在本书第二章，大家已经知道，自控力的强弱，并非完全由主观意志决定，而是也有客观的生理因素的影响，通过腹式呼吸训练等方式，增强副交感神经系统，增强意志力储备，是从生理因素方面提升自控力的方法之一。
我们可以把这一过程，想象成为日常的体育锻炼。在日常生活中，我们并不总是需要高强度的运动，如长跑或举重，但这并不代表日常体育锻炼没有用。在某些极端情境下，比如上班迟到要追赶公车，或者遭遇灾害不得不进行野外生存时，有充分的体育锻炼，经常进行长跑和力量训练的人就能应付裕如，而日常疏于运动手无缚鸡之力的人就恐怕要崩溃了。
意志力挑战也是同样的道理。如同书中本章一开头所描述的情景，对于日常没有良好的生活与学习习惯的学生来说，在极其需要意志力来保障复习时间的临考周，就是生活崩塌的时段，一切正常的生活秩序荡然无存。
对于更多人来说，临考周恐怕还不是最严峻的意志力挑战，强度更大的意志力挑战还包括：戒烟、减肥、在职学习等。
在本章，作者将意志力比做肌肉，一切与肌肉运动相关的原理在意志力挑战中也都适用，这包括：
1在力所能及的强度之外，过度使用肌肉会造成伤害；同样，过度使用意志力也会造成伤害，如在戒烟戒酒时会出现急躁易怒的情绪，连续数日长时间学习后会感到疲惫不堪等等；
2进行体能训练要确保及时补充营养，同样，进行意志力挑战，大脑前额皮质也会需要大量养分来维持状态，所以戒烟的人爱吃零食，不仅仅是因为嘴里需要有东西，同时也是因为大脑对身体发出了指令，要补充营养了。通过节食而不是调理新陈代谢进行减肥，往往不仅伤身，而且难以持续，也是同样的道理；
3通过有计划的、循序渐进的锻炼可以提高肌肉耐受力，从而逐步增强运动水平；同样，意志力也可以通过有计划的、循序渐进的锻炼提高“意志力肌肉”的耐受力，轻而易举地实现别人认为难以实现的挑战；
4在体能训练中，对目标的执着是支撑运动员坚持训练不断克服当前极限的重要动力，意志力挑战中也是如此，“我想要”的力量，初心的力量，总是在关键时刻推动我们超越极限的根本力量。
像训练肌肉一样训练意志力，作者在书中介绍了几种方法，如：把重要的事放在精力最充沛的时候执行、健康饮食保证充分的营养、通过日常小事进行训练等等，在此不再赘述。笔者要分享的，是同样脱胎于体能训练技巧的意志力训练技巧：进阶式训练计划与劳逸结合。
首先谈进阶式训练计划。
马拉松的跑步距离是42.195公里。对于没有进行过跑步训练的人来说，任何一本书籍推介的训练方式，都是从3公里、5公里开始，逐步分阶段增加单次跑量。有效的计划就是将这些阶段划分得明确、科学，既不会操之过急造成运动伤害，也不会进度太慢造成懈怠。这就是进阶式训练计划。
在我们的意志力挑战中也可借鉴同样的思路：既不要试图一口吃个大胖子，也不要认为有什么目标是达不到的。既不要期望一两个月就从“赖床癌晚期”脱胎换骨变成天天闻鸡起舞的大侠，但也不用对此目标望而却步任由自己好吃等死。合理的方式，是为培养“早起”的好习惯设计一个进阶式训练计划，比如先进行一个为期7天的每天早起30分钟的计划，用这个短期训练看看自己的训练准备工作是否充分，如闹钟够不够多、铃声够不够响，检视一下铃声响后自己起不来的原因究竟是什么，思考一下可以采取什么措施避免等等；然后再进行为期一个月的每天早起30分钟的计划，然后再进步到为期三个月的每天早起30分钟等等，以此类推，持续进步。
进阶式计划可以让我们实现目标合理、进步可见。过高的目标容易失败，使挑战者失去信心；过低的目标容易无聊，使挑战者失去成就感。进阶式的目标设计则可以从易到难，灵活调整，既不会无聊，也不会过高，同时，随着每一阶段的开启与过关，挑战者能够清晰地认知到自己的进步，从而保持信心与动力。
