这是我的一次分享稿，我今天系统整理了一下，希望对你的跑步有所帮助。

各位战友，大家晚上好。我是007不写就出局3567号陶俊才，64班的班长。今天非常开心能有机会在这里给大家做分享。其实我们64班跑步的大牛很多，跑越野马拉松的有好几个，一会戴婉蓉还要进行100公里越野跑的分享。

我今天的分享主要是让大家能够跑起来，爱上跑步，把跑步变成习惯，心态积极、身体健康、助力成长。

新春刚过，我想今天的分享也是非常的合适。大家在过年吃的太好，刚好需要减减肥，而跑步是最简单，但也是最高效的减肥方法。

下面，就来开始我的分享。今天我的分享主要有两个方面：

• 第一，我跑步的经历

• 第二，我自己总结的“跑步六步法”

01 我跑步的经历

我坚持长跑是从2015年5月份开始的。

2018年跑步记录

大家可以看看这张表。从2015年5月，到昨天为止，在接近三年的时间里，我一共长跑361次，总距离是2404公里，其中半马11次，10公里到20公里的长跑56次。

跑步慢慢成为我的一个习惯了，我想一直把跑步当成我人生的习惯。

我第一次接触长跑是在高中。在高一我就参加了学校运动会3公里和5公里项目，而且取得了两个年级第一名。但到了高三，我两个项目连名次也没拿到。所以，我在高一取得的名次可能是因为当时的高手都没有参加比赛而已。当时我每次长跑也是非常痛苦的，每次跑完要喘上几个小时。

后来，上了大学，虽然也跑步，但是还是感觉很痛苦。但是一篇文章却改变了我对长跑的印象。而一本杂志改变了我对跑步的印象。有篇文章讲到台塑集团的老板王永庆，他每天早上四点钟起床，起来之后先冥想，而后开始跑马拉松。（台塑集团的地位极其显赫，长期是台湾工商界的龙头。）

这让我非常吃惊，这么忙碌的一个人，竟然经常跑马拉松。更让我吃惊的是，承接她事业的小女儿，每天4点半起床，然后冥想，跑半马。当时我就觉得：哇，原来人生还可以这样活，马拉松也不是遥不可及的，长跑可以是一件非常酷的事情。

所以我对跑步就慢慢产生了非常好的印象。后来发现其实王永庆和他的女儿并没有天天跑，但跑马拉松却是事实。再后来，我陆续发现很多成就很大的人都有跑步的习惯，甚至很多都有跑马拉松的习惯。看到《阿甘正传》里面，阿甘跑步的神奇，更让跑步很酷的印象在我心里扎根了。

于是，在2015年5月，我就开始尝试着跑步。虽然当时我的能力还比较弱，第一次跑三公里都气喘吁吁的。但慢慢的，我从三公里开始，逐渐跑到五公里，然后大约过了两个月，就能轻松的跑十公里了。

这是我人生中的第一个半程马拉松，2015年的11月14日上午跑完，用了整整2个小时。非常累，真的非常累，但我心里却非常的开心。半马也不是这么难嘛！从此，我对跑步就越来越有信心了，个人的自信心也在那个时候开始慢慢建立了起来。

到现在我已经跑了11次半马，5月份我就将挑战全程马拉松，希望到时大家能够见证我的第一次全马。

下面讲我们今天的重点——让你爱上跑步的“六步法”

跑步两年多以来，我怎么做到一步步跑这么远的。如果你想从0开始挑战马拉松的话，我想不要着急，按照我的六个阶段去做，一定能够做到，中间肯定有痛苦，但是肯定比你想的轻松多了。如果说时间的话，我想半年内跑半马，一到两年跑全马完全是可能的。

这六个步骤是：

第一，找意义；
第二，开始跑；
第三，习惯跑；
第四，科学跑；
第五，跑得远；
第六，跑得快。

第一，寻找跑步的意义

关于找到跑步的意义，你一定要去找，找到你觉得非跑不可的地步。

我觉得跑步是一件非常酷的事情，而且跑步是其他所有运动不可替代的，所以我一定要跑起来。

为什么跑步那么多的人说它好呢。

因为通过跑步可以让我们的心肺功能变得强大，而心脏是对人体是极端重要的。如果说头脑是理性思考的核心，那么心脏就是整个身体的核心。

把跑步练好了，我们整个人的身体状态都会变好，而且会积极向上。这两年多以来，我的感受是非常强烈的，生病少就不用说了，我坚持跑步后，整个身体状态非常好，虽然平时做的事情很多，但是并不感觉吃力，人也非常的积极向上。

所以我想把跑步当成我一生的爱好，一直要跑到迈不动步的时候为止。

在我参加第一次线下马拉松的时候，我发现有很多六七十岁的老年人字跑步，还有专门的老年跑团，你看这张图片是我在一次参加半马的路上和一位老年人相遇，你看这老大爷多么帅啊！

