优雅的坚持

某天，做完运动的先生对正在看书的我说：你也来试试平板怎么样，这个动作可治好了我多年的腰痛。

我一听如此有效果，于是放下书，在先生的指导下尝试，居然可以坚持1分钟。

第二天，先生继续做平板，这次他坚持了2分钟。然后对我说，你试试今天能不能做两分钟。我心想，昨天1分钟对我来说轻松，这下可以挑战2分钟了。但效果不进人如意。两分钟对我来说太漫长，起初尝试了多次，每次撑不过半分钟，呼吸极难调整。于是对先生说：我今天一定能做到，否则不睡觉。他嘿嘿地笑，我独自在粉色瑜伽垫练习，“缓慢而深长的呼吸”，耳边回响起练瑜伽时老师常说的一句话。尝试十几遍失败后，最终悟到呼吸尽可能缓慢，延长。全身发烫，一气呵成。

第三天，先生已经能坚持到3分钟了，他继续劝我：这次能不能做到三分钟？起初以为两分钟那关卡已过，三分钟应该不是问题，没想到这次连两分钟都难坚持。几次之后我便败下阵来，最后放弃。

直到我读了《微习惯》这本书，才慢慢发觉可能我的习惯策略出了问题，导致我没能坚持锻炼。

作者斯蒂芬.盖斯是位普普通通的宅男，他在书中分享了他培养习惯的方法。从2012年末开始，盖斯每天至少做1个俯卧撑，这是他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。他发现，微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效。

他说，微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败，它不会给你造成任何心理负担。盖斯一直想把锻炼培养成习惯，但10年里总因为各种原因没有坚持下来。某年的1月1日他觉得新年应该有所行动，所以决定锻炼30分钟开个头，可是，情景重现，他那天试了各种办法之后始终没能完成锻炼计划。心灰意冷、内心惭愧、焦虑、不知所措，用这些词来形容他当时的心情一点也不过分。

他在某天看到一个讲述创造性思维及如何解决问题的书，从中得到启发：如果觉得30分钟是个艰巨无比的挑战，那就换个思路，如果不是30分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做1个俯卧撑而已呢，不必多，1个就足够。

“1个有什么用呢，能起到什么效果。”

“但总比什么都不做强吧。”

经过一番心理斗争，盖斯摆好俯卧撑姿势，只做了1个俯卧撑。他感觉肩膀就快要裂开，胳膊肘非常僵硬，肌肉松弛。“可是，肌肉都已经摆好姿势了，索性一口气多做几个也无妨。”接着那次，他完成了一个又一个俯卧撑，“有点意思，虽说有点难，但也没有我想象的那么难。”他想再做几个，但内心是有抵触的，于是他继续用相同的策略，每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持，而且每次都能完成甚至超额完成目标。那次他锻炼了30分钟，完成了一直想做但没有做到的事情。

此后1年内，他要求自己每天完成1个俯卧撑，当然，通常会多做几个，有一天，直到躺在床上才想起这件事，于是翻过身来，趴下，在床上完成了1个俯卧撑。虽然觉得很好笑，但是轻松完成并能保持成功的感觉真是太美妙。

看到这里，我放弃了先生给我制定的目标，改成只要能做到1分钟就行。调整目标后心里压力小了许多。居然超额完成目标，一直做到1.5分钟。

往后的几天里，我把目标设定在“只要坚持1分钟就够了”。现在我能超额完成，做到1分钟一组，每次做4组。

盖斯不仅用这种方法运用在健身上，他还用在阅读和写作。

那么，微习惯指的是一种什么方法。

“微习惯其实就是一个想养成的习惯的缩减版----把每天做100个俯卧撑缩减成每天1个，把每天写3000字缩减成每天50字，把一周看完一本书缩减成每天看2页。”微习惯概念的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”，但不同于把事情分成小步来做。因为微步骤因人而异，你的一小步对其他人来说可能是一次巨大的跨越。我的先生每次做平板轻松加1分钟，而我的目标是每天只坚持1分钟就够了。因为每一分钟的坚持对我来说都是巨大的挑战。

