健身日记

今天是第二天开始练器械。

先是要做好热身，椭圆机是比较温和的方式，5-10分钟适宜。等身体热了，就可以进行器械训练了。

适合女生的练习方法：

一、手臂

1. 手臂后侧（肱三头肌，女生的“拜拜肉”）

  1.1. 拉力器屈臂下压：3组，每组15个。

（1）面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

（2）吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

  1.2. 拉力器颈后臂屈伸（也可换成哑铃）：3组，每组15个。

  伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。

二、背部

1. 坐姿划船：呼吸方法：把手向身体拉动时吐气，回到起始吸气。

2. 山羊挺身：3组，每组20个。

双手交叉放置胸前上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。之后反复进行练习。注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点。

三、胸部

1. 蝶机夹胸：3组，每组15个。

调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

2. 坐姿推胸：3组，每组15个。

四、腹部

1. 反向卷腹：30个。

2. 传统卷腹：30个。

3. 空中登车：空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。

4. 举腿卷腹：锻炼腹直肌最有效的练习排名第二是举腿卷腹。仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

五、臀部

1. 坐姿髋外展：3组，每组15个。

2. 仰卧桥式挺臀

3. 站姿直腿上摆

六、腿部

1. 坐姿水平蹬腿：30个。

膝关节必须成90度位置，全脚掌踩实，脚跟不能抬起。吸气下来，呼气发力蹬起。

2. 坐姿腿屈伸：30个。

每天重点练习两个身体部位，一周锻炼3-4次。