一、知道怎么做，却做不到
视觉图像比语言效果好
你猜，什么样的教练能教出高水平学生？
喜欢说的教练？一直大喊“随球挥拍，要挥到肩膀高，不要只到腰部……重心移向前脚，抓住引拍时机。”学员会竭尽全力按教练说的做，嘴唇绷紧，眉头紧皱，小臂肌肉紧张，完全做不出流畅的动作。
只做不说的教练？他亲自示范十次正手击球，学员会认真观察，在脑海里重现图像，用身体模仿，然后接过球拍，抛起球，完美向后拉拍，向前挥拍，随球挥拍，姿势刚好是标准的高度。
视觉图像比语言效果更好，示范比讲解效果更好，指导得太多不如完全不指导。
抛开一切想法
你知道比赛时对手在想什么吗？如果他发挥特别好，反应敏捷，动作流利，好像不用经过大脑。那他多半什么都没想。他正身心合一，凭本能打球。当然，这并不是说他所有动作都无意识。
你不信？你只要不介意违背体育精神，略耍花招，就能验证。在中场交换场地时问他：“你今天右手怎么打这么好？” 他就会开始思考怎么继续保持。一旦他开始努力抓住，那完美流畅的感觉立马就消失了。
他破功的原因就是，输了内在的比赛，没能在比赛中抛开一切想法。
知道怎么做到
考试之前，老师是不是总跟你说：“你要保持良好的心态。最好充满自信、充满求胜欲望。”他说的就是内在比赛。
但怎么才能“充满自信”，才能培养出“良好的心态”呢？老师也不知道。
其实，所谓良好的心态，是一种有意识的无意识，即：集中精神、全神贯注、心如止水。至于如何达到这种状态，那就是这本书接下来要探讨的啦。
二、发现两个“自我”
脑子里谁在说话
你发挥不佳时，脑海是不是会响起自己的骂声：“你这个笨蛋，老奶奶都比你灵活”。你有没有想过，这是谁和谁说话？说话的自己是谁，被骂的自己又是谁？
其实，每个人内心都有两个“自我”，一个是下达指令的“我”，一个是执行动作的“我”。我们把前者称为自我1，后者称为自我2。自我1和自我2之间的关系，是我们能不能把技术、知识转化成有效的行动的关键因素。
自我1不信任自我2
自我1和自我2和谐统一之时，就是你发挥优秀之日。自我2体现了你体内蕴含的全部潜力，包括了所有的潜意识和神经系统。我们无意识做到的一切，都要归功于自我2。可自我1的存在感实在太强，经常努力过头。理顺二者关系，需要掌握以下诀窍：
1.清晰描绘希望的结果。
2.学会信任自我2的能力。
3.学会不带“评判意识”地观察。
最重要的，是要“放松的专注”。
三、一旦计算，反而误算
小心变成自己讨厌的样子
不进行评判，是打赢内在比赛的关键。
每次击球、演讲、考试之后，绝大多数人都习惯进行评价-指令-表现-再评价。可过多、要求过高的指令，除了让人更焦虑、僵硬，表现更不理想外，没有任何好处。
自我评价也会陷入恶性循环，从“这次发球真差劲”，变成“我的发球完全不行”，再到“我是个差劲的运动员”，最后发展到“我干什么都不行”。
值得警惕的是，自我1不断对自我2进行评价，重复太多次之后，就会产生催眠效应，你的这些自我评价往往会像预言一样，自行实现了。你会发现你真的干什么都不行了！
只需客观看待，不必努力纠正
当然，不评判并不意味着无视失误，而是说只看事实本身，不添加其他想法。50%发球下网，你可以描述为发球不稳定，冷静寻找原因。但如果贴上“发球差劲”的标签，评判意识就会带来沮丧、焦虑、努力过头，影响接下来的发挥。
使用陈述性而非评判性的语句来描述你所看到的事实。没有评判意识的干扰，一切都会以本来面目呈现，意识就能更加冷静。
接受自己的成长阶段
当我们种下一颗玫瑰种子，就把它当成种子。发芽时不会抱怨它弱小，抽条时不会骂它怎么还不开花。从种子到凋零，玫瑰始终是玫瑰，成长变化的同时，始终如一地展现它最真实的自我。
我们会有不足、会犯错，这些都是你打网球，甚至是人生的路上最重要的组成部分。对着镜子，感受你的动作本身，对照脑海里正确的图像。那些来自自己和别人的评判，无论是批评还是赞扬，其实都是浮云。而且，有时候更要警惕赞扬，因为赞扬就是伪装起来的批评。
四、信任身体的本能
像孩子一样学习
