最近我一直在看《戒糖》这本书，看得速度很慢，为了自己能吃得更健康，我这几天一直在一边看书一边按照书中的原理来调整自己的饮食习惯。
之前分享了书中提到的一些关于控糖方面的知识、为什么要控糖的原因，以及控糖控的是哪些糖，如果不做“控糖”这件事，会给我们的身体带来哪些影响等等。
那么，今天我们就来聊聊在生活中如何践行控糖的行为呢？所谓控糖，一方面要保证摄入对人体有益的、来自天然食物中的葡萄糖，一方面又要严格控制那些会给人体造成负担的游离糖（也就是添加糖），以及快消化碳水化合物的成分。
这类食物不是不能吃，而是可以偶尔吃，但不能把它们当作日常食谱，每天都吃。比如添加了糖或甜味剂的面包、乳制品、饮料及冰激凌等。
相比之下，天然的蔬菜、水果、豆类、全谷物中有我们日常所需的能量、脂肪、可以转化成对人体有益的葡萄糖的果糖，及优质蛋白质等。
适当地把主食从精米精面换成豆类和薯类等可消化也是慢消化淀粉类的蔬菜，令主食多样化，且提高质量。因为蔬菜中含有大量的膳食纤维、营养素，同时也不乏碳水化合物。并不是只有传统主食中才有碳水化合物，蔬菜、水果中含有丰富的膳食纤维、碳水化合物以及慢消化淀粉。
淀粉类的食物分为快消化和慢消化，通常经过精加工的食物，或是磨成粉的食物就属于快消化碳水化合物，也属于快消化淀粉类食物，这类食物会使我们体内的血糖快速升高。最常见的食物就是粥了。高血糖的患者都会尽量少喝粥甚至不喝。
食物高温加热的时间过长，或是把改变原本的食物形态，比如磨成粉、榨汁，也就是把原本需要咀嚼的固体的食物变成无需咀嚼的液体或是半固体形态，就会提升其升糖指数，造成血糖快速升高。
并且，GL（食物血糖负荷）远比GI（血糖生成指数）要重要得多，因为最终你需要衡量的指标是GL，而不是GI。其转换公式为：GL=食物GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量（g），所以与其关注GI，倒不如直接关注GL。毕竟食物的GI是会根据食物的烹饪方法，以及被试者自身的不同状态而有所差异的，不是稳定不变的，而是一个区间值。
值得注意的是：食物在体内被消化过快，就意味着你在短时内还会感到饿，也很有可能再次摄入这类食品以此来充饥。这样带来的问题则是血糖值不够平稳，忽高忽低，以及使人在无意识的情况下摄入许多我们本不需要的热量、脂肪或是糖分等。
需要咀嚼的食物，其消化时会经过口腔、胃部、胰腺、胆囊及小肠，但是如果你总是摄取一些能够快速消化的碳水化合物，那么胰腺胆囊就需要加速去追赶就快直接到达小肠的食物，这样就会造成消化系统地紊乱。所以能够咀嚼的食物，还是尽量保持其原本的固体形态为好。
现在人们经常会出现的健康问题多半都来自于营养过剩，而非营养不足。比方说，当你摄入大量的添加糖后，就会带来肥胖、脂肪肝等问题，这时候如果你因为发现身体不适而去就医，医生都会建议你运动运动。医生的建议没错，只是运动并不能改变原本你日积月累摄入不健康的食物所导致的种种内因。比如糖化血红蛋白增多、正常的血红蛋白减少。
考虑全天摄取的营养成分是否均衡，而不是单一地去看某一样食物。因为这样很容易带来营养不均衡或是营养过剩的问题。比如脂肪、糖分、蛋白质等摄入过量。我们体内的消化系统中的任何一部分若是长期处在要么工作量太少、要么就过度疲惫的状态中，就会引发各种相关的慢性 病，这是我们都不希望看到的、不可逆的结果。
在水果、蔬菜摄入不充分的情况下，可以喝一些浓度100%的果蔬汁来平衡一下，此外，也不建议果蔬汁。首先许多水果和蔬菜被榨成汁后，会经过一些特殊的储存方式，比如加热，这样会造成原本蔬菜和水果当中的维生素流失。
