说起衰老，通常人们注意到的是“长皱纹了”“头发变少了”之类肉眼可见的外观变化。
但实际上，下面所列举的状况，才真的是衰老的讯息：
1.快迟到时小跑步，却差点跌倒。
2.乘车上班，在车站上楼时，踩空的次数增加。
3.不过是很缓的台阶或坡度，却差点摔倒。
4.平白无故容易扭脚。
缺乏柔软度与身体僵硬，会比你想象中更容易造成容易疲倦的体质。
40岁后，重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练
本节葛西式体能训练法“最强伸展训练，找回身体的柔软度”一章告诉我们，只需放松3块肌肉，活到100岁都会肌肉强健。
影响“下半身柔软度”有三个重要肌群
❶大腿后肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌/大腿后方肌肉）：支持膝盖弯曲，髋关节伸展。
运动时：走路或跑步时用于加速的肌肉。
❷股四头肌（大腿前方肌肉）：支持膝盖伸展、髋关节弯曲。
运动时：走路或跑步时让动作停止的肌肉。
❸内收肌群：支持髋关节内收、弯曲。
运动时：维持重心、让动作稳定的肌肉。
放松这三大肌群，就能找回柔软的身体！
葛西式体能训练之肌肉伸展操
❶内收肌群
尽可能地将两脚打开，上身缓缓往前倾。膝盖保持伸直，注意不要驼背。
将上身前倾到极限后，停下来维持这个姿势60秒。如果两脚张开有困难，可以每次只做一边。
该动作伸展的是内收肌群。在做的过程中一边感觉肌肉的拉伸，一边保持均匀呼吸。
如果不能双脚同时打开，单做一侧也可以
❷股四头肌
右腿维持跪坐的姿势，将左腿盘在前方，然后将上半身缓缓倒向后方，同时用左肘撑住地面，将上半身往左转。
维持这个姿势60秒，左右交替进行。
这个动作伸展的是大腿前方的股四头肌。在做的过程中一边感觉肌肉的伸展，一边保持均匀呼吸。
嗨呀
❸大腿后肌群
坐在地板上两脚向前伸。
挺直背部，两手抓住脚尖，维持60秒。如果抓不到脚尖，可以只把手臂向前伸，或是微微弯曲膝盖，不必勉强去抓。这个动作可以伸展大腿后方的大腿后肌群。在做的过程中，一边感觉肌肉的伸展，一边保持呼吸。
铁杵成针
搭乘交通工具时也能做的伸展运动
❶大腿与臀部拉伸
双手抱起一只脚，维持10秒后把腿放回原位。由于大部分的体重都由臀部支撑，所以该部位容易血液循环不畅，好好伸展一下吧。
有点不雅
❷颈部与肩胛骨拉伸
双手抱住后脑勺，以手臂的重量缓缓将脖子向前压，持续15秒，感受脖子与肩胛骨的伸展，效果更为显著。
只要你不尴尬 尴尬的就是别人
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