走路、吃饭、读书，都是高度复杂的动作，孩子虽然没有经过各种指令式学习，却能自然而然地完成。每个人都存在自然学习的能力。所以，在网球场和生活其他场合，自我2应该得到信任和尊重，让那些事顺其自然发生。
这不是说你从未打过球，踏上球场就能自然而然会打球。而是说，如果你的身体知道怎么正手击球，那就顺其自然；如果不知道，那就让它学会。
自我2的行动，不靠各种指令，而是基于记忆存储，包括自己过去的行动，和观察到的别人的行动。如果语言指令所描述的动作没有存在你的经验记忆库中，你就无法理解指令。
保持专注，自我2能记住每一个行动和结果。要记住视觉图像胜过千言万语。
想象成功的画面
和自我2沟通时，最有效的方法是，把你期待的结果用尽可能清晰的画面描绘出来。
球打不远，那就想象下球高高打过球网，沿着弧线远远飞向球场另一边。把这幅画面在脑海中保持几秒。不必刻意，放手交给自我2去做，但描绘期待画面一定要尽可能地清晰，以供自我2模仿。
切记，不要刻意让这个实验成功，小心自我1又在你脑袋里响起。
安放你的自我1
在为自己描绘出期待的图像和感觉之后，就可以练习击球。把目光和意识都集中在网球接缝处，顺其自然地击球，观察结果。然后再来一次，不要进行分析，只需观察自我2所做的事情和你的期待有多大差距。如果差距过大，那就再想象一遍，再尝试。
以超然的心态专注观察。继续这个过程，你的自我1就会随着一次次击球变得越来越放松。
扮演你心中的英雄
如果一个人不断接收到负面评价，形成强烈的负面形象，那么，他就会逐渐进入这个角色，再也看不到自己的真正实力。
尝试赋予自己完全不同的角色，选一个你最欣赏的优秀选手、偶像，进入他的角色。脸上不流露任何缺乏自信的表情，全力击球，真正融入角色中。不必夸大自己的实际水平，在有意识地扮演英雄的过程中，你也许会更加了解自己真正的能力。
五、不与旧习惯战斗，直接开辟新习惯
凹槽效应
身体每次做出一个动作，都会在大脑中留下一点痕迹，之后每一次重复同样的动作，都会让痕迹变深。这种现象被称为凹槽效应。而凹槽痕迹越明显，我们的动作越容易自动落入凹槽，形成根深蒂固的习惯。
摆脱深刻的精神凹槽，是个十分痛苦的过程。所以我们在提升效率、克服旧习惯、改进动作时，会感觉非常艰难。
但是儿童在学习时，有一种方法，不理会旧习惯，直接开辟新习惯。面对移动速度的追求，孩子并不会想办法让自己爬得更快点，而是尝试站起来行走。
4步建立新习惯
1.不带评判地观察
清空大脑里所有成见，顺其自然发球，观察发球的状态，体会自己动作的节奏。不要评判。很快，你的凹槽就现身了。
2.描绘期待的画面
像前文说的一样，找一个你的偶像，观察他，试着体会他的感觉，然后，想象自己像他一样发球的画面，细节尽可能清晰完善。
3.信任自我2
再次发球，自然而然地，给身体一个机会，探索未知的可能。无论结果如何，都不要让自我1干涉。如果很久之后仍没改善，回到第一步，再次思考或找外援，剖析自我。
4.不带评判地观察变化和结果
这个过程的关键是不要太关注击球的结果。把球抛向空中，全神贯注去看网球接缝处，如果身体自然而然以新的方式发球，就说明动作已经自动进入新形成的凹槽。
提防个人成就感
很多人通过顺其自然的方法取得进步后，会很兴奋。但是，到第二天，他们往往又恢复到以前拼命努力的样子。这是因为，拼命努力就好像手洗衣服，会让你觉得自己是控制者，成就感十足。而顺其自然的方式，就好像是那台自动洗衣机，无法归功于己。但只要理智看待效率，正确取舍不言而喻。
切记，不要被个人成就感所迷惑。
六、专注的力量
放松的专注
让自我1安静下来，是能够顺其自然的基础，但这种状态却很难实现。想让意识平静下来，最好的办法是学会专注。专注时，你不会去思考这一球好打还是难打；该怎么迎击；如果没击中，汤姆、迪克、哈利会怎么想……网球运动中被重复最多的指令就是“注意看球”，但很少有选手真正做好紧盯网球这件事。但其实，有意识地保持无意识，全神贯注、心如止水是所有诀窍的基础。这种状态就是所谓放松的专注。
专注的秘诀
