读《改变孩子一生的营养益智计划》 1

20190824 《改变孩子一生的营养益智计划》

作者:[英]帕特里克·霍尔福德,[英]黛博拉·科顺

页数: 57/238 软件:当当阅读

❣️金句摘录·

1.如何使用本书在？

第一部分“有益于大脑的食物”中，你将会了解大脑所需的5种必备食物。如果你能为孩子安排好这5种必备食物的最佳搭配结构及最优摄入量，那么你就能使孩子的潜力得到最大程度的开发。与此相对应，你还会了解5种能够危害、扰乱大脑的“抗营养物质”，这5类东西当然是避之唯恐不及啦！总而言之，这一部分的内容是告诉你应该给孩子吃什么东西以及要回避哪些东西。

在第二部分“让你的孩子早点起步”中，你将会了解哪些食品以及营养品能够促进智力发育、改善情绪状况、改良行为表现、增强记忆力、集中注意力以及提高阅读写作能力。在这部分内容中，你将学会如何最大程度地开发孩子的潜力，以期改善孩子在学校里的表现，让孩子心情愉快、获得成就感。

在第三部分“解决问题”中，我们提供了很多营养学方面的建议，希望能帮助患有孤独症、多动症以及具有敌对行为的儿童，最大程度地开发他们的潜力，使他们在智力及情绪方面健康发展。

在第四部分“食物与思想”中，我们将教你如何将书本知识付诸实践。我们会详细解释从孩子的幼年时期到青少年时期，你应该怎样为孩子提供恰当的膳食。在这部分内容中，你会找到不少购物小窍门、膳食新灵感、维持孩子合理饮食的妙招以及选择恰当营养品的方法。

我们能够给予孩子们的最好礼物是什么呢？那就是使他们在社交和学术两个方面都能获得一个完美的人生起点。而要实现这个目标，我们就应该为他们提供最好的营养，使他们活泼可爱、机智敏捷、精力充沛、快乐喜悦、轻松自在、思维清晰、专注聪明。本书的写作目的正在于此。祝愿你和你的孩子健康！

帕特里克·霍尔福德/黛博拉·科顺

2.大脑需要下列5种必备营养：缓释碳水化合物、必需脂肪、磷脂、氨基酸、维生素及矿物质。如果你能为孩子安排好这5种必备营养的最佳搭配结构及最优摄入量，那么孩子的潜力就能得到最大程度的开发。

与此相对应，还有5种能够危害、扰乱大脑的“抗营养物质”，它们是：精制糖、有害脂肪、某些化学食品添加剂、有毒矿物质及食物致敏原。这5类东西你当然是避之唯恐不及啦！总而言之，这一部分的内容是告诉你应该给孩子吃什么东西以及要回避哪些东西。

3.联系对于人的记忆力、认知能力以及学习能力而言是不可或缺的重要因素。因为我们的思想会产生一种电脉冲，而这种电脉冲正是以神经元之间的联系为通路，从而得以传播流动的。善于学习的孩子每天都在强化这种联系。

4.我们管信息流叫做神经递质，其本身大多是由氨基酸构成的。不同的氨基酸可以制成不同的神经递质。举个例子，血清素神经递质是一种可以使人保持愉快心情的物质，该物质就是由一种名叫色氨酸的氨基酸构成的。肾上腺素和多巴胺能给人提供动力，使人富有积极性，它们则是由苯丙氨酸构成的。

5.如果糖类摄取过多，那么孩子就会过度活跃，直接导致疯玩疯跳的后果。如果糖类摄取过少，那么孩子就比较容易出现相反的症状，例如疲劳、易怒、头昏眼花、失眠、具有攻击性或者敌对行为、焦虑、出汗（尤其是夜间盗汗）、注意力下降、过度口渴、抑郁、经常性哭泣或者视力障碍。由此可见，如果你希望自己的孩子拥有清晰的思维和理性的行为，那么你就得保证他们获得稳定而均衡的葡萄糖摄入。

6.精制糖，术语中叫做蔗糖。一般的甜品饮料和谷类中所含的就是这类糖。蔗糖的分解和吸收速度与其他种类的糖相比要快许多，因为蔗糖与葡萄糖的结构非常相似，两者简直就是同一种物质。

