1、长时间高效学习可能吗？
▍时间
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
「 如果你想要在某个知识领域成为the best of the best，你必须要花至少10000小时实实在在的练习和学习。」
然而，Josh Kaufman却推翻了这些观念，提出了你只需要20小时就能不错的掌握一个全新的知识和技能：如果我们能在最初的20小时内熬过初学阶段的不适感和挫败感，我们其实能很轻松地掌握一个全新的领域。
哈！「20个小时＝2个沉睡的夜晚＝1周娱乐时间的总合」，听起来的确很不错。——嗯，我的意思是用20小时学习一门大学教材。
▍案例
斯考特·杨（Scott
Young）12个月之内，自学完成了传说中的MIT计算机科学课程表的全部33门课，从线性代数到计算理论。按照他的进度，读完一门课程大概只需要1.5个星期。
这是我见过的大学生里在学习方面活得最充实的人。学更多更多的知识，做更多更多的事情。简直是知识、精神双饱满！！
关于他的学习方法，warfalcon评价如是：
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[endif]
1.评价A
每天学习10小时，10天左右就要考试一次并通过，这个学习效率非常高，更不用说重复了33次。
在学习一门新的知识时短时间集中注意力不难。但持续一段时间之后，如果做不到很好的放松，只要持续二、三个月左右就会达到一个瓶颈，理解能力和心理状态无法继续，这个瓶颈会重复出现。
就象考研时很多人前几个月都能坚持下去，但到6、8月之后就无法坚持。重复三次左右会面临一个临界点，度过这后就很容易继续了。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
2.评价B
刻意练习没有「寓教于乐」这个概念。
曾经有个著名小提琴家说过，如果你是练习手指，你可以练一整天；可是如果你是练习脑子，你每天能练两个小时就不错了。
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[endif]
高手的练习每次最多1到1.5小时，每天最多4到5小时。没人受得了更多。一般女球迷可能认为贝克汉姆那样的球星很可爱，她们可能不知道的是很少有球员能完成贝克汉姆的训练强度，因为太苦了。
▍可实施性
[if !supportLists]o[endif]在学习一门新的知识时，短时间集中注意力不难；
[if !supportLists]o[endif]（刻意练习）高手的练习每次最多1到1.5小时，每天最多4到5小时。没人受得了更多；
[if !supportLists]o[endif]20小时学一门教材的目标。
结合以上观点，可以得出一个结论：
我们进行的不是严格意义刻意练习，我们的强度也没有那个国外小子那么高。而且一轮下来只要20小时，即便是用刻意练习的方式进行，也是可以接受的。
学完一科，我们可以进行休整放松，不用严打紧逼。而且就我个人而言，一天高效学习时间安排在八个小时左右，是可以执行的。
但是，要保证利用好八个小时的高效时间。
2、如何保证利用好自己的高效时间
▍学习仪式感
学习仪式感：人，藉由这种仪式带来的仪式感，来给自己一种强烈的自我暗示。这种自我暗示能够使自我变革，把自己的专注力、反应能力、运动能力迅速提升。
为了保证高效时段得到利用，我把每一次学习当成月考甚至高考一样的对待。
为了高考你会提前准备什么？
[if !supportLists]o[endif]物质准备：吃饱穿暖
[if !supportLists]o[endif]精神准备：考前睡眠充足
[if !supportLists]o[endif]知识储备：复习再复习
在高考之前，脑海里，我们已经把在考场上的表现重复了多遍。
▍建立仪式感
再来看看，我是怎么为一次高效学习进行仪式感建立的：
[if !supportLists]o[endif]物质：水、巧克力、计算器、文具。在正式学习之前，我会在桌上一字排开，以防临时需要某些东西时手忙脚乱去到处翻。
[if !supportLists]o[endif]精神：在前一天晚上，我就想好第二天又要进行高效学习了，所以我会安心睡去，而且如果你已经在前一天高效学好的话，会在一种满足感和新的期待中睡去。
[if !supportLists]o[endif]时间：比如，八点是我的正式学习时间，我会保证八点之前提前赶到那里，坐在椅子上调整出最舒服的学习姿态。
▍高效学习的准备工作
提前半个小时到达学习现场，我会做以下工作：
1.启动
[if !supportLists]o[endif]把准备好的物品摆在桌上；
[if !supportLists]o[endif]深呼吸一口气，然后做眼保健操；
[if !supportLists]o[endif]闭着眼按摩太阳穴一个八拍。
注：眼保健操的第三个八拍和第四个八拍互换，多年的眼保健操经验告诉我，原本第四个八拍（轮刮眼眶）做完之后，眼睛睁开是会一片模糊感，眼液汪汪，十分不舒服。
2.预热
翻看即将在要来到的两个小时之内需要学习的内容，心里有个大概。我会多浏览几遍某些重要的概念以及例题，但是我不会把这个活动当做是我的正式学习的过程。
就好像你考试之前翻书，多看几遍重难点考点只是为了考试更好的发挥，而不能把这个过程计入考试本身一样。我现在做的活动，只是为了等一下正式学习更好的强化效果。
3.静心
在八点之前的一分钟，我会盖上书本。静静等着一分钟的流逝，八点钟一到，就带着喜悦感平静地翻开书本。因为有了那么多前戏的酝酿，你都不知道我多么的期待这么一次高效的学习的来临啊。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
大学学习的方法千差万别。比如，有人有能耐能泡老师透到题，或者被老师泡也能泡到题，这种做法我认为是最高效的，有了考试题目就只需要锁定知识点夺取高分。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
这种做法我十分欣赏，但只有一点我不喜欢，那就是逃避了学习过程。没错，我也要考高分，但我只想踏踏实实的通过正常的学习完成这个过程。
不过，我的踏踏实实要是和很多人一样一章一节的看下去，那就是侮辱我自己了，因为那样我会看不到最后，就止不住困倒在书上了。
我个人的方法就是对这个踏实过程的一次优化，让自己在持续反馈之中达成纯20小时高效学习一门学科的目的。
3、正式高效率学习
步骤如下：
▍阅读
第一遍阅读：
[if !supportLists]o[endif]看目录知道这一章重点在哪一节，这一节大概用来解决什么问题；
[if !supportLists]o[endif]看章后习题，圈出术语——这个术语基本上就是本章的知识点了；
[if !supportLists]o[endif]根据术语去书中划概念和术语解释——如果有些术语不能理解，请使用网络百度术语名词解释；
[if !supportLists]o[endif]术语理解后，带着术语去理解书中的图表和例题以及案例。
▍回顾
看完一章之后，这一步简直轻松，一页一页翻过去，对主要知识点、概念，脑子里有一个回顾，知道这一章有讲什么内容。
▍做题
1. A计划
找例题，做例题。具体流程如下：
[if !supportLists]o[endif]不看答案，能做多少就做多少，做完对答案，紧接着完整抄一遍标准答案；
[if !supportLists]o[endif]去章后看看有没有会做的题目，有会做的就做下；
[if !supportLists]o[endif]没有就跳回来看第二个例题，方法一样；
[if !supportLists]o[endif]如此循环往复。
以上流程，如果五个例题抄完仍然没有头绪，那么太好了，说明你还没有理解教材，或者你的基础不扎实，这个就更好解决了：进行B计划。
2. B计划
遇到这种阶段性的困难，只能加强对教材的针对性理解。在例题解答答案步骤中，圈出那些重复出现的关键词以及章后题目含有的术语，再进一步去阅读相关知识点的概念、案例、图表。接着回来做题。
如果不行，更加简单了：进行C计划
3. C计划
能让你进行到B步骤的书，我有理由相信那应该是类似《固体物理》一类的教材了。
其他弱弱的学科如电工等等等等，基本上不会让你做了五个例题、抄了五个例题，你连一点头绪都没有。所以，你的操作如下：放下书本，去热爱生活吧。
▍测验
另外，我在送你一个礼物：当一本教材用如上的方式进行完毕，请你及时从网上寻找一份有详细答案的试卷做一次测试！
如果成绩达不到你心中的目标，请自觉决定安排时间重新学习、巩固、提高。这是对于自己有高要求的学霸说的。
这个测试建议实际上对渣渣具有更多现实意义：
如果在测试中不及格，你需要重新加强课本的学习。以此，拯救了一大片期末会挂科的渣渣们。你总不至于在看到这个特意提醒的时候，还清醒而且坚定的要和期末考做一锤子买卖吧！？