形、声、闻、味、触，都可以用来达到专注。专注的秘诀之一，就是看。加强注意力最有效的方式，就是把视线放在不易察觉的细微处。把注意力集中于网球接缝处，意识沉浸在观察模式，就会忘掉拼命努力，也不会分神考虑过去和未来。
听，也是保持专注的有效办法。如果你仔细倾听一次又一次击球的声音，用不了多久，就能根据网球击中球拍的声音，判断出上旋球、下旋球。感受自己的动作，感受球拍的震荡，也是专注的秘诀之一。
在比赛中保持专注
在比赛中，最好只选择一种最适合自己的专注方式，然后始终专注于唯一的对象。两个回合之间，则可以把呼吸作为专注的对象。呼吸的节奏，以及无时不在的特点，会让我们避免焦虑，获得安宁、平和。
焦虑是因为担忧未来，但只有注意力集中于此时、此地，需要完成的事情、动作上，成功的可能最高，未来的可能也才最好。
当专注排除了自我1的干扰时，即使在非常激烈的比赛中，也能产生和谐、宁静的感觉，这种状况，菲尔·杰克逊和比尔·拉塞尔都有过切身的描述。
七、赛场上为什么难以专注
为什么从当下溜走
如果专注于此时、此地，活在正念之中，我们会感到平静、和乐。但是，我们的意识总是轻易从当下滑走，因为没几个人满足于眼前正在发生的事情，我们总是急切地希望事物呈现出另一种面貌。我们在赛场上，但想要的却远远不止网球。
赛场上的欲望的派别
如果你仔细看比赛，那么你会察觉选手们种种情绪变化；如果你持续仔细看比赛，你还会发现虽然每个人想要的都不止网球，但具体动机又各不相同。
第一类，是成绩派。他们的动机是证明自己是优秀的。这一派又具体分为扣问“我能做到多好”的完美派，希望证明“我比你强”的竞争派，执意表现“瞧我多棒”的形象派。第二类，是希望保持友谊的友谊派。这一派也细分为地位派、集体派、夫妻派。第三类，是追求健康或乐趣的健康、乐趣派。这一派细分为健康派、乐趣派、学习派。
人人都变完美派
绝大多数人，无论因为什么开始打球，哪怕只是周末放松下，也会渐渐变成完美派，在球技不稳时感觉沮丧、僵硬。
人们为什么如此看重球技？因为我们生活在竞争的社会，人们以成败论英雄。无论什么比赛，一旦步入赛场就有胜负。当爱和尊敬取决于胜利时，失败者不可避免会更加拼命努力，希望重新赢得尊重，胜利者也会更加努力，抓紧已赢得的尊重。但是，我们为什么需要衡量呢？个人价值真的跟竞争中的特定表现有关吗？
八、对手才是最好的教练
我们目前的竞争信条
我们该如何理解竞争？
如今，人们大多认为，竞争中的结果可以衡量自我价值。问题是，这样的信条，让成功的欲望压倒一切。因此，有人完全陷入压力，有人则想方设法逃避竞争。
当竞争作为一种和他人比较、建立自我形象的工具时，反而会暴露一个人最大的弱点，害怕、沮丧种种情绪都会强烈放大，而这样的情绪，又会导致发挥失常。而且，人们以为随着成功而来的爱和尊重，也并非总会如期而至。而一心一意追求可衡量成功的我们，反而会错失生命中其他难以衡量的美好。
竞争的意义是激发全部潜能
证明“瞧，我比你优秀”，是大多竞争中求胜欲望的动力。但是，在冲浪运动中，冲浪者等待大浪，用尽所有技巧和勇气，并不是想要证明自己，也不是要打败大海，而是用最大的障碍，探索自身潜力的上限，发现自我，感受自我。
胜利的本质，应该是跨越障碍，实现目标。真正的竞争，等于真正的合作。因为对阵双方为彼此设立了障碍，彼此都希望对方表现优秀，以便激发出各自的全部潜能。对手才是最好的教练。
结语
尝以为，“天人合一”、“身心合一”这些高级词是禅宗、哲学里的，跟我们普通人没有关系。但也许我们之所以普通，就是因为我们没有机会走入这些高级词！
身心合一绝不只适用于竞技。作者曾在零下二十度抛锚在荒野，当他接受了死亡的可能性，反而平静地向未知的前方走。注意到夜晚满天繁星的美丽，他不由自主跑了起来。一个小时后，看到了一扇窗子的灯火。他说，那时他放弃了忧虑，但没有放弃努力，反而产生了新的力量，全身心朝着生命奔跑！
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