在读到《睡眠革命》这本书以前，我对“8小时睡眠理论”深信不疑。
像我这种完美主义者，时常面临着这样的困扰：
如果前一天晚上，我错过了本该入睡的时间，第二天又要按时上班，当我料定今晚不可能睡足8个小时，接下来的时间里我会自暴自弃，继续熬到深夜...第二天起床后，当我意识到自己昨晚没有睡够8小时，又会暗示自己这一天不会有精神了。
而熬夜已经成为我们这一代人的通病，其中最大的阻力就是手机里的各种资讯无时无刻不在吸引着我们的关注。
一个人躺在黑夜里，手机却连接着整个喧哗的世界。只要你不停下来，它永远有新鲜的东西喂养给你，我们被这块小小的电子屏幕驯养成了一只又一只信息饕餮。
这是我见过的对深夜里玩手机最形象生动的描述。
如何摆脱这样的恶性循环，《睡眠革命》也许能够帮到你我。
《睡眠革命》
这本书的作者叫尼克·利特尔黑尔斯，是一位英国的睡眠专家，从事睡眠科学研究超过30年，他提出的R90睡眠方案，获得了体育届和商界顶尖专业人士的一致认同，我们熟知的足球巨星大卫·贝克汉姆也在运用这套睡眠理论。
（文章篇幅较长，你可以快速略读后，重点读第4节关于R90睡眠方案如何实施的部分）
1、像我们的祖先一样：日出而作，日落而息
你知道昼夜节律吗？想象一下，我们的祖先还在山洞里生活的时期，那时候没有电灯，他们日复一日的过着日出而作、日落而息的生活。而昼夜节律就在这成千上万年的进化中刻进了我们的基因中。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止公鸡打鸣、猫捉老鼠一样。
倘若你想挑战昼夜节律，一定会输的很惨。我就被狠狠的教训过，还在大学的时候，因为白天课程少，而晚上舍友都进入梦乡，这段时间很安静，我常常看书看到2点以后才会睡觉，心想着白天可以把少睡的时间补回来，这样坚持了一段时间，我发现白天整个人完全是浑浑噩噩的，即便补再多的觉，依然感觉没有精神。直到今天我才明白，是体内的昼夜节律在起作用。
2、你是晚睡星人还是早起星人？
你很早就会发现，有的人喜欢早睡早起，一到晚上就困的想睡觉，而早上早早就醒了睡不着，而另外一种人，到了晚上反而愈发的精神，早上要他早起就是要他的命。
在真正开始尝试R90睡眠方案前，你有必要了解清楚你属于哪种类型？
3、“8小时睡眠理论”其实是个坑
很早就有人提出“8小时睡眠理论”，其实它是指每晚人均所需睡眠时长，但不知从何时起，它却变成普遍适用的推荐睡眠时间。就像文章开头我所遭遇的困惑一样，一旦你将每晚必须睡足8个小时作为你的睡眠指标，当你因为各种原因无法做到时，会产生巨大的心理压力，反而会对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。
这样一刀切的思维方式显然不利于我们的睡眠。
《睡眠革命》提出一个新的概念，叫作睡眠周期。一个睡眠周期大约90分钟，在这个周期里我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠和快速眼动睡眠这几个时期。
一个睡眠周期
a.非眼动睡眠 第1阶段（半睡半醒）
首先我们进入非眼动睡眠 第1阶段，这个阶段我们处在半睡半醒的状态，稍有风吹草动就能够把我们惊醒。
b.非眼动睡眠 第2阶段（浅睡眠）
当我们进入非眼动睡眠 第2阶段，也就进入了浅睡眠，这个时期，如果有人大喊我们的名字，依然可以把我们叫醒。对于那些睡了足够长的时间，依然感觉没休息好的人，通常是一直处在浅睡眠阶段，这样的睡眠并不高效。
c.眼动睡眠 第3阶段和第4阶段（深睡眠）
如果你能进入眼动睡眠阶段，那得恭喜你，因为你进入了深睡眠，我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这个阶段。而且这一阶段，别人要想叫醒你，得费九牛二虎之力。
d.快速眼动睡眠 第5阶段
这一阶段，不是所有人都能进入，有些人经历了眼动睡眠后就会醒来然后进入下一个睡眠周期，而经常做梦的人会比较容易进入快速眼动睡眠，这一阶段，往往会被认为有益于开发创造力。
4、如何实施R90睡眠方案？
第一步：设定一个固定的起床时间，并持之以恒的坚持下去
