吃素食的利与弊

吃素食的利与弊

笼统意义上来说，素食的定义是由植物组成的饮食——不包括肉、鱼和禽类。然而细分起来，根据饮食包含动物成分的多少，素食又可大致分为如下几类：

准素食主义者（Quasi-vegetarian）—— 饮食中包括鱼和禽类，但是没有红肉

鱼素者（Pescatarian/Pesco-vegetarian）—— 饮食中包括鱼

半素食主义者（Semi-vegetarian）—— 素食为主，间歇性饮食中会包含肉类

乳蛋素食者（Lacto-ovo vegetarian）—— 饮食中包括蛋、奶、乳制品，但是没有肉类和鱼

蛋素食者（Ovo-vegetarian）—— 饮食中包含蛋类，不包含奶和乳制品、肉类和鱼

奶素食者（Lacto-vegetarian）—— 奶和乳制品会包含在饮食中，但是不含蛋、鱼和肉类

纯素食主义者（Vegan）—— 饮食严格限制所有肉类及动物源，不包括鱼、肉、蛋、奶、乳制品等

吃素食的利与弊

吃素8利

1.素食能够充分满足人体的营养需求

美国饮食协会指出,吃素能够满足蛋白质的需求,提供所有必需氨基酸,并改善健康。

2.吃素降低心脏病的发病率

据统计数据显示,相较于食肉者,素食主义者的心脏病发病率平均降低24%。且吃素帮助降血压,防治高血压及中风。

3.吃素降低肥胖的发病率

素食主义者平均体重轻于非素食主义者。植物中的高纤维含量,更令人有饱腹感,有益于减少高热量零食的摄入。

4.吃素不宜患肾结石和胆结石

高动物蛋白的饮食最易诱发肾结石和胆结石

吃素食的利与弊

5.吃素可大幅降低癌症患病率

大量食用牛、羊、猪肉会显著增加患大肠癌的风险,世界癌症研究基金发现培根和香肠等精加:工肉类更易诱发癌症。

6.吃素降低患二型糖尿病的风险

素食中含有大量的谷物,豆类,坚果和大豆蛋白,有助于更好的控制血糖。

7.吃素帮助缓解世界饥饿

超过十磅的植物蛋白能够生产出一磅牛肉蛋白。康奈尔大学的研究显示,仅是美国用来喂养牲畜的谷物,就能多养活这世界上八亿处于长期饥饿的人类。

8.吃素更环保

节省喂养牲畜的水资源,减少牲畜温室气体排放及家禽抗生素的滥用

吃素食的利与弊

吃素5弊

1.肉类是最完整的蛋白质来源

肉含有所有的必需氨基酸然而通过植物需要多种来源互相补充

2.吃肉增强免疫系统和神经系统功能

肉类中含有健康的饱和脂肪酸和胆固醇,是维持细胞健康和大脑正常工作的必需营养。研究显示素食主义者更易感到焦虑和抑郁。

3.肉类是更易吸收的铁来源

肉类中的血红素铁身体吸收率是15%-35% ;而植物中的非血红素铁吸收率只有2%-20%。

4.鱼肉提供人体必需的omega-3脂肪酸

Omega-3非饱和脂肪酸EPA和DHA对脑功能很重要,有利于降低心脏病发和中风的死亡率。

5.肉类是维生素B12的最佳来源

2/3的素食者缺乏维生素B12 ,然而在食肉者中仅1/20的人缺乏B12。维生素B12对神经和消化系统的健康都很重要。

吃素食的利与弊

很多人担心吃素很难营养均衡，但其实只要素食摄取多样化，需要额外注意的营养成分并不多，具体如下：

钙和维生素D（CALCIUM & VITAMIN D）

不吃乳制品的素食者，需要额外从其他高钙的食品中获取。例如强化钙和维生素D的早餐麦片、豆奶和橙汁都是不错的选择。但是，一些蔬菜，如菠菜、甜菜，含有草酸盐，抑制钙吸收。强化钙食品含有经加工额外添加的钙，购买时请注意产品标识。其他含钙的食品包括，一些豆类、绿叶菜、坚果、种子和豆腐。维生素D的食物来源包括经紫外线照射的蘑菇和强化食品。这两种营养素对骨健康尤为重要。

吃素食的利与弊

维生素B12（VITAMIN B12）

维生素B12主要源于动物性食物。因此严格素食者要格外注意维生素B12的补充。严格素食者可通过B12强化的早餐麦片，植物基础的牛奶、肉类替代品、营养酵母（Nutritional Yeast，一种未活化的酵母菌，帮助补充维生素B族）或者营养补充剂来获取。尤其值得注意的是，怀孕期和哺乳期的素食女性，可能需要遵照医嘱服用含有B12的膳食补充剂。

铁（IRON）

身体对于植物中铁的吸收率远低于动物铁源。所以素食者更需要定期补充高铁的食物。素食铁质来源包括熟的干豆、豌豆、扁豆；绿叶蔬菜和铁强化谷物制品。同时摄取富含维生素C的食物可以大大提高铁的吸收率。

吃素食的利与弊

ω-3脂肪酸（OMEGA-3 FATTY ACID）

不吃鱼和鸡蛋的素食者，需要找到其他ω-3脂肪酸的来源，如亚麻籽、南瓜籽、核桃以及豆油和菜籽油。

蛋白质（PROTEIN）

当考虑吃素，很多人担心他们无法通过素食摄取足够的蛋白质。其实各种富含蛋白质的食物，如豆制品、豆类、谷物、坚果和种子都满足你身体所需的蛋白质。

吃素食的利与弊