此外要注意，意志力挑战中有的项目适用于进阶式计划，如晨练、阅读、背单词等等，但也有的项目不适用进阶式计划，如戒烟。你不能先戒7天，然后抽2天烟，再说开启下一个14天的戒烟计划。还有的人说每天少抽一支，逐渐戒掉，但似乎没听说过这样戒烟成功的。我所听到的戒烟成功的案例，包括我本人戒烟，都是一下就戒断的。
类似戒烟这种意志力挑战，本身就是高阶的挑战项目。它的进阶计划不是通过对戒烟过程的分阶段进步来实现的，而是要先完成其它一些难度不那么大的意志力挑战，如晨练、冥想等，提高自己的总体意志力水平和副交感神经系统强度，再来进行高阶挑战。
下来我们谈谈劳逸结合。
通常，在完成大强度的体育运动之后，你会干什么？狠狠地大吃一顿，再美美地睡一觉，对吧？无论是美食还是睡眠，其实都是大脑发出的指令：你的身体在经历了高强度运动后需要修复。
你的身体如此，你的大脑更是如此。意志力挑战看上去似乎是一种脑力运动，但实际上脑力运动对于体能的消耗，一点也不比体育运动少。许多朋友都有过这样的体验：在会议室里开一天会，比在车间里干一天体力活还要累。因此，在准备开始意志力挑战时，就要考虑好休养生息的时间与方式。比如，调整自己的作息方式，保证充足的睡眠；调整自己的饮食结构，保证充足的营养；安排午休的时间，或在训练计划中刻意安排放松的时间等。
有些人认为，意志力挑战，就要在艰难的环境中进行，环境越艰苦，对意志力要求越高，锻炼的效果就越好，因此不仅不刻意安排休息的时间，反而会有意创造艰苦的氛围。比如想要培养晨练的好习惯，却只追求早起，而不改变晚睡，或是想要培养每天阅读的习惯，却把阅读时间安排在一天所有的工作应酬都结束以后的深夜，认为深夜秉烛阅读，才是努力学习的表现。这种种方法，就如同让一个从没进行过跑步练习的人，突然间赤脚在山路上奔跑一样。最后不仅失去了信心，也伤害了身体，得不偿失。
在为一个朋友设计的早起习惯培养计划中，我们就采用了劳逸结合的训练方式。这个朋友希望改变的主要目的（即他的“我想要”目标）是：使自己在工作时能保持良好的健康的精神状态。在与他经过充分沟通了解他的日常生活作息后，我们为他设计的作息制度是：周日到周四，必须早睡以保证睡眠时间，确保次日能够早起；周六和周日不用工作，所以这两天早上不做早起要求，相应的周五和周六晚也不做早睡要求，他可以利用这两个晚上进行适当的放松、娱乐。在计划实施过程中，这样的安排起到了很好的效果，这位朋友不仅很好地实现了每周工作日早起的目标，而且也因为平常的约束，而是周末更加快乐，平日的睡眠质量也得到了提升。本人的精神面貌，也因为自控力的提升而变得更加自信，更加具有满足感。
意志力挑战，可以是一个又一个有头有尾的项目，而自控力的提升，则是一个持续不断地精进的过程，是人生的长跑。最初的自控力训练也许是有难度的，是感觉艰苦的。但如同所有痴迷运动的运动健将一样，在度过了最初的阶段后，他们就会爱上自己的运动项目，从中享受到掌控与自信，我们也一样，在自控的进步中，会因为感受到对自己生命质量的把控，而收获充满幸福感的人生。
万事开头难，最初的阶段，最初的挑战一定是最难的，也是未来所有挑战成功与否的基础。以坚定的信心，科学的态度，学会制定进阶式的计划，学会在繁忙中保持劳逸结合，就一定能让自己的生命丰富多彩充满成就！
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