爱上跑步 享受幸福人生（三）进阶
图0 封面 向着幸福奔跑插播前传“走路”之后，终于回到了跑步的话题，我们讨论下进阶阶段。对于刚开始下决心出门跑步的朋友，建议别急着研究这个阶段的话题，先去多看看入门篇，在自己跑步过程中把那些要点逐一加入自己的动作，并强化成自己的习惯之后再说。
一、基础三阶段
从开始练习跑步，到考虑进阶阶段，需要经历三个阶段，需要朋友们耐心通过，不要急于求成适得其反。
阶段一 达量阶段
我们要的是健身跑，自然追求的是有氧运动的长跑。那多长算长跑呢？个人认为5公里吧，实在困难或时间不够，无论如何不能少于3公里，否则没有锻炼意义。这个阶段目的是让心理不再恐惧长跑、让身体适应长跑、让跑步要领成为自己动作的习惯。刚开始可以跑1天歇2天，逐渐过渡到跑2天歇1天，一周跑个3、4次吧。但注意，不要轻易增加跑量。
阶段二 提质阶段
第一阶段让跑步成为你的习惯，成为生活中的一部分，你也在不知不觉就进入到阶段二了。你会发现，虽然并未刻意提速去跑，配速却在不知不觉中逐渐增强。可能刚开始配速只有9分钟，后来变成了8分钟、7分钟、6分钟……由于每天身体状态不同、天气情况不同、跑道环境不同，甚至陪你跑的人不同，都会造成配速的波动变化，所以不要在意今天和昨天的配速比较，而是宏观地把这个月的和上个月的进行比较，你会欣慰地发现，自己一直在进步。但注意，这个阶段仍然不要轻易增加跑量，仍要坚持跑2歇1。建议阶段一和阶段二的时间不要少于3个月。
阶段三 提升阶段
现在的你和初入门时不可同日而语，跑步时好像有使不完的力气，跑完对当天的工作生活没有任何负面影响，人一天都显得非常精神。在保持目前的配速情况下，适当增加跑量，每次跑量增加不要超过20%，然后用至少一周时间巩固稳定。通过几个周期，逐渐把自己一次的跑量提升到能轻松跑10公里。
如果通过了基础三阶段，那就可以接着往下看文章了。
二、常用术语了解
LSD(Long Slow Distance)
LSD也就是长距离慢跑，提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。
变速跑
变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。据医学研究证明：变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。
慢跑是有氧运动，快跑需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量，同时产生一定的乳酸等酸性代谢产物，会让身体对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备，以保持人体内酸碱平衡的能力。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。这样，变速跑不仅能像匀速跑一样有效地提高身体的有氧代谢能力，而且能有效地提高无氧代谢能力，使身体更加健壮。
变速跑分为定时变速跑和定距变速跑。易于操作的办法是先慢速跑3公里（起热身作用），快速跑1公里，然后慢速跑2公里……
图1 变速跑方案推荐不过，如果你有佳明这种专业手表，那就可以按照它提供的训练计划来练习变速跑了，或者是间歇跑。
间歇跑
快跑距离从800到3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。组数一般8-10组。个人按自己的能力，先易后难，尝试到合适的距离。
跑坡
找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。
跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。
三、装备
专业跑鞋
随着跑量越来越大，普通的运动鞋早就不适合了，选择适合自己的专业跑鞋是必须的。到这个阶段朋友们才会发现，跑步还是挺费钱的。专业跑鞋价格不菲，而且按照坊间说法，一双跑鞋的寿命是600公里左右，对于每月跑量超200的我，心里拔凉拔凉的。
如果跑鞋不专业或者大小不合适（要求大一码），跑后出现水泡、血泡、趾甲黑甚至趾甲脱落都是有可能的。淘汰了3双亚瑟士亚瑟士 KAYANO跑鞋之后（心在滴血，鞋子变形了，不淘汰不行啊），我一度以一双NIKE AIR ZOOM STREAK 6 和一双索康尼FREEDOM ISO跑步来降低成本，坚持不了一个月就以水泡不断而结束，被迫重新又换回了亚瑟士 KAYANO。
四大跑鞋：亚瑟士（日本） 布鲁克斯（美国） 索康尼（美国） 新百伦（美国）
专业运动手表
我一直推崇佳明是最专业的运动手表，不过价格也挺好的。
图2 佳明645运动手表
沈J兄弟入手一部佳明645之后，我才发现佳明宣称的监测步频、步幅、触地时间、左右触地平衡、垂直振幅等NB功能，需要另外购置设备配合使用，每个配件需要几百块大洋，哈哈哈哈哈哈哈哈哈。
图3 高阶跑步动态
图4 佳明手表配件-跑步传感器（约500元）
图5 佳明手表配件-运动监测心率带（约600元）苹果手表计步还行，运动真的不专业。比如心率监测，有时统计我跑步平均心率是180+，吓死人了；有时统计我跑步平均心率是110，闲庭散步么？
心率带
穷人还是买个心率带，又专业又便宜，一百多块就能搞定吧。通过对心率的监测，让自己运动强度处于合适的范围。
收纳袋
经常出差的朋友，可以买一个能够带鞋子的收纳袋，出差时带双跑鞋，这样就可以跑遍神州大地。如果只穿一双鞋子，又跑步又见客户，特别是夏天，鞋子里面散发的汗酸臭味，会让你无地自容的。
图6 多功能防水收纳袋
图7 可以带双跑鞋
图8 干湿分离，便于携带跑步后的湿衣服四、健身房
到这个阶段，想必一身肥膘已经远离你而去，不过我有必要友情提醒下，长跑不仅消耗脂肪，也会燃烧肌肉的。你有没有发现曾经的小肌肉块现在更小了？不管怎么练，腹肌没有任何显露的迹象？该去健身房练练肌肉，对抗下长跑带来的副作用了。
图9 健身房锻炼（网络选图）在手机上下载个keep锻炼也行，不过想练器械，还是健身房方便些。
五、马拉松
跑不跑马拉松？这是每个跑友的哈姆雷特式“生存还是毁灭”的选择问题。我个人觉得，适当跑跑马拉松也是挺好的。一是人生需要小确幸，通过马拉松的参与和成功完赛给自己平淡人生增添一些浓重的色彩，二是现场感受赛道那火热的气氛，体内到处都奔腾着多巴胺，整个人都是身心愉悦，感到快感。跑完步，冲个凉，全身的细胞似乎都更换了一次，看着镜子里干干净净的自己，毫无赘肉、精神焕发，顿时信心爆棚。
不过还是要注意循序渐进。具备轻松跑15公里的能力后，再去跑半程马拉松；具备轻松跑半程马拉松的能力后，再做一定的专项训练，然后再考虑全程马拉松。如果过早挑战，风险比较大，例如16年我才练习跑步不到1年，每月跑量不到100KM，每次基本上都是5KM，偶尔跑个10KM，居然就去挑战半程马拉松。结果跑是跑下来了，但残疾了一个礼拜，上楼梯都需要手拽着腿迈步。
网友评论