4、为什么不首先直接阅读文字呢？
▍理工科教材实质是说明书
对此，我还当真有些个人的强烈认知：
理工科的书在我看来是不能谈「理解」这个词的，尤其是工科的书，我认为就是一份份的说明书。讲机械那就是机械的说明书，讲制图那就是制图的说明书。
这些说明书和商品说明书没有本质区别，只是它们通过系统化的学术语言衔接成书、成册——但本质上一本说明书的集合。洗衣机说明书有什么作用？那就是告诉购买者如何操作、如何保养、注意事项。
平时我们会嘲笑某些人看不懂说明书，其实不是对方理解力有问题，而是我们市面上多少说明书简直垃圾，写的不够明确、简洁，导致阅读者操作困难。
同样，我也认为我们的教科书并不都是一本本优秀的说明书合集。因为它们的书写内容是由个人写就，说明的操作细节根据他个人的智识水平书写，他并不曾统计所写的每一句话是不是让读者看起来更加容易形象的理解。
我是说，不好的说明书才需要额外的理解，好的说明书只需要我们按着步骤流程一步一步操作就可以达到目的，只有书写不明的说明书才考验读者额外的理解能力。
从某个意义上来说，你学习某一本书，如果看不进去，可能不是你理解有问题，你应该换一本书。
我们什么时候讲理解能力？中文阅读理解，英文阅读理解，文学作品，「我爱你，你懂我心吗？」，那是中文，英文。感性表达的时候需要你的理解，文人思维表达的时候需要你的理解，读哈姆雷特的时候需要你的理解，需要一千个读者有一千个哈姆雷特的理解。
讲机械机构的时候如果你说不理解，那多半是书本表达的问题，不是你理解力有问题。可以长高宽表达的东西，你说你理解它干嘛？难道某个机械结构脉脉含情的给你传达某种信号，需要你理解她的弦外之音！？
以上是对教科书的微词。我意思是这样的，大学本科教材有可能的话去换几本看看，可能有比较容易「理解」的书呢？中国大学教材烂，这也是为什么国外大学教材受欢迎的原因。
▍抓案例，看图表
但是，对于多数人而言，外文教材好啊好啊，其实都是喊在嘴巴上，看我这篇文章你都嫌长，你绕个远道去看外文教材？
网上的公开课也比中国教授讲的好呀，推荐者万万众，实践者几几人！更何况，多数人外文的书是看不懂的，那么，就踏踏实实的看你们学校的教材，照样可以学好，此时才显得我的这个建议之有含量。
这个建议是这样的：
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[endif]
看书看不进，就牢牢抓住书本的例题、案例、图表。因为例题讲具体情境、图表具有可视化、案例就是讲具体的运用——这些都比理解文字描述容易的多。
而且，例题里面包含了对关键知识点的运用，案例和图表其实都是为了辅助你理解正文文字内容的。
所以，只要我们配合最少量的文字看懂了案例、图表，就达到了对知识的了解，接着我们再去看例题就知道了知识运用场景，之后，我们再反复地做题目，从而达到了对知识点的掌握。
▍了解，知道，掌握
这里还给你明确指明了什么叫了解、知道、掌握。
课本往往会有学习要求，比如本节达到「掌握」的程度，而第二节只要「了解」就够了。那什么是「了解」、「知道」、「掌握」呢？
光看这几个词汇，你是不是感觉在学习过程中，还是难以把握好「理解」等词汇的度？从刚刚前段的描述中，其实已经给你活生生明确了呀：
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
[if !supportLists]o[endif]配合最少量的文字看懂了案例、图表，就达到了「对知识的了解」；
[if !supportLists]o[endif]接着我们再去看例题就知道了知识运用的场景。当然，这里的「知道」是对于「知识运用场景的知道」；
[if !supportLists]o[endif]如果是「知道某种知识」，那我给的定义是：当我提起某专有术语名词、某理论的时候，你能想得起来有那么一回事。
比如我说到隔壁小王出轨了，你说「哦，那个小王八啊，我知道」——那你就真的知道了。也许对于这种男女之事，你知道的还要更多，可能已经达到了掌握甚至熟练运用的程度。
在这个男女例子的场景中，你表现的是一个好学生的角色——主动掌握的东西不由自主地就比「课标要求」的多得多。
[if !supportLists]o[endif]我们再反复地做题目，从而达到了对知识点的掌握；
[if !supportLists]o[endif]如果我们用所学知识去解释问题，或者直接体现在实际操作中，那就是运用了。
以上就是我们需要尽量弱化教材文字阅读的原因。
学习请以一章为单位，因为拉长战线会拉长反馈周期，对于学习实际效果不利。如述进行完以上的步骤，读完一章后，可以轻松休息片刻，我会在这种休息间隙做俯卧撑。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
有没有人认为健身必要但同时觉得浪费时间？工作间歇、课间休息期间，眼看四下无人，哗哗哗，30个俯卧撑一两分钟内已经完毕，不仅劳逸结合，三头肌一个月内暴结实！！！
5、补充能量才稳高效学习
这是我要提的另一个重点：能量分为身体能量和情绪能量。
学习过程中，比如在图书馆学习，我见到很多人在学习过程中是没有补充能量的。当然也有人吃些小吃和零食，但这个和我所说的能量没有屁毛的关系呀。
多数人正式的能量补充时间是中午时段的午餐，在我看来，对于一个有志于高效学习的学习者，只有午餐一个常规性能量补充时段，显然是严重不够的。
▍身体能量
精深练习的人最多达到1个小时1.5个小时，这是很累的，也就是说，会消耗大量的能量。所以，你得需要及时补充能量。
两个小时的高效学习期间，分为两段，一段五十分钟左右，中间休息，这个时候就可以补充能量。所以，巧克力就派上用场了。
人和人千差万别，原因之一就在于人与人吃的方式不一样。身体的直接能量是葡萄糖，它把葡萄糖当资金一样运用。
当身体能量不足时，首先剥夺的是心智能量，这时补充一些糖类，就会精力高涨，恢复冒险精神以及能够进行更加冷静的思考。
功能性饮料、奶昔、蜜水、果汁都是很好的能量来源。所以，巧克力是我个人选择。为了防止做广告，我绝不会告诉你是只是高力士牌而已……
▍情绪能量
很多人不知道情绪也是一种能量吧？
一对夫妻，两个在公司都拼命工作，但一回到家里就经常吵架，是他们脾气不好喽？另外有对夫妻，下班很早，夫妻两个经常甜蜜去逛街么么哒，他们的脾气就好了？可是，这时候我告诉你，他们其实就是同一对夫妻，你又怎想？
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[endif]
为什么这样？
这是因为拼命工作不仅仅需要物质能量，而且繁杂的工作在白天还消耗了他们大量的情绪能量。
老板多给你任务，你心里不满意，你能表现吗？是不是没有表现出来呀？对呀，你没有表现出来，你压抑了心中的不满。
压抑这个不满的情绪用什么补充？答案的确是物质能量，因为身体时时刻刻都要消耗它。
但是还不够，因为还有一个事实：压制某一刻某一时的不满情绪，其实主要消耗的是情绪能量。那这样导致情绪能力下降，导致自控力下降，回家失控可不就吵起喽？
▍情绪能量的补充方法
是的，情绪能量需要补充。
平时还有这样的例子。比如我决定跑步，开始信心满满要跑一个月，结果没有几天就懈怠了，不是累了，而是情绪上感到疲劳了，产生厌倦感了。
这时候，解决情绪疲劳，有一个方法：那就是放松。
1.听音乐
听音乐吧，听好听的音乐。在这里，我要提一个建议：在经济条件能承受的范围内，尽量买一根质量超好的耳机。羞涩的说，我有一根了，音效超级棒！同样，有可能就买一台超棒的音箱……
2.运动
前面我也说了，还可以做运动。我看到某些办公室里面有健身器材，相当羡慕，不过作为学生，我只能乘四下无人，俯卧撑随便做，不收费！
3.中断学习
解决厌倦感，我也有一个办法：那就是，完成规定任务量之后，在某一个热情高涨的时候索性中断学习。
这边的需要强调一下，是完成规定任务量之后。「断」这个动作是发生在整个学习的后期，而不是你学得一高兴就中断，你要是这么蠢，只能嫁给我了！！！
村上春树跑步几十年，我最喜欢他的一点，是他会在跑步感觉良好的时候主动结束，这样他就会对第二天的跑步充满期待。因为人们对一些事情，总是能够清晰的记得事件的开头和结尾部分。
在此基础上，我还要重点提醒的是：当时间一长，我们能记住关于一件事物的主要部分，其实是事物留给我们的感觉，而不是事件本身。村上春树以充满愉悦感的时候作为结束点，跑步对他来说自然会是一种「愉悦感」能隔天连续的体验。这是很智慧的。
更多的例子我不想举例了，比如长篇写作者中有许多作家也往往用这样的方法，比如写到高潮达到部分主动停下来。因为高潮情绪很强烈，在第二天接着创作时，就容易找回感觉，从而继续写下去。
▍中断学习的具体原因
事物的原因是一致的。所以，请你在晚上时段，即最后一个高效学习时段之后，接着再学习一段时间。正当感到愉悦、感到收获满满、感觉到学习仍然高效的时候，立刻中断你的学习，收拾书本滚回家找对象玩耍吧。
这么做的原因在于：理论上，你一天的高效学习已经接近极限了，这只不过是高效学习的余温而已，所谓的高效更可能是感觉上的高效，再继续进行下去只会让热情从峰值递减。