如果我们到他这个年纪都能有这样的精气神，我想不管我们有多少钱，我们的生活肯定会更幸福。

2.开始跑

爱上“六步法”的第二步是开始跑。

如果你找到了跑步对你的至关重要的意义，不要想太多跑步技术方面的问题，直接开始跑就行了。

怎么开始跑起来呢？——答案是，以你自己舒适的速度开始跑。

如果我来总结一下这个阶段跑步的要点，那就是能跑多慢跑多慢，能跑多远跑多远。目的是感受跑步的那种轻松的状态，让我们享受跑步，所以一定一定一定不要追求速度，慢慢的跑就好了。

至于你能跑1公里、2公里、5公里，这都没有关系，慢慢去跑。只要开始了，你就会发现，跑步没那么困难，你很容易就跑了3公里，甚至更远。

好你按照我说的这种方式开始跑了之后，你一定会感到吃惊的。在这之前，你一直觉得跑5公里、10公里是多么可怕，多么不可能的事情。而其实，现在你的身体完全可以跑这么。你只是需要慢慢适应而已。你不敢跑，可能只是被你之前跑步的痛苦经验束缚住了。

当你能够跑到30分钟之后，身体出汗会带来那一种畅快感，这就是多巴胺分泌让我们产生了兴奋感，因为多巴胺是一种快乐物质，所以，很快，你就不会太排斥跑步了，这时你就可以进入第三个阶段了。

第三，习惯跑

爱上跑步的第三步是习惯跑。

我在跑了大概两个月之后，跑步就非常快乐了。于是，我开始培养习惯，刚开始也找不到节奏，有的人天天跑，有的人一周跑两三次，我打算一周跑6次，周日的时候休息一下。

每天早上6点钟，当我出门跑步，整个城市都非常的安静，大多数人都还没有起床，我跑步回来之后，这个城市才开始苏醒，那种积极向上带来的优越感确实是非常强烈的。

如果你想长期跑下去，习惯跑是一定要做到的。

为什么习惯跑这么重要呢？因为只有习惯了，我们才能够跑的更远，跑的更久。关于习惯的养成，在《习惯的力量》这本书里面讲到习惯是由一个回路构成的，这个回路包括3个部分——暗示、惯常行为和奖赏。

我们通过慢跑已经找到了奖赏，如果要让跑步这个行为持续下去的话，暗示非常重要。而我们下一步要做的，就是去找到自己的暗示，这通常就是固定好时间，一定要固定时间，比如每周在固定的日期、固定的时间去跑步。

一定不要只是说我一周要跑4次，而要说我会在星期二、星期三、星期五、星期天去跑，然后尽量做到固定的时间跑步，在剩下的时间里，周一、周四、周六就是休息。

这样，到了你确定好的那一天，你就不会想我今天要不要跑呢？而是我今天什么时候跑，怎么跑呢？

这里，要记住第二个要点，就是如果遇到意外情况，你怎么办？比如，今天下雨，怎么办？今天雾霾怎么办？昨天加班太晚怎么办？出差怎么办？天气太冷太热怎么办？等等等等。

在你确定要养成跑步习惯之前，一定要提前想好对策，不要临时再决定。我的经验是，除非起不了床，一定要坚持去跑。下雨，就买冲锋衣或者去健身房；雾霾就戴口罩或在室内跑；加班晚了，中午或晚上再补觉……总之，就是要让自己提前想好，然后按照计划去跑。

一周跑几次每个人都有自己的考虑，不管你跑几次，我建议你一定要留给自己休息的时间，我现在就是按照一周四次的节奏来跑的。因为跑步对我是一个奖赏，而平时工作又特别忙，所以我会用周末时间去完成一次长距离的跑步LSD（也就是Long Slow Distance Run），星期天跑完之后，星期一要休息一天，周二慢跑恢复一下，周三快跑进行刻意训练，周四休息一天之后，周五再快跑练习一次，然后周六休息一天，周日奖励自己一个LSD。

所以，我建议你也先确定自己每周要固定跑步的次数，刚开始不需要有太多的训练，主要还是快乐的慢跑。我的建议是，一周最好不超过6天，给身体一个修复的时间，但也不要少于3天。

第四，科学跑

当我们习惯跑步之后，就可以进入第四步——科学跑了。

我把科学跑放在第四阶段，是想告诉你，相比于跑步技术，跑起来、习惯跑更重要。当我们习惯了跑步的节奏之后，慢慢的再来纠正自己以前跑步的姿势。如果刚开始跑步的姿势就非常科学，那当然好。

你不用着急的，反正我们是要跑一辈子的，前面如果稍微有点不科学，只要不受伤，就没有太大关系。因为我们刚开始的跑量不大，而且一直在慢跑，所以受伤的概率不大，不要把主要精力都放在技术上。

