艾利斯的11种不合理信念、辩驳、与之相应的合理信念

情绪困扰和行为不良，甚至神经症都来源于不合理的信念。那么在日常生活中都有哪些不合理的信念？其不合理处在哪里？它们的共同特征又是什么？

情绪ABC理论的创立者艾利斯通过临床观察，总结出日常生活中通常会导致情绪困扰、甚至神经症的11种主要的不合理信念，这些不合理信念的特征是绝对化要求、过分概括化或糟糕至极。我们应该学会自己跟不合理信念进行辩驳，并找出相应的合理信念。

本文作为【一年三百本】第49本《控制焦虑》的延伸阅读，供小伙伴垂阅。

1. 一个人应被周围的人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的他人。

D(辩驳) ——

这是不可能实现的。人的一生中，不可能得到所有人的认同，即便是家人、亲密朋友等对自己很重要的人，也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活，人活着是为了自己。持有这样不合理信念的人，就很可能委曲求全来取悦他人，以获得每个人的赞同和欣赏，但结果必定会使自己感到失望、沮丧和受挫，从而很难再建立自信。

E(合理信念) ——

一个人只要不被周围所有的人否定和排斥，就可以肯定自己是是受欢迎的。

2. 一个人必须能力十足，各方面都有成就，这样才有价值。

D(辩驳) ——

这是不切实际的目标。“金无赤金，人无完人。”世界上根本就不存在一个十全十美的、永远成功的人。一个人可能在某些事上较他人有优势，但在另外一些事上，却可能不如他人。虽然他以前有许多成功的境遇，但他无法保证在每一件事上都能成功。持有这样信念的人，不得不为永远无法实现的目标而徒自悲伤。

E(合理信念) ——

人的精力是有限的，能在某些方面上有所成就，人生就是有价值的。

3.那些邪恶可憎的人及坏人，都应该受到责骂与惩罚。

D(辩驳) ——“人非圣贤，孰能无过？”

这个世界没有绝对的好人，也没有绝对的坏人，不该因他人一时之误就认定他是坏人，以致对他产生极端的排斥和憎恶。就像艾里斯所说：“每个人都应该接受自己和他人是有可能犯错误的人类的一员。”

E(合理信念) ——

人人都有可能犯错误，对那些犯错误的人要宽容以待。

4. 当事情不如意的时候，是很可怕，也是很悲惨的。

D(辩驳)——

“人生不如意事十之八九。”

一个人不可能永远成功，生活和事业上的挫折可以说是家常便饭，关键在于你如何对待它。如果一遭受挫折就感到十分可怕，那么只会导致情绪困扰，使事情更加恶化。如果遭受挫折会仔细分析并寻求解决的办法，那么挫折将会是一笔无形的人生财富。

E(合理信念) ——

受挫是很正常的事情，没有什么可怕的。不喜欢某事可以试着去改变它；如果无能为力那就试着接受它。

5. 不幸福、不快乐是外在因素所造成的，个人无法控制。

D(辩驳) ——

外在因素对个人幸福是有一定的影响，但并非如自己想象的那样严重。情绪是人的主观体验，正是人对外在事件的知觉、感受和评价引起了人的情绪体验。不正确的、歪曲的评价导致消极的情绪；正确的、合理的评价引起积极快乐的情绪。我们改变不了外在事件，但是我们可以改变对待事件的态度。

E(合理信念) ——

不是外在因素而是对外在事件的评价决定人的主观幸福感，通过改变悲观的评价态度，人是可以控制调节自己的快乐和幸福的。

6. 我们必须非常关心危险可怕的事情，而且必须时时刻刻忧虑，并注意它可能再次发生。

D(辩驳) ——

对危险和可怕的事物有一定的心理准备是正确的，但过分的忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念只会夸大危险发生的可能性，使人不能对其进行客观的评价、正确地面对并有效地处理解决。杞人忧天只会使生活变得沉重而缺乏生气，导致整日忧心忡忡,焦虑不已。与其担忧不如置之不顾，将精力花在当前需要解决的事情上。

E(合理信念) ——

对危险可怕的事情要有一定的心理准备，但是不可过分忧虑。

7. 面对困难和责任很不容易，倒不如逃避较省事。

D(辩驳) ——

逃避能够暂时摆脱不愉快的情绪，但问题终究是悬而未决，反而延误了解决问题的时机，逃避只会使问题更加恶化或连锁性地引发其他问题和困难，从而使问题难上加难，最终会导致更为严重的情绪困扰。

E(合理信念) ——

逃避只是暂时摆脱了情绪困扰，但不能真正解决问题。只要认真对待，困难和责任并非想象中的那么难。

8. 一个人应该要依靠别人，且需要找一个比她强的人来依靠。

D(辩驳) ——

虽然人在生活中的某些方面需要彼此相互依靠，但凡事依靠他人，会让被依靠的人产生极大甚至是难以承受的心理压力，反而使良好的人际关系破裂。而过分夸大依靠的必要性很可能让人放弃培养独立自主的能力，失去自主性而导致更大的依赖，产生不安全感。

E(合理信念) ——

每个人都是一个独立的个体，别人至多只能在某些方面帮助你，但不能代替你生活。安全感的获得还是得依靠自己能独立自主。

9. 过去的经验决定了现在，而且是永远无法改变的。

D(辩驳) ——

过去的经历而成历史，这的确无法改变，但不能说过去的事就会决定一个人的现在和将来。因为事实虽不可改变，但对事件的看法和感悟可以改变，因此人们仍然可以控制、可以改变自己的现在乃至以后的生活。

E(合理信念) ——

过去已成历史，但并不决定现在和将来，人通过自身的努力是有能力改变现状的。

10. 我们应该关心他人的问题，也要为他人的问题感到悲伤难过。

D(辩驳)——

关心他人、富于同情，这是有爱心的表现。但如果过分投入他人的事情，就很可能会忽视自己的问题，引发自己的情绪失去平衡，这样不但没有能力帮助他人解决问题而且也使得自己更糟。

E(合理信念)——

对于他人的的问题，我们可以表示关心和同情，有能力时不妨伸出援手，但如果帮不上忙也不必过多牵涉或是自责。

11. 人生中的每个问题，都有一个正确而完美的答案，一旦得不到答案就会很痛苦。

D(辩驳) ——

人生是个复杂多变的过程，人生的问题总是层出不穷，有些问题有明确的答案，有些不一定有答案，有些即使有也不一定有正确而完美的答案，对任何问题都寻求完美的解决办法是不可能的事。如果坚持要寻求某种完美的答案，只会使自己感到迷惑、失望和沮丧。

E(合理信念)——

并不是所有的问题都会有正确而完美的答案，对于那些没有确定答案的问题不必穷究到底，更不必因为得不到完美答案而痛苦伤心。但求够好，不求最好。