如果你在对学习感到糟糕的时候结束一天的学习，我想说，你真是愚蠢，总是竭尽全力的消耗完自己。你的确是拼命学到乏力的程度了，没错，确实可以承认你真的很拼很努力。
如果学习只是一次性交易的话，你这种努力就值得嘉奖；可惜，学习它是一个长期的过程。
每一次，当你学到无力时才恋恋不舍地结束，你用「精疲力竭」给一天的学习画上了句号，很令人感动。但是，你可知道，你每一天学习的最后体验点就是「累」！
今天你是通过竭尽全力的方式学到很多东西，可是，当「明天」来临的时候，你对于「今天」关于学习的最后印象只会是「累」。
「后天」、「大后天」......每一天都以「累」的感觉最为结尾点，那么这个「累」就是你带给每一个「明天」的学习痛苦感。
这种「累」的感觉会累积变浓，因为每一天关于学习最后的那个感觉都会留下来，积累在你潜意识情绪认知里面。
你因为一次次过度学习，从而导致了一次对学习的厌恶感的积累。——可笑你得不偿失！
而这正是多数人的做法:趁着精力十足拼命学习，学得无休无止，直到精疲力竭才罢休。
哇塞，今天他妈的好有成就感，我学了满满一天，好有收获！——看到没，这种人很快会懈怠下来，你看到他第二天，第三天可能就去看电影去玩耍了，他说，那是劳逸结合，他说有学就要有玩……
从我独特的角度来看，此人每次如此耗尽一天「彻底」学习的后果是，在他潜意识印象中，会不断累积对学习的厌恶感。因为他总是在学习达到疲劳低谷点的时候才结束，自然有一种「学习使人疲累」的累积印象。所以，他的那种学习方法不长久。
因为一个人如果不是经过科学合理的调节，自然而然做到一个「精力旺盛」+「想要学习」的每一天，那是很少见的。当然，有时候他也会精力状态，但没有合理利用起来，居然还被他一次性刷爆了！
再者，他所谓的「收获满满」如果有一天遭受到打击，比如，现实证明他所学一无是处的时候，他心中就会倍加懊悔，懊悔当初那些拼命学习的付出是否值得。而这个懊悔的对象无疑是「学习」。
他以为，无用的学习使得他之所学无用武之地，在抱怨学错知识内容的同时，不可避免的是，他也会对「学习」行为本身产生一度的怀疑。
你看，一个人对学习的厌恶，对学习的恐惧，就是如此积累而来的。现在，你说，一个人对学习的厌恶是自然由来的吗？人是不爱学习的吗？人是可以热爱学习的，但是需要方法，需要遵从人的心理特点。
当我说到这里的时候，请你听从我的建议：
无论是什么学习，如果有这件事情来说对你重要，也有必要，但是你却讨厌它，那么请你在讨厌的时候立马去学习它，学到你喜欢它的时候立刻中断它。
因为人都是追求快乐的，你学到情绪快乐的时候就中断，你的情绪就会带领你再来领略一次那种似曾相识的快乐，即便你的情绪不会主动带你来，也不要紧，因为你至少不会在心理上抗拒了。
在我的认知范围内，把这个观念用于学习，真是一种创造！
6、个人作息时间分享
要讲的话讲完了，另外在补充一下，我按这个方法进行时的一般作息：
1.早醒的晨间日记
我一般6点30分醒来，写晨间日记。
上面会写：
[if !supportLists]o[endif]心态准备：我现在心情有点糟糕，还想睡觉，但是八点需要良好的心态来进行正式高效学习，所以，我必须振奋起来，加油！
[if !supportLists]o[endif]行动准备：为了确保八点正式高效的学习，我应该吃好早餐，天不冷的话，应该小跑一会儿，太冷的话，那就神伸懒腰好了，总之，要让心情愉悦起来
[if !supportLists]o[endif]物质准备：应该去买水、巧克力……
写着写着，就清醒了过来。我不确定刚刚起床要不要再床上像猫一样的坐着不动停留几秒，听说有利健康。不错，很有利健康。
我的尝试是这样的：为什么坐着？躺在不是更舒服吗？——没错，我又睡了几个小时！——这就是「好处」吧。
反正就是此类日记，记录每天重复差不多的唠叨。长时间的进行，我发现这对于我来说，最大的作用应该是暗示的作用，或者说，我有意于使它培养出一种条件反射，我喜欢这样。
我把笔记本放在床头，一起来，就在里面写第一个字，「2015年……」之后就自然起来了。朋友，记住一条简单的惯性定律：静止的倾向于静止，运动的倾向于运动。
不知道一件事情怎么开始才合适？先去做10分钟。不知道怎么和女孩搭讪？立马过去说一声:「你好！……」后面的你自然会接着说。
动起来，运动的倾向于运动。我真喜欢这句话。
2.睡过头的时候怎么办
我也有睡过头的时候。
我看到有人因为一次计划的中断，他就放弃了整个项目，我觉得他实在是愚蠢啊。比如我昨天打算早起学习的，可是济南雾太浓（刚刚接到济南大雾黄色预警，不妙啊），我以为是天没亮，结果晚起了两个小时。
我难道不学了？对的，很多人正是这样做的。如果他在睡过头到中午才起来，他就很懊恼：「一天就这样悔了，算了，算了，今天下午还是好好玩吧，明天一定要早起！」
这真是愚蠢啊。第二天还是一样哎！你没想到吧？长时间这样，效果很不好，你知道吗？
当最后任务期限要截止的时候，你就焦躁不安了，你开始感叹时间他妈太快，自己不知不觉又荒废了这么多时间！……一连的情绪爆炸……哎。
晚起了，就接着计划一天可利用的时间就行了嘛……有什么大不了？
同样，长期的计划要是因为不得已有一天两天的中断也没有关系，接着进行就行了嘛！……
有什么大不了？非要让一时的缺失造成长期的隐患？！
3.能量值爆发期
每个人的高能学习时间段可能不一样，但是我要强调一个词「预计」。
观察自己长期的活动状态，我预计自己能量爆发态出现在：
[if !supportLists]o[endif]上午8~10；
[if !supportLists]o[endif]下午2~5点；
[if !supportLists]o[endif]晚上6：30~10点。
一共八个半小时，所以，我会为了这八个小时坐着很多额外准备，比如：
[if !supportLists]o[endif]中午午睡就是必要工作；
[if !supportLists]o[endif]下午5点40左右，我可能会眯一会，这也是必要的工作；
[if !supportLists]o[endif]休息间隙用牛逼的耳机听喜欢的音乐，是必要的工作；
[if !supportLists]o[endif]个人爱好，俯卧撑也是必要工作；巧克力也是……。
总之，都是为了保证这八个半小时的高效利用而准备。实际上达不到8个半，8~10点休息10分钟，下午2~5点休息10*2，晚上6：30到10点，10*2，因此学习纯时间是7小时40分钟。
因为里面提到下午5点40左右的小睡，那个时候并不困，是为了防止晚上三个半小时产生疲劳而提前进行的小睡眠的。在疲劳来临之前休息放松是最好的缓解疲劳的方法，你没有听说过吗？你听说过，所以，我再一次提醒你而已。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
别以为这样学习苦逼，其实我是在极大愉悦度中进行的，伴随着强烈的仪式感，每一天都像朝圣之行。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
最后是我的名言：为了学习，我今天有特意去买了一盒巧克力，预计前途是一片光明。
*作者介绍：白诗诗，知乎答主。学习话题赞数比其他答主高一个数量级，只分享高效且实用的学习方法。欢迎手动搜索公众号——白诗诗（ID :baishishi100）。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
— THE END —
我们都在识图努力达到理想的高度，但是往往忽略了最重要的一点——认识自己，“知人者智，自知者明”，当我们清楚的看清自己的时候，我们的认知也能更深刻，避免让自己在现实面前处于被动局面。认识自己，坚定内心，更扎实的走向我们理想的目标。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
文|读自己ReadYourself授权发布
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
最新一期《奇葩说》上，各位辩手针对“有一个比人类还要高等的动物的蛋，落在了地球，你是要毁灭它还是呵护它”这一辩题展开辩论。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
且不说，各位如何唇枪舌战，辩手大王对自己进入这个节目的经历的回顾就很有意思：她觉得自己深受黄执中这个大咖的智商碾压。换句话说，她有时候理解不了黄执中想问题的深度，get不到他的意思。
生活中，你一定遇到过像黄执中这样的人。他们想问题很深入的人，他的层次总是比别人高了一截，对某些问题的看法总是让人叹服，让人不得不而感叹理智之美、精神之性感，以及自己的“弱智”。
他们是如何达到这种境界的？
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[endif]
很重要的一个原因就是：他们有高度的自我觉知能力，对自己、对问题都有深刻的洞察。
