增长肌肉；而你要想增加肌肉量，打造线条感，只能通过抗阻训练。
接下来说说渐进式：
渐进，顾名思义，就是慢慢来。在当下社会，慢慢来已经是一种考验你原则（你坚信什么）的指标了。
根据渐进式原则，在你开始减肥时，不要突然将你的饮食结构来个360度的大逆转。一下吃的所谓“干净了、健康了”，这时你的大脑多巴胺神经元却不高兴了，它会联合人体本能、胰岛素、血糖来一起对抗你那微弱的意志力，最终你会乖乖的缴械投降，而且还充满负罪感。
减肥不是靠意志力成功的，它是人体基因、神经系统、激素、和你意志力的一场智慧革命。
知道以上，采用渐进式原则更容易达成：假如你原本一天一瓶可乐，可以采取渐进式的2天1瓶、3天1瓶、1周1瓶、用无糖可乐替换…直到忘记可乐的存在。
饮食其它方面调整如此。
对于训练计划而言，渐进式原则可以说是最重要的原则，没有之一。所谓训练渐进式原则就是你每周训练都要比上一周的训练无论是在时间上、容量上、强度上都要有一个方面比上周有进步。建议新手以容量这个单一变量作为衡量进步的依据。
饮食和训练，采用这两个原则，要比你直接从网上参考的或是什么减肥训练营给你的计划来的实用的多。
最后，如果你是一位坚信只有健康饮食+运动才能获得好身材，并正在追逐完美身材的路上，可以添加健哥VX（yihouliaoyiqian），我们共同见证、彼此鼓励。
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