刷手机不是休息：

刷手机上网不能让我们得到休息，反而会让我们变得更累。

因为我们最重要的两个精力维度“意志力”和“专注力”都要从休息中得到恢复，但是刷朋友圈、看新闻、看美剧等这些所谓的休息方式，却在继续消耗我们的意志力或是专注力，所以每次做完这些事后反而更累了。

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑

睡眠包括快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，简称REM）和非快速眼动睡眠（Non-Rapid Eye Movement，简称NREM）。其中非快速眼动睡眠又分为浅睡眠和深度睡眠。

人体的正常睡眠是由很多睡眠周期组成的，在一个周期中REM和NREM会交替出现

人体进入深度睡眠后，心跳很慢，呼吸沉稳，睡得很香甜，有的人会打呼噜。这时，劳累了一天的肌肉组织和骨骼完全放松，整个身体组织进入深度修复状态，免疫系统也会得到加强。深睡一段时间后，就会进入快速眼动睡眠阶段。这时，心率变快、血压升高、大脑进入高速运转状态、全身肌肉更加松弛、眼球一直在快速运动，做梦通常就发生在这个睡眠期，并且还能在睡醒后留下印象。

深度睡眠主要放松的是脖子以下的肌肉，而在快速眼动睡眠期，人体的全身肌肉都可以得到彻底放松，大脑对白天获取的零散状态的信息开始进行加工处理。

快速眼动睡眠对我们来说格外重要。为什么呢？在身体完全放松的这个时期，大脑仍在繁忙地工作着，而且极其活跃。一方面，大脑使记忆免受其他信息的干扰，强化为长期记忆；另一方面，对白天获取的信息重新梳理整合，深化理解。

快速眼动睡眠的特征——多梦。实验证明，睡眠时间越充分，快速眼动睡眠时间的占比越大，越能获得真正的黄金睡眠

比睡眠时长更重要的是，保持睡眠时间的一致性

我们体内的生物钟对各种生理功能进行着非常精准的调节，例如行为、激素水平、睡眠情况、体温以及新陈代谢等。当我们所处的外部环境和我们体内的生物钟不匹配时，我们的身体就会马上反应出不适，

睡眠观测

观测一周或更长时间的睡眠数据，找到深度睡眠、眼动睡眠的曲线，建立睡眠时间的一致性，循序渐进地调整，直到达到最好的状态

第一，看睡眠量。

首先，把两周的睡眠数据放在一起，可以看到每周的平均睡眠时长是多少，睡眠总量够不够，根据这些数据可以对自己的睡眠质量做出评测。比如专家建议每天的充分睡眠时间为8个小时左右，也就是一周60个小时左右，如果数据显示一周的睡眠时长总和只有48个小时，平均每天睡眠时长不到7个小时，那本周的睡眠略微不足。其次，我们还可以看到在哪几天睡眠严重不足、睡眠有没有规律。例如每个周五晚上有固定聚会，或者每个周三是提交计划案的时间，这些周期性的事务导致了睡眠缺乏，从中找到原因就可能找到了解决方法。

既然每个周五的应酬时间是不能改变的，在周六就要有意识地补充睡眠，调整状态。

第二，看眼动睡眠和深度睡眠的占比。

我们前面讲过，眼动睡眠占整个睡眠时间的比例越高，越能从睡眠中获得充分的休息。需要保证完成8个小时睡眠的意义，就是增加眼动睡眠的时长。眼动睡眠是大脑对白天的零散信息进行梳理记忆、归整合并的阶段。

如果某天起床时感觉整个身体很僵硬，这是因为深度睡眠不够。需要做的是伸展练习，让身心更舒服一点。

一周之内晚睡最好不要超过两次，在这种情况下做一些补救，精力还是可以恢复的。

午睡的大脑重启

午睡并不能使身体和大脑得到深层修复，但也有快速清理内存的效果，相当于让大脑关机又重启了一次，能使精力状态得到快速缓解。

打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存、重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降，就失去了帮助精力重启的作用。

深呼吸是一个可以随时使用的放松方式。不信的话，现在请你合上本书，连续做15次深呼吸，感受一下自己的身体是不是慢慢放松下来了。

为什么深呼吸这么重要？

第一点，也是很多书里都强调过的一点，我们唯一能够调控的一个内脏器官就是肺部，而调节肺部的方式就是深呼吸，浅呼吸对肺部的调节是微乎其微的。

第二点，深呼吸可以调动人体的副交感神经。和交感神经负责应激不同，副交感神经主要负责放松身体和消化吸收，这两者对我们来说特别重要。

我们在测试中发现，很多企业家的副交感神经兴奋度很低，他们的大脑一直在高速运转，处在打或逃的应激阶段，甚至在暂时休息时，大脑里的应激水平仍然很高，紧张程度丝毫不减。我们还发现，用脑比较多的人，身体肌肉也比平常人紧张，会感觉到更疲累。