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7.有些水果所含的糖几乎全是纯的葡萄糖，这样一来它们就得归入“快速释放”的类别中。葡萄和枣就属于这类水果。而苹果则相反，苹果中所含的主要是果糖，所以它就属于“缓释”糖。香蕉中既含有葡萄糖，又含有果糖，因而也会使血液中的葡萄糖浓度迅速升高。但是必须明确的是，所有的新鲜水果都具有两大优点。优点之一在于水果都富含纤维，而纤维可以减缓水果中糖类的释放速度。优点之二在于水果总是富含维生素，第六章的内容将会告诉我们维生素对于维持人的身体健康和精神健康是多么的重要。

8.以风干或者晾干等方法制成的水果干又如何呢？简而言之，水果干可谓是问题多多。这是因为光从重量上来看，水果干和新鲜水果比起来含有的水分就明显要少得多。这样一来，糖的浓度增加了，水果的体积变小了，因而也就不那么经吃。其直接后果就是，你在不知不觉中就吃掉了一大堆水果干，可自己还没意识到已经吃得过量了。

这还不算，就拿苹果干来说吧，它也含有纤维，可是这些干果中的纤维对于减缓糖类释放的作用要打上许多折扣，其效用完全比不上新鲜苹果。所以我们千万不能用水果干来代替新鲜水果。另一方面，如果你要给自己的孩子吃些水果干的话，可以先将水果干放入水中浸泡一段时间，这样待它吸水膨胀后就会变得很经吃，从而避免孩子一口气吃太多水果干。

9.叫血糖负荷（Glycemic Load, GL）的指标来衡量食物中的糖类属性。血糖负荷衡量的是某种食品对于血液中葡萄糖浓度的影响程度。血糖负荷低于10的食品对人体是有益的，因而应该成为儿童食谱中的重头戏。而血糖负荷介于11～14之间的食物则应该谨慎待之，适度食用。对于血糖负荷高于15的食品，我们还是避之为妙。

有一点必须引起我们的注意，那就是当我们把两种血糖负荷都处于中间水平的食物搭配在一起、放在同一顿饭中食用的时候，它们所形成的综合血糖负荷竟然会达到相当高的水平。举个例子，涂抹了无糖花生酱的小圆烤饼（无糖花生酱的GL水平较低，而小圆烤饼的GL水平中等）的GL指数处于中间水平，而涂抹了一茶匙蜂蜜的小圆烤饼（蜂蜜的GL水平中等，小圆烤饼的GL水平也是中等）的GL水平则“噌”的一下就上去了。

10.除去果汁的新鲜程度外，你需要注意的问题还包括不同种类果汁的血糖负荷数值。苹果和梨子就这项指标而言是最好的，其次是橙子。给孩子准备的果汁必须是兑了一半水的，这一点很重要，因为这样一来果汁的血糖负荷就能降低一半。而新鲜的蔬菜汁则无需稀释就可以直接饮用，当然胡萝卜汁是个例外。

11.如果你的孩子在清晨总是没什么胃口，因而常常不吃早饭的话，你可以想些办法帮助他们逐渐养成吃早餐的习惯。刚开始的时候，可以只给孩子一颗草莓当早餐。第二天，可以给他两颗草莓，外加一颗巴西坚果或者一茶匙葵花子。第三天，给他半个苹果，外加3个大杏仁。以此类推。相信几周之后，你的孩子就可以在早晨吃一碗麦片（不管是做成麦片粥，还是原味的穆兹利什锦早餐，都是不错的吃法），外加水果和坚果。记住，你自己就应该养成吃早餐的好习惯！如果你自己就是每天早上喝杯咖啡就急匆匆出门上班的主儿，那么对于孩子试图学你的样子也就没什么好稀奇的了。

12.必需脂肪酸包括ω-3和ω-6两种，它们的作用在于保持孩子身体健康，减少过敏、哮喘、湿疹及各类感染的发病率。除此之外，必需脂肪酸还能促进人的精神健康。如果人体缺乏必需脂肪酸，就很容易导致抑郁、诵读困难、注意力缺陷障碍、孤独症、疲劳、记忆力衰退等症状以及其他行为表现方面的问题。由此可见，必需脂肪酸的地位是何等重要。如果你希望孩子的大脑始终处于健康、均衡的状态，那么必需脂肪酸正是其中的关键！除此之外，如果你希望孩子的智力得到最大程度的开发，那么保证其获得最佳的必需脂肪酸摄入量也是一项必不可少的条件。