科学跑，是在你的跑量已经达到一定的阶段，你的身体可能遇到瓶颈了，你就要去了解自己的身体。

到2015年8月份，我跑步已经非常适应了，我开始大量的跑10公里，一个星期跑了3次十公里，而且都是山地跑，结果跑了大概三四个星期，我的膝盖就受不了了，有一个多月的时间甚至上下楼梯都不行了。我以为是受伤了，跑了好几次医院，查了大量的资料，后来才发现其实就是过量了，很多人都遇到这个问题。

于是，我慢慢的降低跑量，但是我并没有停下来，只是跑的非常少。这非常重要。我们身体是需要磨合期的，在这个期间，要对自己好一点，但不要一下子完全停下来。

最关键的是让自己不受伤，为了跑的更科学，我读了很多书，比如乔治 西恩的《跑步圣经》、村上春树的《当我跑步时我想些什么》等等，学习了很多理论，却没起到多大作用。我在偶然间发现一位跑者，名字叫陈盆滨，当时他正在参加“百日百马”挑战——在一百天连续跑一百个马拉松，后来他成功完成了挑战，中间没有一天的中断。

虽然中间的过程非常曲折，但他还是坚持下来了。他能够做到这个，受了一点小伤，给了我两点启发：

第一，如果说他的跑量就是我们能够达到的极限，那么，我达到他跑量的10%，也就是一个月跑120公里肯定是没有问题的；
第二，他跑步的方法肯定是非常科学的。

于是，我调整了我的跑步计划，并且去读它的文章，看他的分享，学习他的跑步方法。其实他的跑步方法非常简单，主要有三个要点：

• 第一，步子要小，最好擦着地面跑，每一步对膝盖的冲击降到最小；
• 第二，频率要快一些，既能提高速度，也能锻炼心肺功能；
• 第三，要用腰部用力，大腿带动小腿，跑起来非常省力。

总结起来就是小步快跑、腰部用力。

当我膝盖疼的很厉害的时候，我并没有停止跑步，而是降低了跑量，一周只跑1到2次，我用这种方法开始跑，最终度过了那个最痛苦的阶段。再之后，我的膝盖就再也没有像那次一样的疼痛感了。

第五，跑得远

这个其实没什么好说的，就是要积累跑量，但这个过程是一定不能省的。你如果要想参加半马比赛的话，积累500公里的跑量是至少的。

不断的跑，我们身体就越来越适应跑步，当我们突破100公里、500公里、1000公里的时候，当我们跑步晒在朋友圈的实话，那种感觉还是很爽的。

积累跑量的意义在于，让我们的身体逐渐适应更大的运动量，让身体和对更远距离的期待同步发展。

当我们跑的越来越多，我们也就跑的越来越快了，也就到了第6个阶段——跑的快。

第六，跑得快

这里我要讲的不是方法，而是理念。因为速度提升其实是一个顺理成章的过程。

我在这两年一直学习的是陈盆滨的跑法，在2016年参加舟山半马的时候，当时我觉得跑的速度还是比较快的，时间是1小时52分钟，而在去年参加舟山半马，我觉得跑的很累，结果出来的成绩让我大吃一惊，这次的成绩竟然是102分钟——整整比前一次提高了十分钟的时间。

关键是：在这一年之中，我并没有采取多么新的训练方法，只是在坚持跑步而已，这样跑了一年，我的成绩自然而然就提高了。

所以我说，跑得快，其实是在前面5个步骤基础之上一个顺理成章的一个过程。

最后，总结一下，我今天主要分享的是两个方面的内容：第一，分享了我自己的一些跑步经历。第二，分享了让我们爱上跑步的“六步法”，也就是：找到跑步的意义、开始跑、习惯跑、科学跑、跑得远，跑得快。

• 跑步的意义最重要的是让你找到对你来说非跑不可的理由。我觉得跑步非常酷，而且跑步是一种没有任何运动能够代替的项目，所以，我就跑了起来。

• 开始跑的要诀是能跑多慢跑多慢，能跑多远跑多远，要让身体享受跑步。

• 习惯跑最重要的是固定日期固定时间，为所有的意外情况做好准备。

• 科学跑的关键是刻意练习，小步快跑，腰部发力。

• 跑的远的要诀是不断积累跑量，积累信心，积累良好的健康和积极的心态。

• 跑的快是在上面这5步的基础之上，我们会跑的越来越快，最终成为他人眼中的跑步达人和健康生活的代言人。

最后，想送大家一句话：当你真正开始跑的时候，你不会知道你有多么大的潜力！我们大部分人，包括我自己，都是被在学校时长跑的那种痛苦的感觉束缚住了，其实，你现在的身体已经足以支撑你跑的更远。

当你如果觉得百无聊赖，不知道该怎么做的时候，那就开始跑吧。就像《阿甘正传》里的阿甘一样，KEEP RUNNING……

如果你在跑步中遇到任何问题，欢迎和我交流。为了回答大家的问题，我建了一个微信群，但因为有效时间只有7天，总是过期，你添加我的个人微信woshitjcc。在这里，你会看到大家的行动和大家的问题，欢迎来交流。

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期待你能跑起来，跑出一个积极、自信、阳光、乐观的自己……

007

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