跑步过量的时候，你的膝盖会疼吗？你以为你跑伤了吗？你了解你的膝盖吗？
一、膝盖组成
先了解膝盖再谈康复。
膝部有它自己的减震器：半月板，这是两片半月型的软骨，位于股骨和胫骨相交处，它的作用就如软垫，用来分散重量。此外，还有关节软骨，它们就像平滑的弹力内衬，覆盖在膝部会合的骨顶端，使骨端相对运动时的摩擦减到最小。
不过，这两类软骨只能消减一定量的撞击力，当背着一个重重的背包远足时，尤其是下山行走，容易使膝关节发生退行性病变。一辆汽车的减震器老化，你还可以换一个新的，但对于膝关节，你却没有选择。
所以我们平时所说的膝盖痛：大多数原因是因为半月板和关节软骨发生了退化。
而我们也说了，之所以发生退化是因为软骨承受了撞击，在我们做不同运动时，那么我们的关节究竟承受了多大的重量呢？
二、人的膝关节最好的状态有15年
先了解膝盖再谈康复。
15岁以前：
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁：
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。
又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
中老年人膝痛的原因：
人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。
三、你的关节究竟承受了多大重量？
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先了解膝盖再谈康复。
承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，膝关节退化较快。
膝盖负重倍数如下：
躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。
上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。
跑步时，膝盖的负重大约是4倍。
打球时，膝盖的负重大约是6倍。
蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。
所以可想而知，如果你背着一个几十斤的背包跑着下山
那我们形容的“犹如重锤敲打膝盖”可是一点都不夸张。
膝盖受损，我该怎么办？
是不是应该不运动？
一、膝盖受损如何康复？
别过度使用。
膝盖的位置没有神经和血管，出现磨损等情况，人会没有感觉。当你感觉到疼痛，受伤已经很重了，膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。
控制运动的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，每个人在不同的时期也可能不同。
增强驱动轴承的部件质量，也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。
增强轴承的润滑和修复，可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。
给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。
二、膝盖受损我该停止户外运动吗？
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别扯了，不运动更伤膝
再有人对你说膝盖受伤就该静养，请你记住这4句话来回答他：
关节软骨是膝盖的保护神
运动是关节软骨的营养师
久坐不运动更伤膝
对于膝盖伤害最大的，不是运动，而是缺乏运动
那么你应该怎么做？
1、控制运动强度
控制户外运动的次数和时间。例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。2.5，3.0级别的，每个月能走一次就行。如遇到自身状况不好，不想出游时，就抓紧机会休养，注意不是静养，可以慢跑、爬爬山，保持状态，不要去走强度。
我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上，器材上。至于活动级别，当作了天上的浮云。当别人说你强驴，那不是在夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体、膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。
多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。
2、坚持深蹲
坚持每天静蹲和深蹲起，开始少量、慢慢做，最终做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了，在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖运动的过量不行，不动也不行，慢跑快走还可以同时增强心肺能力。
这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始。一个月后，运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。
3、使用护具，运动前后放松不可少
注意运动前的热身和放松，热敷等恢复手段，购置护膝、登山杖等装备。热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。参加户外活动，很少见到有人做，特别是一些强度活动，其实这很有必要的。
护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。
4、药物治疗，正确的户外习惯
对于已有的伤，比如软骨损伤等。就吃一些氨基葡萄糖、润骨金等滋养软骨的药，同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等，通过运动，把药力送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的，但软骨也有自愈功能。
膝盖伤害最大的方式-下山。上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友，下山是飞奔的，因有必要偶尔为之尚可，成为习惯的话，膝盖受伤的风险就大增了。
坚决不做这些动作：不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等
在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。
总的说，让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度，多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。
5、专业治疗
1、服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2、如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力
3、理疗之外还可以用中药外敷、按摩
膝盖伤痛的预防和膝关节强化
完全可以预防。
1、膝盖伤痛的预防
预防可以大程度的降低膝盖受损概率
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。
很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直。
这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
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