13.必需脂肪酸对于维持儿童的精神健康是一种不可或缺的重要营养。我们的大脑和神经系统可以说是完全建立在必需脂肪酸的基础之上的。而对于怀孕期间的母婴双方以及孩提时代的儿童来说，这种对必需脂肪酸的依赖就显得更加明显、突出。脂肪家族中还有其他种类的脂肪也为人体所需，例如饱和脂肪、单链不饱和脂肪以及胆固醇。比方说，儿童的大脑中就含有大量的胆固醇，这种物质可以用于生产雌性激素、黄体酮和睾丸激素。这些脂肪不同于必需脂肪酸，是可以由人体自己制造出来的。正是因为人体无法合成必需脂肪酸，而只能从膳食中摄取，所以保证孩子获得充足的脂肪摄入量才会变得如此重要。

14.为什么现代人饮食中的ω-3不饱和脂肪酸含量要远远低于ω-6不饱和脂肪酸呢？要回答这个问题，我们首先要对ω-3家族中的基本成员稍作了解。这个家族中的成员包括“祖母级人物”α-亚麻酸以及新陈代谢比较旺盛的两位“孙辈人物”EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

由于这几位成员从性质上来看属于不饱和脂肪酸，因此也就比较容易在烹饪、加热以及加工过程中遭到破坏。举个例子，你在油炸一条鱼或者烘烤植物种子时，同时会将其中的某些ω-3不饱和脂肪酸给破坏掉。尽管具体情况各不相同，但是可以肯定：生活在今天的人们与生活在1850年的人们相比，其平均摄入的ω-3不饱和脂肪酸含量仅仅只有那个时候的1/6。这种变化的原因之一就在于人们的饮食偏好发生了变化，不过主要原因应归咎于食品加工。

15.由于鱼类能为人体直接提供EPA和DHA，而亚麻籽能为人体间接提供这些物质，所以我们应该保证孩子食用充足的鱼类和亚麻籽。然而，光是这样还是这样还远远不够。我们同时还应该注意，少吃饱和脂肪以及加工过的脂肪对于维持儿童健康同样是不可忽视的重要一面。原因在后文中会加以介绍。

16.反式脂肪酸—罪魁祸首

在有害脂肪中，行为表现最恶劣的莫过于反式脂肪酸。前文中已经介绍过，反式脂肪指的就是油炸食品以及含有氢化植物油的食品中所含的有害脂肪。如果你想使自己的孩子尽量避开这种有害脂肪的话，就应该限制孩子食用油炸食品特别是深度油炸的食品数量，同时还要注意避免购买含有氢化脂肪的食品。购买加工食品之前，要检查一下标签上的成分表：如果某种食物的成分列表中含有“氢化”字样，那么赶紧将它逐出你的购物篮吧。除此之外，还有一项指标也可以帮你进行判断，那就是食品的保存期。很多食品中都添加了反式脂肪酸，目的就是延长该产品的保存期。因此，如果某种食品的保存期很长，那么很可能就表示这种产品中含有反式脂肪酸或者防腐剂，甚或二者兼而有之。

17.胆固醇

适量的胆固醇可以为人体所接受，甚至还是人体必需的营养之一。就此而言，胆固醇与饱和脂肪十分相似。至于胆固醇究竟对人体起到什么样的作用，那就要看你的烹饪方式了。过度烹煮、油炸或者烧糊了的胆固醇对儿童的健康存存很大危害。因此，煎蛋、煎熏肉的时候要掌握好火候，不要等脆了再停火，烤肉的时候也不要烤焦。

18.如果你还有什么顾虑的话，那么我们在这里告诉你：卵磷脂不会使人发胖。事实上，恰恰相反，卵磷脂还能帮助人体分解脂肪呢。

19.在这里，我们稍微进行一下总结。我们在下面列举了一些基本准则，相信能帮助你的孩子获得最恰当的磷脂摄入。 每天，在孩子的麦片粥中添加一汤匙卵磷脂或者满满一汤匙富含磷脂酰胆碱的卵磷脂。 或者是让孩子在早餐时吃一个鸡蛋，最好是那种由农场自由放养的母鸡所产的有机而又富含ω-3不饱和脂肪酸的鸡蛋，煮得嫩一点或者做成荷包蛋，再不然就稍微炒一下。记住，千万不能油煎哦。 或者是为孩子选用一份含有磷脂酰胆碱和磷脂酰丝氧酸成分的专门补充大脑营养的食物配方。如果你的孩子存在学习障碍的话，那么就更应该采用这个方法。