几千年前，古希腊奥林匹斯山上的德尔斐神殿里有一块石碑，上面写着“认识你自己”。后来，哲学家苏格拉底更是将这一句话作为自己的哲学宣言。
为什么“认识你自己”如此重要？
当一个人丧失了对存在的觉和，便会被痛苦所折磨。无法认识自己的人，生活会变成了无意义的断瓦残片。在一个疏离的宇宙中，断绝了与自己的联系，会很容易沦为情绪、欲望、感情的奴隶。
认识自己仿佛是一辈子的命题，我们往往都觉得很了解自己，但是遇到一些无法应对的事情，我们又开始变得迷茫起来，手足无措，甚至开始怀疑自己。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
凡是来了又走的，都不是你
[if !vml]
[endif]
德国心理学家埃克哈特•托利在《幸运之书》中提出：人类进化的下一步就是超越思想，这是我们现阶段的紧急任务。这并不意味着停止思考，而是至少不再完全认同于思想，受制于思想。
他举了这样一个例子，比如当你觉得无聊了。曾经我也和我朋友谈到过这样感觉，就是精神空虚的时候很容易感到饥饿。这时候我们就需要吃零食、看偶像剧、购物来满足我们大脑的饥饿感。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
我们将精神的空虚转化成身体的需求。慢慢的，我们觉得有一些空间感和宁静的感觉了，无聊感也就消失了。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
埃克哈特•托利认为，“感到无聊的人”并非是你自己，无聊感只是你内部一个受限的能量运动。无聊、气愤、伤感和恐惧也不是你，它们都不属于你，它们只是人类大脑的各种状态，来了又走。
所以，在激烈争吵的时候，情侣闹分手的时候，都会喜欢说，“你，冷静一下。”因为我们受限于大脑的各种状态之时，正在隔离着那个真实的自己。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
在时间中没有救赎,你无法在未来获得解脱
[if !vml]
[endif]
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
有人说，等我成为那个更好的自己的时候，我是不是就认识了自己？
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
为了成为想要成为的人，我们往往会创造出许多虚无缥缈的理想形象来。如果寄希望于未来，往往会导致永远处在一种等待的状态之中。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
人应该用行动来定义自己的本质，而不是用理想来绘制自己的人生轨迹。因为只有你在不断的实践之中，你才是你，你被内在无意识的力量驱使而采取了行动。人之所以要认识自己，正是需要一种理性的昭示和警醒，可以帮我们超越人自身的局限性。
我们形成对他人或自我的认知往往来自三个途径：他人评价、社会比较、行为观察。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
有很多人不明白为什么别人在说自己单纯之后，反而与自己疏远。在信息时代，其实“单纯”慢慢不再是一个褒义词。单纯不再意味着你阅历不够丰富，而是指你在与人交涉过程中对自己的认知不够清醒，也不擅长观察和评判他人，看不到事情的深层含义，所以导致对这个世界认识的也不够深刻。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
所以，足见古人说的“知人者智，自知者明”，多么有道理，至少不会让你在复杂的生活中沦落到一个相对被动的局面。
要戴上刺痛的荆冠，不要温柔的玫瑰
[if !vml]
[endif]
在人生问题上，苏格拉底的学生柏拉图和他的观点不尽相同。但是柏拉图也很喜欢这句箴言，并说出“做你的事和认识你自己”。
你若有留意人物传记的习惯，那就一定会发现，许多最后能在一个领域发展得较好的人，都有一个共同的特点：不断地去尝试，快乐的计划、决断以及迅速的行动。
德国诗人海涅出生在一个犹太人商人家庭，父母希望他经商，但他发现自己并不感兴趣，就进入大学学习法律，后来海涅还是忠于自己的内心开始创作诗歌。
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写诗之后，海涅开始游历，广泛接触社会，写散文札记，而他的写作也毫不容情的讽刺了德国当时的落后状态，再加上犹太人在当时受到严重的歧视，海涅感动无路可走。
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七月革命爆发，海涅立即受到鼓舞，他离开了祖国，来到巴黎。海涅十分清楚自己想要什么，诗歌创作也达到了最高峰。
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类似的经历的有鲁迅、济慈、弗洛伊德，以及我们生活中许多的人。他们对于认识自我的态度不屈不挠，虽然经历过痛苦的挣扎，但这挣扎的过程就是认识自我的重要的过程。
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正如海涅的诗里所说的一样“要戴上刺痛的荆冠，不要温柔的玫瑰。”
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我很欣赏这样的人，从容不迫，一双眼睛流露出只有内心宁静才能感受到的幸福。有些时候远离虚无缥缈的理想，不要总是去强迫自己去成为一个什么样子的人，你会快乐的多。
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希望我们都能活的恰到好处，内心坚定的路，我们慢慢的走。
晚上好，我是Taka。
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正式开始前先友情提醒，今天第二篇文章有「福利」哦，小猴子们记得去留言评论，说不定中奖的就是你呢！
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好了，现在开始说正经的。
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今天进化论邀请了公众号「睡午觉的猫儿」（ID：doubansleepingcat）的作者来谈一谈怎么从微习惯开始改变我们的生活方式，管理好自己，提升自己的行动力。
希望大家能从今天的文章中得到些启发，那么我们马上开始吧~
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前段时间读了一本书，叫《微习惯》。
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[endif]
书很薄，书所表达的意思也不复杂，但我觉得超有价值。
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所以，今天我想说一说「微习惯」是一种什么方式，它可以如何超有效地帮我们提升当下行动力，养成长期的好习惯以及我们可以怎样去做。
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[endif]想要拥有的好习惯，都养成了吗？
我们常常会觉得要养成一个好习惯很难。
比如早起，每天读半小时书，每天运动半小时，每天吃健康食物，每天学习半小时英语等等。
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[endif]
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[endif]
事实上也确实不容易。
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[endif]
不是说这件事情太过复杂或者难度太大，也不是说所有做到的人都意志强大，而做不到的人无法持续。
更真实的原因往往是：
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[endif]
[if !supportLists]o[endif]我们对自己的认知不足够；
[if !supportLists]o[endif]对习惯形成的原理不了解；
[if !supportLists]o[endif]对自己大脑中并不准确的情感关联不敏感；
[if !supportLists]o[endif]对如何设定有效可行的目标不清楚；
[if !supportLists]o[endif]对如何去管理自己的行为以及监控一段时期内的目标达成状况没有概念。
......
