美背的目标:
1、改善圆肩驼背
2、背部变得更加平整、紧致、挺拔
一、以下几类人群,这个动作谨慎做
1、腰椎有伤痛的人
2、老年人(年龄大于65岁)、孕妇、残疾人
3、糖尿病、心脑血管疾病、肺部疾病以及其他人群的疾病人群慎做
4、腰椎有伤痛的人。
二、如何打造魅惑背部线条
给大家上了激励图,夏天将尽,还不抓紧时间来一版美背杀美背杀不为人知的私房小秘籍
1、有觉知且正确的练习。
2、最重要的一点:坚持
三、美背序列
——美背三部曲:松解 激活 放松 (动作不在多,好用是关键)
一、给后背松松土,扭转&拉伸
1.松解柔软后背肌群,360°手臂环转、
小视频→尝试转gif
1)双手搭于肩上,手肘相碰
2)吸气 :手臂向上向外向后延展划圈
3)呼气:手腕触碰,手臂向外向两侧展开
注意力放在肩胛骨处,帮助气血引入肩颈,上总共11组。
2、下蹲手臂扭转。
1)双腿打开与肩开,蹲姿,膝盖对准脚趾方向。
2)手臂抵住大腿,吸气感受脊柱的延长,呼气借助手腿对抗的作用帮助脊柱扭转。
3)单侧手臂(以左为例)外展,带动胸椎扭转,下方手主动推地,手腿对抗,感受手掌用力推地:力量传导方向:手掌→手臂→肩胛骨→对侧手臂(能量的延展)。
4)对侧练习,共5组,左右算一组,单次保持5—10S。
3、课前松解。
1)胸大肌的拉伸;
拉伸步骤:
1. 右(左)手和右(左)前壁抵着门框站立。手肘的位置应该比肩膀略高一些,收紧腹部,上身垂直墙面,骨盆中立位。右(左)脚向前迈一步,前腿缓缓屈膝,上身中立位的前提下,前腿屈膝越多,拉伸感越强。
2. 拉伸5——10s,放松肌肉5——10s ,按照这个节奏进行5—8组。
注意事项及细节:
1、胸肌有轻微刺痛时停止动作。
2、这一动作会导致身体向前和下方倾斜,保持上身的中立位,加强拉伸感。
3、前腿屈膝越多,拉伸感越强。
2)胸小肌的拉伸。
如果上背部无法与地面平行,建议使用椅子步骤:
1、在反四角板凳中保持5—10s。感受胸小肌的拉伸,注意四肢压稳地面(具体参见注意事项),主动推地。
2、做动态练习5组,每一组停留5-10s,最后一组根据各人情况,停留15-30s.
3)胸锁乳突肌的自我拉伸
体式细节拆分
身体保持中立位,手掌交叠,放在在肌肉底部2.5厘米处, 双手交叠固定(拉伸侧)肌肉起点,头部后仰10°,感受拉伸感。
在上图的前提下,头部对侧(右)偏+下巴对侧(右)回旋,拉伸感加强。
动作步骤:
——简易拉伸(适合小白)
1. 调整上身中立位,以拉伸右侧为例,双手交叠,掌跟按住肌肉起点(胸骨柄前面,锁骨头起自锁骨内1/3段上缘),可按住锁骨单侧(参考手绘图),也可双侧同时按住(参考图示照片)。
2. 头部先缓缓向后侧移动10°,随后向左侧轻微移动头部,直到颈部右侧有轻微的灼热感,保持5-10s。
3. 头部缓慢回归中立位,为放慢动作节奏,可以用手与头部对抗回位,中立位后再持续对抗5—10s,放松5—10s后,进一步拉伸,直接到达新的终点。重复2-3次。
——加强拉伸(适合教练在场监督会员)
4. 将下巴向左侧(对侧)回旋旋。拉伸感将加强。
拉伸后务必记得对抗。头部移至初始位置并控制住。为防止回拉过猛和肌肉拉伸过分松弛,将手放在额头对抗5——10s。
注意事项及细节:
1. 保持上身中立位,尤其是颈部。
2.拉伸效果的关键:
(1)保持肩膀的水平及下沉。
(2)锁骨需要固定,切忌滑动:掌跟按住锁骨前端,虎口及手掌其余部分按住锁骨前1/3,力量为按住以后向下拉,固定住锁骨很重要。
4) 肱三头的拉伸滚动
将琅琊棒放于手臂下方,来回滚动
每次滚动5-8厘米左右,直到把整个手臂滚完。
二、美背激活——打造挺拔紧致的后背
1、幻椅抗阻力训练
1)进入幻椅式,掌跟抵住琅琊棒(防止手肘过屈)
2)每一次吸气,停留保持,呼气的时候,手臂上举,大臂发力带动手臂置于耳后,往复循环直到极限。
特别注意:勿耸肩,脖颈保维持生理曲度。
2、蝗虫举臂练习
1、俯卧,手臂伸直,在胸廓下方垫上毯子(帮助后背力量更好的启动)
2、掌跟卡主琅琊棒,大臂带动手臂上举(勿耸肩),举到极限,随后背部发力离地
3、勾脚,脚跟用力向后向下蹬,可以使用瑜伽砖放于大腿前侧。
觉知要点:1)大臂带动上背部离地;2)上背部发力,不要用腰部代偿,
3、俯卧Y、T、W伸展
大拇指向上向外举效果会更好步骤
1)俯卧在瑜伽垫上,双臂与身体呈Y字形。为加深感觉,可以双臂握拳,大拇指朝上(类似点赞)。
2)从Y形→T形,肋骨不要离开地面,握拳的伽人,拇指用力上举。
3)同时后缩手臂至与身体呈W行,夹紧手肘,感受中背部肌肉发力,肩胛骨向脊柱中线收拢,小臂竭尽全力与地面平行。
4)10组练习,建议在交换动作的间隔都可以适当保持5S
觉知重点:
1)后背部的紧致 2)肩膀沉向脚跟3)Y形手臂时,大臂上抬尽量靠近耳根,而并非靠背部发力上抬4)W形手臂时,小臂与地面平行。
5、重复2,3,4步两到三遍
三、温馨提示之背部放松
做完体式后可做一个华丽丽的猫供背练习让后背恢复柔软,时间10S就好。
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