利用微习惯做事，会收获巨大的惊喜。首先，在完成微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。从这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断地收获成功。因此，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制。总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做微不足道的积极行为。长此以往，形成良好习惯。

如何培养一个微习惯呢？作者介绍了培养的8个步骤：

第1步：选择适合你的微习惯和计划

例如，你的目标是健身，那么可以把“1个俯卧撑”作为你的微习惯。当然，如果你同时急于建立多个习惯，需要强大的自律才能做到。“如果此刻对你来说，某一个目标的重要性远远超出了其他目标，那么从1个微习惯开始是最好的。”

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看电视也有好处。想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源，来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人活着社会的观点才努力改变自己的，那么遭遇到自己内心强烈抵触的可能性会大得多。想想那些即使熬夜也想要完成的事情，技术全世界都来反对也要做到的事情，那就是它了。别因为胆怯而选择不适合的生活方式。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果打算根据时间来选择习惯，可以是“每天晚上6点锻炼”。如果打算根据行为方式来选择习惯，可以是“吃完最后一口晚饭之后30分钟再去锻炼”。或者，可以选择自由度高的非具体习惯，即只需要在睡觉前完成习惯即可，并且做到每晚对习惯进行检查。今天任务完成了吗？完成了。太棒了！睡觉。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

好好生活能带来很大乐趣，培养一个好习惯会带给你满足感。如果你正在锻炼，可以在几周后看看镜子，称称体重，提醒自己这些进步是怎么来的。先生喜欢在锻炼完后看羽毛球比赛视频或者各种搞笑视频，弄得自己哈哈大笑，后来才发现，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我喜欢吃水果，所以在完成一项目标后来点水果，或者运动完后敷个面膜，小享受一下也是不错的。

第5步：记录与追踪完成情况

准备一个巨大日历每天睡觉之前核对目标是否完成。或者用手机APP来记录也是不错的方法。

第6步：微量开始，超额完成

也许并不满足于每天只做1个俯卧撑，因为在短期内看不到成效。但事实上，看到自己采取行动，是比任何其他事情都更激励人心，更能激发动力的。一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。虽然我们完成这项微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。“我敢担保你肯定不会只做1个俯卧撑或只写几个字，你一旦开始，就会希望多完成一些。到那个时候，继续做就和停下来一样容易了。可是，如果你没有继续该怎么办？起码你已经完成了基本目标了。”即使只能达到最低目标，它还是会成为习惯。一旦成为习惯，你就会想到要完善完美它。只是时间长短而已。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一路径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

第8步：留意习惯养成的标志

这一步是在提醒要耐心。盖斯解释到：微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，机械添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险。

代表行为已成为习惯的信号有：

1） 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

2） 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说我常看书或我是个作家。

3） 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。

4） 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

5） 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

6） 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情。

你大可以超额完成锻炼目标，但仍能随意把控自由度。可以做完一个俯卧撑就停。如果有其他安排，可以花几分钟完成最低目标，然后充分享受这一天。

最后，盖斯介绍了养成微习惯这一技能的8个规则：

1） 绝不要自欺欺人

2） 满意每一个进步

3） 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

4） 保持头脑清醒

5） 感到强烈抵触时，后退并缩小目标

6） 提醒自己这件事很轻松

7） 绝不要小看微步骤

8） 用多余经理超额完成任务，而不是制定更大目标

荀子《劝学篇》中讲到：故不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍。锲而舍之，朽木不折；锲而不舍，金石可镂。

我觉得唯一可以和浮躁社会对抗的法宝，除了优雅的坚持，还能是什么呢。

引用作家苏听风在她新书中一句话：

尽自己最大的努力去选择想要的生活，舒展自己的心灵，为了生活变得好一点而一直向前向上。

唯有如此，我们才不会因为平庸而被淹没在人潮之中；

唯有如此，我们才可以活得更为丰盛。