所以我们常常没能够撑过一个习惯从开始行动到稳定地保持在自己日常生活中这一整个过程。
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[endif]
当然，没能够或者说暂时还没能够持续在生活中为自己培养一些希望拥有的好习惯，其实对大多数人来说是一件特别正常的事情。
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[endif]
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[endif]
因为以上我们提到的真实原因，对于大部分人来说都是未知的信息。在学校的时候没有学过，工作中或许不曾涉及，自己的生活里也没有人来教我们如何去做。
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[endif]
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[endif]
所以我们不会，所以我们没尝试成功，这很正常，完全不用觉得是自己的能力有特别大的问题。
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[endif]
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[endif]
所幸，现在已经不再是我小时候以为互联网不发达信息相对封闭的状态了。我们可以接触到各种信息，筛选并利用这些信息去帮助自己去尝试想做的事情。
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[endif]
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[endif]
如果你和我一样，对「培养想要拥有的惯性行为」有各种期许和热情，但目前尚未成功或者尚未能够将一个习惯上的持续，顺利并且普遍地拓展到其他想要持续的事情上，那今天这篇文章应该会对你有所帮助。
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[endif]
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[endif]
微习惯是什么？
首先我们说说微习惯的定义。
所谓微习惯，就是我们惯常认知里习惯的迷你版。如果我们认为每天早上起来跑步5KM算做一个习惯，每天跑1KM（一般不超过10min）就是一个微习惯。
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[endif]
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[endif]
在说微习惯之前呢，我们先来看一个常规习惯不成功的例子。
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[endif]
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[endif]
小明觉得自己肚子逐渐大了，老是加班精力也开始不够好，看着风靡朋友圈的社交运动，决定从今天开始每天进行30分钟锻炼（在健身房或者在家里练Keep）。
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[endif]
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[endif]
一开始也确实做到了，但竟然没有持续到1周，小明便发现自己似乎竟然有些无能为力。明明不是没有30分钟的时间，可自己竟然就是莫名其妙地每天拖延把这件事情混过去了。
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[endif]
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[endif]
这是我朋友小明的故事。也是曾经我自己的故事。我想，这也绝对是个足够常见的例子。
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[endif]
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[endif]
其实呢，内心拖延，且不受控制地拖延这件事情，还真不在于自己是不是有拖延症，而在于这30分钟锻炼的对立面是什么。
吃零食看电影可以算一个，轻轻松松煲个电话粥算一个，小睡个午觉可以算一个，刷刷淘宝花点钱也算一个。而每一种选项都比30分钟锻炼在当下更能给你快乐的感觉。
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[endif]
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[endif]
所以如果我们并没有锻炼的习惯，尚未能够持续并切身地体会到30分钟锻炼能给你带来其他价值，那么凭借着最初的热情以及清醒意识下的意志力，你或许可以完成几次。但让它成为一个惯常行为，几乎没有什么可能。
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[endif]
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[endif]
这是习惯培养不成功的例子。而这个习惯不能够成功的理由可以是以下多个因素的共同作用：
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[endif]
1.目标不够优（从持续的角度讲，难度过大。）
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2.不足够了解自己的人性（本能寻求舒适、意志力是有限资源、热情衰减的自然性。）
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[endif]
3.没有为反人性的努力设定激励机制（每天锻炼30分钟对当下的你有什么好处？）
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[endif]
4.没有记录、监控与周期性行为管理方式（一下子设定每天xxx的不科学性，应该从小周期开始然后稳定行为。）
当然还有其他可能性，比如30分钟锻炼的内容，是游泳跑步还是跳舞？不同的运动类型你可能会有不同的情绪价值体验。
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[endif]
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这些都是习惯培养不成功的合理分析。
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对，请一定放弃「我的意志力太差了/我就是做不好」这种简单粗暴不科学的下结论方式，它的后果比你以为的要可怕。
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一旦你的潜意识里将「尝试新行为」与「我每一次尝试都失败/我是一个没意志力的人」做了绑定，以后每一次遇到新的挑战，你的内心就会不由自主地出现自我否定的声音，在你完全没有意识的情况下完成一个「我不行」的自证预言。
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[endif]
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所以，尽可能理性地去分析自己生活中的行为与事件，尽可能避免最常见最容易获得的简单粗暴式人生道理。
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[endif]
好吧，就算我们能这样去分析吧，这又和微习惯又有什么关系？
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就像文章开头所讲，微习惯就是你想拥有的习惯的迷你版本，所以首先它降低了目标的难度，增加了目标在操作上的可持续性。而这就解决了第一个目标难度过大的问题。
也就是说，无论在什么日子什么情况下，微习惯都应该是我们可以轻易做到的行为。
比如，如果将第一部分的习惯换成微习惯，就会变为：每天读中文书5页，每天做1个俯卧撑，每天吃一个水果，每天记1个英语单词等等。
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而这些微习惯，即使我们在最忙的日子，在累成狗的加班夜，在身体低迷的生病日子，在分手之后的情绪低谷，我们都应该有能力去完成（不需要热情，不需要消耗意志力）。就好像无论哪一天，我们都有能力完成刷牙一样。
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[endif]
而在这样的难度基础上，我们再根据习惯培养的原理，按照接下来要讲的习惯培养的8个步骤来练习，就能够逐步熟练并掌握培养习惯的方法。
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[endif]
对于尚未有过成功培养想拥有的习惯的人来说，会是一个十分有效的方式。
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因为它能先带你走出「不做改变」的舒适区，给你「采取了行动」的正面自我认定，结合了抽象长期目标与具体行动方式，还能给你选择的自主权（如果这个习惯并不是你内心真正所向往，持续做到一段时间后你的感受会给你答案）。
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[endif]
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而在我们能够持续有效地为自己培养多个微习惯之后，便可以尝试用这套原理去做更多的挑战了。
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完成改变的八大步骤
大家可以看下面这张图表，先对完成改变的步骤心里有个框架。然后我们再一一来讲。
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▍选择适合自己的微习惯