强调主动恢复的目

就是不断地强化副交感神经，让身体能够主动地放松下来，得到恢复，然后在需要它的时候，再把全部精力调动起来。说得直白一些，主动恢复就如同身体在蓄能。

很多人长期进行高强度工作，天天都是打鸡血的状态，不懂得休息和放松，维持不了多长时间身体就会出现问题，甚至有的人会突然病倒。

主动休息：

运动后进行低强度运动比如走路或慢跑都有助于身体的恢复，加快了肌肉恢复的速度。

工作疲劳状态下的合理切换，这也是一种主动休息方式。

冥想休息法：

通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人能更好地控制自己的选择，尤其是不为感情所干扰。

大脑的前额叶皮质是负责理性判断和自主选择的关键区域，有研究发现，长期进行冥想训练的人的大脑前额叶皮质中的灰质增加了。

简易的冥想法：

第一步，找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。

第二步，闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然地放在两个膝盖上。

第三步，用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。

第四步，吸到最大，屏气。

第五步，缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松。

第六步，呼出全部，屏气。

如果在冥想的过程中，大脑中冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。

临睡前做冥想，可以帮助自己卸掉一整天的压力，让你快速入睡；这种活在当下的休息方式让你在第二天的工作中不再有压力积累，是一个调整过的全新的状态。

筋膜放松：

按摩也是一种很好的放松方式，其中筋膜放松是一种特别的自我按摩方法。

筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经。筋膜分为好几层，分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们绵延不断地贯穿于身体上下。

筋膜就是一张牵一发而动全身的精力复原网，用得好对身体恢复非常有帮助。

泡沫轴之所以能使紧张的肌肉得到放松是利用身体自我抑制的原理——利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而让肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官被激活，进而抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭，由此降低该组肌肉及肌腱的张力，最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。

用泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收，更能减少筋膜组织粘连及疤痕组织堆积，对于保持一个姿势久坐不动的上班族来说，再实用不过了。

使用泡沫轴放松的技巧主要有两种：

静态放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再换到另一个痛点。

动态放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10～15次。

筋膜“网络”的改善是一个缓慢而持续的过程，一定要坚持按摩放松，即使每周安排两次、每次几分钟针对筋膜的训练，只要方法得当，都会有效果。当然要感受到明显的效果可能需要比较长的时间，6～48个月不等，这比肌肉力量训练需要的时间多。

4种不起眼的高效充电模式：

第一种模式，散步。曾经有人做过实验，在户外散步时的创造性水平比在室内坐着时提高60%，即使在室内散步时的创造性水平也比坐着时提高40%。散步在活动肢体的同时，可以让身体得到积极的放松和休息，还可以增加大脑的供血量。更重要的作用是散步给持续紧绷的大脑提供了一个恰到好处的“打扰”——间断当下的工作，适度清空缓存信息。

第二种模式，和朋友聚会聊天。和朋友围在桌子旁边喝酒、吃菜、聊天，没有业务压力，没有功利心，只是闲谈，吸收营养的同时还可以增进感情，缓解自己的孤独状态，不失为一种很好的放松、减压方式。

第三种模式，回到大自然中去。如果我们无法随时回到大自然中去，也可以用欣赏山川美景图片来替代。

第四种模式，休假。集中一段时间放假休息，对于消除压力、补充精力是非常必要的。休假时间不宜太长，7～10天比较适宜。充电完成后，可以让你在之后1个月左右的时间内都不会感觉疲惫。休假期间的日程不要安排得太满，可以选择一些轻松又健康的休闲方式。比如听音乐、做瑜伽、爬山等，尽量不要选择泡吧、刷连续剧、打游戏这类剧烈又消耗注意力的活动。

优质睡眠：

优质睡眠是休息管理最重要的一环。当睡眠不足时，身体会进入一个恶性循环，造成身体的过度损耗，精力管理更是无从谈起。

休息是一项为工作赋能的技巧：休息的目的是“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。休息不应只存在于节假日，而应该存在于每一天，正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，而不是继续消耗精力的方式。

个人休息方案：

每周保持56小时以上睡眠，不够的话周六周末补充；

电脑屏保换成风景图，久坐后散步，午睡30分钟；

经常进行筋膜放松；

睡前冥想助睡；

保持睡眠一致且足够；

附录：

优质睡眠的辅助条件

1．减少光干扰

关闭电脑、手机等一切发出蓝光的电子产品，在午睡时或旅行中，可以戴蒸汽眼罩；卧室中选择能够遮光的窗帘，会让睡眠质量倍增。

2．减少噪声干扰

尽量选择离马路远一点的房子；如果周围环境噪声太大，可以戴耳塞或者耳机，耳机里放着白噪声。

3．卧室温度保持在19〜22℃

19〜22℃是最容易入睡的温度区间，当然每个人适合的入睡温度不同，需要多做尝试。我个人的感受是，被子不宜过厚，稍微轻薄一些的被子会让睡眠质量明显提高。

4．睡前不要进行高强度脑力劳动

睡前不宜看让自己兴奋的电影和小说，选择一些很难懂的“天书”或者非常轻松的美文，会有一定的催眠效果。身体很难放松时，可以进行冥想，放空身心。

5．深呼吸、冥想都有助于睡眠

做深呼吸，从双脚往上感知身体的每个部位，像在扫描身体。这样的身体扫描可以帮助你在大脑特别兴奋的时候，把思维拉回来，让你摒弃杂念和纷扰，专注于当下，有利于专注力的培养。这时，不仅思维在动，身体也在倾听，身心合一，慢慢就睡着了。