无论是否添加过糖的碳酸饮料，以及添加糖的饮料，都需要尽可能地戒断，因为它们除了给人体带来负担（即游离糖）以外，没有任何营养价值可言。
需要注意的是，正常的葡萄糖对人体的益处也是不容忽视的，比如它会给我们的大脑提供充足的养分，提高人体免疫力。并且天然食物中的果糖是可以转化为葡萄糖的。
外出就餐及订外卖时，我们需要注意的可就不止是以上提到的这些内容了，因为大量的生抽、老抽、酱料等调味品过度使用，反复使用的油、高汤，无可避免的芡汁等，都会“提升”餐品的味道，从而让你觉得它们非常美味。
但是我们也会发现长期在外用餐，尤其喜欢重油、重盐、重辣的人过了中年，总是会伴随着一些慢性病，比如高血脂、高血压、脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病等等，总之被过度摄取的产物在血液中四处流窜，使得细胞、血液、血管内壁等生存环境均受到威胁。再去看看他们的具体食谱，火锅、烧烤、炖煮类的肉、加工类肉类、酒、甜饮料等等，如果列个菜单出来，那就更加没有悬念了，太多的人都处在想吃什么吃什么的状态中。
而对于许多整天点外卖的职场人来说，甜品、甜饮料，主食严重大于蔬菜的套餐类食物，比如各种面、粉、盖饭，又或是糖分和脂肪都超标的西式套餐、西式浓汤等等，似乎占据了整个工作和生活，要么是外卖，要么是外出就餐。虽然健康的重要性，无人不晓，但真正能行动起来的人依旧是极少数。当然，也不排除有些人意识得到健康的重要性，也很渴望过上健康的生活，但是在真正落实的时候，也确实会存在许多客观的干扰因素，使他们无法将行动持续下去。
但是我还是要说，我们体内糖化血红蛋白会随着年龄的增长而被动地“以每10年增长0.01%的数值”递增。因为身体会走向衰老、代谢功能与血液循环系统变得迟缓是必然会发生的事情。而没有得到充分调整的饮食习惯，只会加速糖化血红蛋白的生成，也就是加速了身体的老化。
如果此时我们不提前考虑到这些因素，调整饮食习惯，那么日后我们又如何应对身体发生的变化呢？如果可以选择，谁不希望自己老得慢一点、再慢一点呢？谁不希望自己即便上了年纪，依然有能力活得优雅、从容、体面呢？
然而想要做到这样，就必须要提前照顾好自己的身心健康，这也是为什么我最近开始陆续看了一些有关急救及健康管理方面的书的原因。
人往往只是在生病之后才会开始稍微调整一点习惯，但是就调整那一点点习惯，也会令很多患者感到十分委屈，似乎自己倒了大霉才会生病，而遵照医嘱去调整饮食，其实是一种没有办法的办法，而他们打心里根本不愿意这么做。
事实上，许多慢性病和急症的发生都是因为我们日常的一些习惯所致，而生病就是身体在自救时发出的求救信号，也就是说，医生提醒你改善的那些习惯，正是你的身体无法承受的习惯。
书上说，糖尿病人的食谱其实是对于正常人来说也是非常合理的。我的理解是，许多慢性病患者被告知的需要调整的饮食习惯，其实对于常人来讲也是存在患病风险的习惯，只是还没生成需要接受治疗的病症而已。
考虑身体所需，远比考虑口腹之欲更加重要。但是由于人们想吃什么就持续按照同样的吃法去摄取不均衡的食物时，要么营养补充不够充分，要么就是某种营养过剩，也就是摄取过量。而不论哪种状况都会导致疾病的发生。
许多处于亚健康状态、却从不肯去医院检查状况的人，对于自身的身体需要补充哪些维生素、矿物质、或是在饮食习惯上做出怎样的调整才会逐渐变得更健康，也完全不去在意，而慢性病就是在这样持续无意识自我调节的情况下发生的。
希望大家都能重视起自己及家人的健康问题，并且关注自己吃进去的每一口食物。
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