第一步呢，我们需要列出我们想要拥有的习惯的清单，而后将他们分解为每天可以完成的迷你版本——微习惯。
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[endif]
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[endif]
如何知道你的分解是否足够迷你呢？
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[endif]
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[endif]
大家可以从「一周实践计划」的角度考虑：假设你自己从下周开始实行这个微习惯的计划，把它放到实际的生活中是否可以执行且持续？
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[endif]
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[endif]
或者你可以直接进行一周尝试，然后再进行调整。你可以使用「微计划一周评估方法」，在尝试一周后问自己以下问题再决定是否调整：
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[endif]
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[endif]
[if !supportLists]o[endif]你有没有感到精疲力竭？
[if !supportLists]o[endif]你是否发现每天都能轻松超额完成目标？
[if !supportLists]o[endif]完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多的好习惯？
[if !supportLists]o[endif]考虑一下你过得最艰难的一天会是怎样？也许你要开一整天车，开一整天会——在这种情况下还能完成微习惯吗？即使在压力最大，最疲惫，最忙碌的时候，这个微习惯也是可以轻松完成的吗？
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[endif]
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[endif]
如果可以，那么你可以设计长期计划了。当然你可以选择1个单一的微习惯开始，也可以选择多项微习惯同时进行。
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[endif]
不过，尚未成功持续一个习惯的朋友还是建议不要选择超过3个。
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[endif]
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[endif]
好了，总结一下这部分。你需要核对以下信息：
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[endif]
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
[if !supportLists]o[endif]你是否选出了适合自己的微计划？
[if !supportLists]o[endif]他们是否微小的不可思议，每天可以实行？
[if !supportLists]o[endif]你选择了单一微习惯还是多项微习惯？
[if !supportLists]o[endif]你是否已经将所有的内容写了下来？
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[endif]
▍挖掘每个微习惯内在的价值
无论是一个习惯还是一个微习惯，都是我们希望能够长期在生活中持续的动作。所以这个动作本身对于我们生活的价值与意义是它能够持续下去的关键所在。
我们想要拥有的事情永远有很多，而我们真正需要的，真正适合我们的很可能是占所有我们想要的20%。有价值的事情很多，但并不是每一种价值都与我们每一个个体有关。
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[endif]
所以，列出微习惯清单之后的第二步是重新确认我们所选的微习惯的价值——它是否是你愿意长期坚持的事情。
如何在纷繁的选项中挑到适合自己的，建议大家从3个方面进行考虑：「喜欢」，「擅长」，「价值」。
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[endif]
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[endif]
[if !supportLists]o[endif]「喜欢」：你现在选择的习惯动作是不是你内心喜欢的事情，能给你带来快乐。比如你喜欢美食，每天花10分钟为你自己做早饭就是给你带来快乐的事情。
[if !supportLists]o[endif]「擅长」：你能做的很好的事情。比如本来已经长期运动的人，在日常生活新增一项运动，总体来讲，这会是和完全不曾尝试过的领域更擅长的事情。
[if !supportLists]o[endif]「价值」：能为你当下或者长期创造价值的事情。比如，今后想成为作家，那么从现在起在日常的写作之余，每天花10分钟搜集素材或者进行素材分析可以是一个不错的选择。
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[endif]
如果你选择的事情和这三点都没有关系，你也可以用一周体验试试看吧。
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[endif]
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[endif]
我们最终的目标是将时间用于自己内心渴望的事情上，正好微习惯也是一种体验方式。如果一段时间做下来，你并没有内心的满足或快乐感，那大概这并不是真正适合你的内容。
▍明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。
所以，在确定适合自己的微习惯之后，我们需要将微习惯的具体行为（每天做什么动作，做多少次或者做多久）以及在什么时间完成这个行为固定下来。
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[endif]
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[endif]
比如说，我每天早上起床之后早餐之前（无论几点）要做一次瑜伽拜日式。
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[endif]
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[endif]
这样做符合Smart原则中的具体「Specific」。更简单点说呢，就是只有我们写在了自己日程表上的事情，才更有可能去完成。
当然，这句话的前提是，我们的日程表是有效日程表——写在日程表上的事情都是自己在指定时间内需要完成且会完成的事。
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[endif]
如果因为某些原因无法完成，则在评估之后安排到另一个时间。
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[endif]
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[endif]
而无效的日程表上混合着所有我们「意愿上想做的待办事项」，丝毫不考虑可完成度以及我们可用的时间与其他资源。这样的日程表对我们的行动并没有太大的价值。
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[endif]
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[endif]
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[endif]
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[endif]
如果你没有日程表或者没有有效的日程表，嗯，建议至少为这种新计划设立一个。它一定会对你有所帮助。
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[endif]
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[endif]
随意自由的方式不是不可以，只是这种方式只对有足够习惯培养经验和能力的人有效。新手们，还是老老实实按照规则来。
▍建立回报机制，以奖励提升成就感
十分简单的说，这是顺从我们人的本性的一个环节。我们所有的决定都是有所依据的，没有价值或者我们的大脑看不到价值的事情，执行起来，我们本能的会在潜意识里有所抗拒。
落到习惯这一件事情，还要再具体一些：对于不太能够立即展现出价值（长期价值）的事情，我们的大脑会本能的选择有短期价值的事情而不是这件需要等待的长期价值的事。
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[endif]
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[endif]
这也就是为什么锻炼10分钟的目标你会不由自主地抗拒的理由。不是你懒，而是这本来就是人性，我们的大脑就是喜欢及时享乐就是无法看到长期价值。
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[endif]
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[endif]
所以，尽可能地将这个动作的痛苦减少，这样能让相对应可供大脑选择的其他选项的当下舒适价值降低。
[i可能地在完成每一个微习惯之后给自己设定一点点额外的奖励，并同时反复提醒自己这个微习惯的长期价值。
▍记录与追踪完成情况