❣️心得感想·

1.关于蔗糖我有话说，小学一年级被妈妈喊去买糖，楼下看到了精致包装的蔗糖准备结账，营业员因为认识我问我家里是不是有糖尿病患者，我满脸好奇，后来我才知道蔗糖和普通的糖不一样，2002年卖7.64的糖确实不便宜撒，一般的好像几块就好了？

❣️练习·

1.血糖检查

你的孩子是否有以下问题？

□通常情况下食用白面包、米饭或者意大利面食，而不是黑面包或者全麦面包？

□非常喜欢糖、糖果或者诸如巧克力、饼干、吐司面包、果酱等富含精制糖的食品以及谷类甜食？

□每天定期吃一些甜食或者喝一些甜品？

□非常喜欢喝添加了咖啡因的饮料，比如可乐？□有时候省掉一两顿饭，尤其是不吃早饭？

□早上总是懒洋洋的，行动比较迟缓？

□大白天犯困，无精打采的？

□有时候很难集中注意力，或者注意广度（也就是注意力耐久集中的时间长度）很小？

□如果吃东西的频率不够频繁，就会头晕眼花、无精打采或者烦躁易怒？

□看上去缺乏活力？

如果答案是“是”，就在选项前面划个勾。如果你划勾的个数达到了5个或者5个以上，那么，孩子的血糖含量很有可能没有达到均衡的理想状态。稍后，我们将会向你讲述怎样做才能使孩子的血糖含量达到均衡状态，从而消除上述症状。但是在这之前，我们首先应该弄明白血糖的具体运作方式，这样才有助于我们的理解。比方说，我们需要知道葡萄糖是怎样进入血液循环的，我们怎样才能保证进入血液循环以及最终流入大脑的葡萄糖是适量的？

2.脂肪情况

测试你的孩子是否有以下问题？

□不能保证每周至少食用一次富含鱼油的鱼（例如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼或者新鲜金枪鱼）？

□每周食用植物种子或以其为原料冷榨制成的油少于3次？

□常常食用肉类及奶制品？

□食用加工食品或油炸食品（比如速食、炸薯条、薯片）的次数不少于每周3次？

□皮肤较为干燥或粗糙，甚至比较容易得湿疹？

□头发干燥、色泽不亮或是有头皮屑？

□常常感到眼睛发干、眼泪汪汪或是眼睛发痒？□常常觉得渴得要命或者排尿频繁？

□情绪起伏波动较为频繁？

□记忆力较差、注意广度较小或者比较难以集中注意力？

□身体协调能力较差？如果答案是肯定的，就在相应问题前面划上一个勾。如果你划勾的总数达到了5个或者5个以上，这就说明你的孩子很可能没有摄入充足的必需脂肪酸。

接下来，只要你给孩子补充足够的必需脂肪酸，相信上述症状能够迅速得到改善。本章后面部分将会介绍如何为孩子选择恰当的食品及营养品，从而迅速提高孩子体内的必需脂肪酸含量。不过在这之前，还是让我们先来详细了解一下这类名叫必需脂肪酸的物质究竟是何方神圣以及它究竟有着怎样的魔力。

3.磷脂测试

你的孩子是否有以下问题？

□每周吃鱼的次数少于1次？

□每周吃的鸡蛋少于3个？

□每周食用豆类制品或者坚果的次数少于3次？

□每天补充的卵磷脂数量（包括营养品中的卵磷脂成分和专门的卵磷脂微粒）少于1克？

□记忆力较差？

□心算能力较差？

□有时候难以集中注意力？

□有抑郁的倾向？

□学习能力比较低下？如果答案是“是”，那么就请在选项前划一个勾。

如果划勾的总数达到5个或5个以上，那么你的孩子很可能没有摄入足够的磷脂。

❣️自我灵感创作·

❣️提问·

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