图片来自花瓣网
固定的起床时间就像是一艘巨轮的锚，支撑着整个R90方案。
在你了解了自己属于早起星人还是晚睡星人后，你就可以着手去确定你的起床时间，这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。
值得注意的是，即使你是一个晚睡星人，你的起床时间也不能比日出时间晚太多，因为起床时间和日出时间离的越远，越背离昼夜节律。
通常合适的起床时间可以定在你必须出门上班前的90分钟，这样起床后你可以不慌不忙去安排出门前要做的事情。
到了周末，也许你会抓住这个机会好好睡上一觉，的确，周末我们需要好好放松一下，但是我们依然要在固定的时间起来，否则周一到周五你辛辛苦苦调整好的生物钟就这样被你打回原形。明智的做法是，先离开你的被窝，去像往常一样起床、洗漱、吃个营养早餐，当这些事都做完了，你可以选择再次回到床上。
第二步：根据你的起床时间倒推入睡时间
讲到这里，你应该明白，衡量我们每晚的睡眠情况不应该用小时来计，而应该是睡眠周期。
对于大多数人来说，一个晚上经历5个睡眠周期是比较理想的，当然适合你的也可能是4个或者6个，我们不妨先从5个周期开始。
假设你的固定起床时间是早上6:30，倒推5个睡眠周期，你应该在前一晚11:00入睡，给自己30分钟的入睡准备，那么你就必须在10:30上床。
值得一提的是，生活总会有变数，有时你需要参加朋友的聚会，或者领导安排你加班，你很难做到每晚睡5个周期。没有关系，千万不要因此给自己压力。
R90睡眠方案应该放在一周这样的时间维度上来执行，偶尔的一天两天你没有睡足5个周期并不要紧，你只需避免连续三个晚上睡眠不足（少于5个睡眠周期），同时一周内你能做到4天以上满足5个睡眠周期就很OK了，人的身体是有弹性的，没有那么脆弱。
这样坚持几天时间，你就能很容易发现5个睡眠周期是否适合你，如果你很容易在固定起床时间之前醒过来，那你可以尝试减少一个睡眠周期。相反，如果你还是觉得每天很困，也许你更适合6个睡眠周期。正如书中提到的：
这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。
这就是R90睡眠方案的弹性之处，虽然起床时间是固定的，但是入睡时间根据你的个人情况可以灵活调整，直至找到适合你的最佳睡眠周期。
此外，《睡眠革命》还提到了日间小睡：
利用午后休憩时机（下午1-3点）给自己安排一个30-60分钟的可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
黄昏（下午5-7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高，但这一时段的日间小睡应该控制在30分钟之内，以免影响晚上的睡眠。
白天工作或学习的时间，我们也应每隔90分钟让自己休息一会儿，你可以起身上个厕所，到阳台沐浴下阳光，或者去倒杯水都可以，目的是让你的大脑暂时离开正在做的事情，放松一下。这也是R90方案的组成部分。
第三步：设置你睡眠前后的例行程序
R90方案认为，睡前和醒来的两个时段，和实际睡着的时间同等重要。
a.睡前
你有没有上床之后，发现还一些事情需要处理，又不想再钻出被窝，陷入纠结 ，扰乱了你的入睡心情。
睡前减少电子产品的使用，将是一个良好的开始。洗个温水澡，让屋里的灯光由亮转暗，提前准备好明天要用到的物品，将脑袋中的诸多想法写在纸上都是值得睡前去做的事情。建立你自己的睡前例行程序，将有助于你放空大脑，静下心来，顺利进入睡眠状态。
b.醒来
睡醒之后，不要立即去翻看你的手机，想象一下，如果收到一条令你极不愉快的信息，你回不回？不管怎样，你的心情已经被破坏了。你可以走到阳台沐浴下晨光，伸个懒腰，回来之后精心打扮一下自己，吃顿营养早餐，如果时间充裕也可以出门锻炼一下，心情美美的迎接新的一天。建立你的醒来后例行程序，让新的一天井然有序的开始。
R90睡眠方案体系
到这里，《睡眠革命》这本书的全部精华已经呈现给你。
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