将一切都写下来吧，因为大脑每天接触的信息太多，一定会忘记。而跨越一定时间维度而持续的信息，我们的大脑也没有这个功能将它呈现给你看到自己的成就。
所以，尊重大脑的不够完美，将微计划的所有事项，行动记录（打卡），相应感受都写下来吧。而且常常翻阅，这样能提醒你自己，想做什么，已经做了什么，接下来还要怎么做。
事实上，如果你有处理一个复杂项目的经验，你会知道对每一个项目而言，这些都是该清清楚楚写下来并且实时更新的东西，没有任何不做的理由。
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[endif]
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[endif]
这一部分偷了懒很可能会导致后期许多问题以及资源的浪费。当然，并不是每个人的工作都会涉及到这些内容，所以往往不能够体会一些看似简单的事情的价值。
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[endif]
一定记住这一点，一定要做到这一步。
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[endif]
▍微量开始，超额完成
其实微计划最大的价值就在于，它在不消耗我们意志力的情况下促进了我们的第一步行动并将这个行动固定下来。
而我们究竟是不是每天只能做微计划里规定死的那一点点动作呢？当然不是！你完全可以在你想的时候超额完成，做多少都可以，基础使微习惯的基本量得到保证。
就比如我早期在训练自己跑步的时候，就规定自己每周去跑3次，每次最少3KM，不设上限，随自己的状态选择3KM、5KM、7KM、10KM甚至更多。
我当时并不知道微习惯的概念，只是想要保持自己的持续行动。我想，无论我做多少，只要我一直在做，就总在家里躺着好吧？
而事实证明，这是很好的一种方式。你不必承受目标过大无法完成或者完成得太辛苦的压力，还可以在每一次超额完成之后获得额外的成就感与自我肯定。
▍完成计划安排，摆脱高期待值
我们刚才说微量开始，超额完成，而这里就有一个陷阱：有人会默默地将自己每天的微习惯替换为要超额完成的分量。（我表示中枪....）
为什么说这是陷阱呢？
因为一旦你默默的提高了标准，你在内心对自己每天需要完成的基础量就有了新的期待。一旦完成不了，就开始出现各种情绪状况，再影响行动，恶性循环。
有高期待是一件好事，它能帮助我们提升目标的上限也能帮助我们持续地突破自己当前的状态。
但是，这种期待值的提升仅仅只是提升了你完成任务的意愿，而不是提升了你完成任务的能力。能力还涉及到你当天的可配置时间与精力资源，以及一些其他内在外在的因素。
没有经过准备与计划的任意提升期待值，并不是一件对我们行动力有帮助的事。大家在日常生活中也务必留意。
我们应该把期待值和精力放在坚持目标上，而不是放在单次必须完成的任务数量。毕竟，不能持续的任务数量究竟有多大意义？
大目标从来只是在纸面上显得好看，真实的情况是只有行动算数。所以，如果有多余的精力，尽可能地超额完成任务并享受这个过程吧，而不是暗自制定更大的目标。
▍留意习惯养成的标志
最后这一步是在提醒我们要有耐心。
尽管我们有说要选择适合自己的习惯，但我们也必须区分清楚一件事情：究竟「不适合我们」还是「它已经在逐渐成为我们习惯的过程中」了？
当一种行为在逐渐成为习惯时，就会失去原先的热情与兴趣，逐渐变得平淡，就好似一日三餐。你可能会误以为它不适合你，然后停下。
一个新开始的微习惯在逐渐习惯化的进程中，很可能会有一些特征，这需要我们在觉得略微乏味时留意：
[if !supportLists]o[endif]没有抵触情绪：该行为做起来很容易很自然。
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[endif]
[if !supportLists]o[endif]身份认同：你认同自己当前的行为与身份，而且可以信心十足地说：「我常看书/跑步/写作/我英语挺好的」。
[if !supportLists]o[endif]行动时无须考虑：你不再纠结我今天去不去健身，而是会收拾东西准备去健身。
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[endif]
[if !supportLists]o[endif]不再担心：刚开始时你可能会担心自己漏掉哪一天没有做或者没有打卡。当行为逐渐稳固，你便不再慌乱，你知道自己会做，除非有特殊的意外。
[if !supportLists]o[endif]常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事情成为你的习惯，你便不再会为「我真的在做这件事情」而激动不已。它已经是你生活的一部分了，而且它本来就是。
[if !supportLists]o[endif]它很无聊：好的习惯并不让你兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为他们而对生活更满意，但不能指望这些行为本身也是如此。
如果你发现一些微小行为已经成为几乎要成为你的习惯了，不要轻易放弃它。判断清楚再决定。
写在最后
来，我们回顾一下完成改变的八大步骤。
[i希望今天的内容对大家有所帮助，不算是立即上手的方法论，但一定理清了一些误区（反正对我是酱紫）。先做吧，能够做一段时间了才有后续的可能。
如果有兴趣尝试，祝大家微习惯顺利且有乐趣。欢迎大家在尝试之后告诉我你们的感受~
最后把《微习惯》这本书推荐给大家，书中有许多我不曾提及的细节和心理体会，有兴趣的朋友，尤其有反复多次不成功体验的朋友，一定要自己去看看哦。
[endif]作者: [美]斯蒂芬·盖斯/ Stephen
Guise
出版社:后浪出版公司·江西人民出版社
副标题:简单到不可能失败的自我管理法则
原作名: Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results
好啦，今天的内容就到这里了。
自控力极差的人如何自救？
原创2017-05-13白诗诗白诗诗
不讲理论，两百分钟看完，看懂就能运用，咱们就是来点实在的：要提高自控，只需要一个简单的技巧就能够做到。
别那么快下判定，如果你觉得那篇如何长时间高效学习？-白诗诗的回答的答案让你曾有激动，那这篇文章的操作性威力也不容小觑，并且：适用于更广泛的人群！！！
注：我介绍的并非严肃意义的自控（喜欢看《自控力》自己看去，别和我提它以显得自己渊博—因为我也是看过的），也没有给大家总结出TMD重点。
为了让大家读起来生动，我文拉长了一点（5601个字），结果有些人看完了，说内容好，却还硬生生捅我一刀说太长，不要这样刺激我好吗？！你完全可以不看的！！
1
技 巧
这个技巧，说简单也不简单，巧妇难为无米之炊，你再穷也得买得起——一本笔记本；反过来讲，即便你富可敌国，你也要放得下姿态去买——一本笔记本。
在生活水平已经渐入佳境的今天，面对着信息洪流以及无处不在的诱惑，有些人沉迷于放纵，有些人已经意识到自控的必要性。
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
那么，在经济条件支撑得起的情况下，我希望一本笔记本能够成为你走向自控的标配。（附注：不是笔记本电脑，是纸质笔记本，这里绝对不是炫富现场）
为什么要浓墨重彩的强调笔记本？不是为了扩充文本，不是为了夺人眼球，而是为了给这个方法必然需要满足的一个变态条件做铺垫:▍想要自控，你就得带着它
这个很难：
[if !supportLists]o[endif]因为很难看
因为如果你上大街不是带着一个女朋友或者情人，而是带着一本笔记本，别人不会觉你很幽默，只会觉得你很奇怪；
[if !supportLists]o[endif]因为很难做到
因为你会发觉这是一件无聊的事情，没有高潮、没有荷尔蒙刺激、没有人因为你上街带着一本笔记本而奖励你——除了你的小学老师。
但这前提是，你还必须是个小学生…但这还是个悖论，小学生根本不需要用我这个方法，所以对你来说是一个艰难抉择。
如果你能够跳过以上种种的心理障碍，已经能够假装轻松自如地每天带着笔记本上街、上班、上学或者入洞房……
如果你已经能够做到随身携带笔记本——那我要先告你，你已经完成了第一个标准动作！
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
2
进 阶
万事开头难，但下面的第二个动作更难。因为我要告诉你，在笔记本上是要写东西的，如果是让你写小说或者写你自己的自传——要是这么简单的事情？
那就轮不到我大费周章地传述我的概念，写小说写自传这种技能，你上个培训班就算脑子笨几个月也都能学会了，不用我讲。
▍我讲的是更难的，难到惨绝人寰！
为什么说难呢，因为你很难坚持，我需要你做的不是带个套打个X----流程这么简单的事情，它不是一次性动作，而是强调多次：
如果我让你在笔记本上一天记录120次的某些东西，你肯定会觉得这个难度完全超出了想象，你会灰心丧气的觉得，还不如去做个X算了……
哎，伙计，别急！我不会太为人所难的，不是120次，而是十次以内。
[if !supportLists]o[endif]朝9晚10
这是一般工作者日出而作夜深而熄的时间。——时间跨度为13个小时
[if !supportLists]o[endif]朝8晚12
这是一般大学生的作息时间跨度。——时间跨度为16个小时
[if !supportLists]o[endif]朝6晚12
这里为了尽量使得所讨论的时间覆盖更多数人群，还是以我的时间作为参照系吧:6点早起，夜12点熄。——时间跨度为18个小时
上面的120，单位是分钟，是时间，即两个小时。所以一天，跟笔记本打交道的次数，应该是18/2=9次！
相对于那个你初误以为的120次，这个9字，是不是至少让你轻松了10倍了？！恭喜你遇到我，我总是一个希望大家能够轻松十倍的人，这一次，由于误会，我轻松地做到了！
3
重 点
重点来了！我们要谈的是记录的内容：
▍目标+N次重新规整的计划
这么说太笼统了，我免费举某个践行者的例子吧，比如——我，下面是我的故事，请大家准备好芥末，这是一个很感人的故事。
所以有可能需要你们的泪水，感动的时候，可以放纵的往自己双眼里抹上几把这种火辣辣的日本食物，好极了。故事来了。
▍我的短期目标是，在30天内杀1000头猪
某年5月2日，我早晨6点起来，从枕头下面掏出的第一样东西就是——一本笔记本，主要特点是纸做的，纸张大小是4A、5B，或者16K与SB，根本都无所谓……新旧也无所谓，能写字就行。
我郑重的在笔记本扉页上写上第一句话:某诗诗与笔记本同在！阿......门！第一页上，醒目写上我的短期目标:
▍该诗诗——我要在五月份的30天内，杀1000头猪！
接着，重中之重来了。我凝神静虑，感觉刚起床头脑昏涨，但是刚刚写了「目标」，我心中是斗志昂扬的，那么我想到，我接下来两个小时的活动步骤应该这样的:
[if !supportLineBreakNewLine]
[endif]
[if !supportLists]o[endif]半个小时，洗洗刷刷，顺便听听英文单词，内容与工作业务相关，应该说是职场英语了，比如「pig,pig,how are you？」……
[if !supportLists]o[endif]半个小时，整理打扮。旁边仍然放着「pig,pig,how are you?」……
[if !supportLists]o[endif]半个小时，搞定早餐。
[if !supportLists]o[endif]半个小时，争取到达屠猪场。
时间点一定要抓牢，因为两个小时消耗完了，又到了笔记本时间，你得拿出笔记本——必需拿出来！
到达屠猪场，其实就和学生到达教室、上班族到达公司一样，这里我们没有必要区分工作性质的优劣。
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唯一共同需要做的就是，处在世界不同地点的人，不约而同地在东八区敲响8点钟那一刻，壮观的拿出笔记本，你看到醒目的第一行字:
▍看到目标，你的精神又一次振奋，这是为什么呢？因为，你想想看，从六点到八点这个时间段内，我唯一做的与目标相关的事情就是听职场英语…
其他的事情就只算打杂一样，虽然洗脸每一天都很必要，但每一次洗脸这个事情根本就不是和我的「短期目标」挂钩的…
再说的严肃一点，比如某个学生，他的目标是这个月他要开始学习了，并且这一年他要争取拿奖学金…早晨六点钟的那个时刻，他跟我一样信誓旦旦在心里确立了目标。
但是别说两个小时了，就是从他寝室到达教室短短的十几分钟，他心中那个目标早不知道遗忘到哪里去了，到了教室，他的状态也没有什么根本上的变化…请你告诉我，确实存不存在这个状况?我认为太存在了，这是痛点啊！
不是我们没有目标，也不是常常立志有错，我认为所有人在实现目标的道路上，最大的一个障碍就是:不自觉的遗失了目标感…
我实实在在觉得，就是这个原因，真就是这个原因。你做事情的时候开始时还记得目标，但后来做着做着，目标感好像无踪无迹了！
▍如何让目标感回归？
让目标感不断的在每个要遗忘完蛋的那些瞬间，再回去看一遍笔记本醒目的字，这就获得了注意力的回收！也重新意识到了目标的存在！这就是目标感的回归！
今天我知道我的目标是要好好学习，也许只是因为我今天又意识到了这一点，所以今天我学习了半个上午…不幸的是，我第二天就暂时忘记了那个心血来潮的目标。
那第二天的状态就是一如既往的，直到你在意识上发现了自己又进入了无所事事的状态，此刻你才又想起来心中那个未完成的目标，于是你振奋，背起小书包又去学了一天。
可惜的是，你这晃来晃去之间，时间已经过去有点久了，这可能已经是第五天了…接下来类似的情况，还是时有循环发生…
悲剧的悲剧是，终于在最后你发现，你没有完成目标，或者只是勉强完成了目标，不满意？很失望?很悲剧?……这不是什么悲剧的事情，一切都是由你造成的。哦，不，是你的方法不当。
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▍今天我同时发现了这个方法，我要分享给你
没准就因为这个小技巧，你会比我成功得多，那就请接受我的羡慕——因为你实在太棒了！因为这个方法居然对你奏效了！
不过我认为，这个方法对超多的人都有能奏效！如果说那一篇知乎9.6万高赞回答：如何长时间高效学习？给很多学生带来了帮助的话，那我认为这一篇，方法虽然简单，但是，我敢说，它的核心作用，会更大！它的核心受众，会更广！
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核心
这个方法的核心在于:
▍能够每隔两个小时的时候就把你的目光和焦点重新回收到你的目标上
无论你上两个小时是不是因为注意力做了很多无关目标的事情，也不管你上两个小时有没有混好，只要你到达了两个小时的那个时刻，和全世界的人一起，和我一起，拿出那个笔记本。
会看到第一行字写着醒目字——你的核心目标。看到了目标，你就回收了注意力，在下两个小时里，你所做的事情也会围绕着目标再一次出发，于此，你的事业重新获得了聚焦！
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▍分时间做计划，很赞！
有多赞？我来告诉你。对于平时做过计划的人来说，一般人总是这样：早上我起来，我就想这一天要干什么事情，于是我做好了一天的计划。
是不是这样？是不是很科学？因为所有的目标专家都告诉我们，既要做长久的大体规划，也要做短期的细致规划，这个细致规划细到以「一天」为单位最合理…
这是他们告诉你的，我没说不对，但我很有意见：你怎么知道早上列的那些计划，不会因为下午突然来袭的拉肚子而被迫中断呢？好，这是身体原因的无法预测性可能导致的隐患。
你规划一天的时候，可曾考虑「效率」这两个字?很多人只是死死板板的把一天该干什么写满，然后恶糟糟的去做，结果做完了，也只是草草的完成了目标，效果不是很好。这就是我要说的第二个原因。
假设我是个女孩子。我给自己的规划是下午两点学习英语，但是我不可能在早上的时候就能知道下午两点那个时刻——那个时刻的状态是不是最适合学习英语。
我无从知道，没准那个时候天气太热，我更应该去做别的事情。但如果你已经定了计划，而且你不愿意打破计划。
因为一旦打破这个环境，这意味着你的下一个计划环节可能因此泡汤或者打乱，所以，你顶着烈日炎炎昏昏欲睡地去背单词——只是为了完成计划，效果其实很烂。况且你是妹子，我不许你这样。
可悲呀！你这样就变成了计划的奴隶。
▍换一种方式
为什么不在下午两点的时候再具体根据自己当时的实际状态，选择要不要学习英语呢？因为人对近两个小时的预测准确度，比对一天的预测准确度，高太多了，更加符合实际多了。
我的主张是，如果一天的时间是由你掌控的，早上不要做一天的计划，只做近两个小时的具体规划，在每一个两小时里重新根据「你短期要完成的总目标」
必须根据目标，制定接下来两个小时的行动计划，这个计划是根据你的实际状态安排的，而且又紧合目标，你所做项目的效率一定来得会更高。不是吗？
▍这个核心同样适用于上班族
即便时间一天的时间不是完全由你掌控的，比如上班族，他们的时间在公司是规定好的。但是，这个方法还是很有效果。
你每隔两个小时就和世界人民一样，和我一样，拿出笔记本，盯一眼目标，你就能清醒的知道，你在接下来的时间里，你应该尽量做一些有助于最终目标的事情，而不是自不自觉地去网搭。
说白了，即便是工作内容你无法变动，这个方法也能够让你回收你刚刚溜走的注意力，更好地回收你的焦点去做可以帮助完成总体目标的事情。
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该诗的亲身示例
是的，我的故事将继续……
在八点钟的时候，我和全世界的人民一起拿出笔记本，看到了我醒目的目标，我就想到我任重而道远，于是在笔记本上写下8点到10点的计划：
1.半个小时，捉一头合适的猪。2.一个半小时，杀一头猪，并且刨出瘦肉。
▍实际情况
因为我还没有学得庖丁解牛之法，我用一个小时才捉到一头猪，已经累坏了……而杀猪的过程又复杂，不是白刀子进红刀子出那么简单——这么简单的事情，就只剩杀人这种运动了…
因为太累，我就休息了。就像是别班的小妹来勾搭正上课的同学一样，其实我一个屠夫也是蛮受欢迎的，我的竞争小伙伴过来了。他夸我勤奋努力干得不错，说我杀猪不行，抓猪的能力已经明显长进…
于是我就和他聊了起来，聊的很欢，忘乎所以。就像大学里面，有些人被妹子勾搭了后做的事一样……
这哥们昨天杀了猪，今天带了点熟食过来，喊我去他那吃点小酒，我们不是正经的屠夫，关系也还不错，按照以往惯例，我就得去和他喝一点酒，一般喝完酒之后，这一天算是废了，然后我们在一起什么的……
可是，不对。今天有点不对。我正要去的时候，那是9点58分，刚刚迈出工作间，我就想起了一件天大的事情:笔记本。
我记得我还有正事要干，于是拒绝了他的好意，并且希望他不要介意，我不想因为要完成杀猪的目标而和他恩断义绝……
虽然他后来还常常叫我去吃酒，但是每次一到两个小时的节点，我就莫名其妙地拿出笔记本，看到目标，我就回去操起了那神圣的大刀，去砍杀那和我无冤无仇的猪头……
虽然我和朋友的关系渐渐淡下去了，但是我在完成目标的路上，走的越来越远，越来越坚定；即便是两个小时之中有所分神，有所疲劳，我也能够在两个小时的节点回收我的注意力，根据我新的状态，安排我新的基于目标的工作计划…
这个方法，虽然不一定让我一个月完成砍杀1000头猪的目标，但这种「每到两个小时的节点就拿起笔记本，看到目标后再次回收注意力，继续把精力聚焦在核心目标之上，根据实际状态做出最合理的工作规划」的方法，在完成总体目标的效益上，总是能够出乎我的意料。
上面说，这个方法不一定让我完成一个月砍杀1000头猪的目标，那是因为我杀了——1200头…我往往低估了自己努力之后会取得的进步和随之日益见长的智慧。
你可能也一样。
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大 补 充
评论下面除了对我内裤的集中探讨之外，就只剩下这个问题了：随身携带一本笔记本，不现实吧？
统一回应：啊喂，你的亲我的亲，我写的所有东西都希望大家理解里面的心法，而不是仅仅纠结于具体的载体。
文中浓墨重彩的是在说笔记本，但那是在强调它所具备的能够书写的功能，起到目标提醒的作用，如果你明白了这个，就可以发现很多替代物品，下面我隆重介绍几个：
▍记手掌
优点，省钱。你可知道每一本笔记本其实都是需要花钱的，除非你去偷去抢或者运气好能够捡到一本。这个方法对物质极度贫困的孩子来说，是最实惠的了。你可以把目标写在手掌上，每隔两个小时拿出来看一次。缺点，上厕所之后你洗手要极度小心，不要擦没了。。。
▍记脸上
这样只要照照镜子就可以又一次看到那清醒的目标，记腿上也可以，大夏天的大白腿，写着我要考六级，满大街的人都能够看到，多励志啊！写在一个木牌上面，像挂坠挂在脖子上!
▍记手机上
忽略前两个，因为那是在虐待自己的肉体。目标写在手机上，这应该是靠谱的方法。谁也不会因为你每隔两小时去翻一下手机的目标提醒，就怀疑你败坏作风。
▍记笔记本
我得为笔记本伸冤---因为它是本文的主角。下面一个学生评论说，一个学生总带着笔记本，感觉不现实。哎呀，我拉个大去——你学生不带笔记本？不带笔记本的应该是大学生了吧？那一定是了。
即便是上班族，我说你都可以带了，带着不现实？不是可以放进包里面吗？又没说一直挂在脖子上…我可没说天天带着，比如周末就完全可以做做爱、打打游戏放放松呀。
事情已经简单到这种地步了，不想自救，我太忙也不能救你了……我每两个小时得看笔记本:滚去做爱。你看看我多认真啊！
▍写在最后
终归时要提醒一句话：无论用什么载体，都只是为了防止目标感在不知不觉之中暂时丢失了。这个暂时——有时候就是几天。
在这里我特意提醒你：我们要在固定时间去回顾目标，就能够把这个「暂时」控制在两个小时之内。
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