束脚式（baddan konanasana）
准备：坐在垫子的中央，双脚向前伸直，脚背回勾。双手呈空杯状放于臀部旁侧后侧边缘，利用指腹推地的力量，展开胸腔，胸骨上提；
屈双膝向身体方向收回，脚掌心并拢，脚后跟距离会阴处约一个脚掌距离甚至更多；双手抓住前脚掌或脚趾
吸气；展开胸腔，胸骨上提；后背部收紧下沉，双肩下沉
呼气：上半身向前向下；低头、含胸拱背。手肘外开，压向小腿前侧地面，用前额去寻找脚尖；双膝放松下沉，去觉知腿内侧肌肉群的拉伸，可帮助释放腿内侧紧张，灵活和滋养髋关节
吸气：背部肌肉群伸展，释放背部紧张与压力。不耸肩，双肩向两处推送
呼气：腹部收缩向内，将脊柱从中间一节一节向上提；臀部压实地面，尾骨接触地面。
在此保留，保持自然顺畅的呼吸；试着用呼吸去缓解腿内侧拉伸的不适感。上半身向前向下可帮助挤揉腹部，促进肠胃蠕动，改善便秘与消化不良。
吸气：慢慢抬头，待血液回流，防止眩晕；头顶带动上半身起身回正
呼气：松开双手，双脚向前神助，抖动放松
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