同学你好,我是约翰,很高兴和你聊聊学习这件事。
昨天我们说到一个人想要自学需要具备的一些因素,包括目标感、自信心、上进心、自控力等等,这些都是精神层面的特质。而事实上,还有更重要的一点,那就是你得有一个健康的身体和大脑,所以接下来的几篇,我们来聊聊它们。
工欲善其事必先利其器,无论是工作还是学习,想要持续的做好,都是个苦活,所以你得有点本钱,身体和大脑就是你最大最重要的本钱。
梁漱溟老先生在他的《我的自学小史》一书中说:
也就是说,老先生认为自学依赖自觉,而所谓自觉,第一件事并不是读书,而是照顾好自己的身体,因为这是做一切事情的根本,读书只是诸事之一。
回想自己,从大学开始这十几年最大的遗憾就是没有很好的关注自己的身体,常年晚睡晚起,暴饮暴食,运动量也是逐年降低,虽然还不至于惹出什么大的疾病,但小痒小痛,身弱体虚却是免不了。
借着这段时间自己工作与生活状态的变化,也想认真调整一下自己的身体,改掉一些不好的习惯,提升一下健康水平。正好,北京协和医学院医学博士张遇升老师在得到开了好几门有关如何保持健康的小课,涵盖了精力管理、睡眠管理、大脑管理等,非常贴合我的需要,所以准备边学边做边记录,期待有所改变。
在我看来,睡眠是目前我自己最严重的问题。一方面,我的睡眠质量正在逐年下降,以前入睡快、睡得稳、起来不觉得累,现在则完全相反,晚上翻来覆去不到凌晨都睡不着、早上起不来或者起来了精神也非常差、白天经常容易犯困;另一方面,最近想做的事情越来越多,也希望自己能够睡得更少一些但精神更好一些,提升一下睡眠的效率和质量。
所以,为了保证能够知行合一,我决定先从改善睡眠开始着手,确定下可以照做的提升睡眠质量的行为规范。(以下内容源自我对张遇升老师在得到开设的课程《怎样获得高质量睡眠》的总结与思考,建议真正有需要的同学可以去得到进行完整的课程学习,以便获得更好的学习效果,给自己带来改变。)
在介绍如何提升睡眠质量之前,我们先来了解下睡眠的原理。
展示大脑在睡眠时变化情况的脑电图表明,我们在晚上的睡眠并不是一个持续整晚时间的长睡眠,而是由多个九十到一百二十分钟的睡眠单元组成的。而每一个睡眠单元都要经历“浅睡眠”、“深睡眠”以及“快速动眼睡眠”三个阶段。
当我们躺下开始睡觉,会首先进入浅睡眠,然后由浅入深,逐渐进入深睡眠。一旦进入深睡眠,我们就会失去对外界的感知,很难被唤醒。之后会进入快速动眼睡眠,这个时候大脑有点类似我们清醒时候的状态,活动非常快,同时,眼球也会快速的运动。这个时候我们很容易就会从睡眠中醒来,大多数的梦也是在这个阶段发生的。
以上就是一个典型的睡眠单元的过程,一晚上我们的大脑大概要经历四到六次这样的睡眠单元,也就是从清醒到深睡再到接近清醒(快速动眼),然后再到深睡......的循环。为了让你更好的理解,我将张遇升老师绘制的“典型8小时睡眠周期图”附在下方,感兴趣可以看一下。
图片来源:得到App《张遇升·怎样获得高质量睡眠》了解了睡眠的原理,那有哪些方法可以有效提升睡眠质量呢?主要可以从三个方面入手:增加睡眠的动力;减少睡眠的阻力;排除睡眠的干扰。我们一个个说。
第一,增加睡眠的动力。
前面我们说了,睡眠是多个从浅入深的过程,所以为了更顺畅的从浅睡进入深睡,我们需要给身体增加些睡眠的动力。主要有以下几个方式:
1. 遵循自己的睡眠规律;
每个人都有适合自己的睡眠规律,有人需要睡10个小时才能保持精神,有人只需要5个小时就够了;有人适合早睡早起,有人却适合晚睡晚起,睡眠时长和睡眠节奏因人而异,我们要找到自己的睡眠规律并遵循规律安排自己的睡眠。最重要的是,要养成每天早上同一个点起床的习惯,以起床倒逼入睡,让身体习惯一到某个点就犯困想要睡觉的节奏。
关于如何找到适合自己的睡眠时长以及睡眠节奏,张遇升老师在文中提到一个方法,大家可以参照试一下。
你可以找休闲的一天,比如周末。你可以按照喜欢的方式,安排一天的生活,比如出去走一走,逛逛公园、爬爬山,看个电影,做个按摩,让自己放松下来,不要做特别刺激或者挑战的事。然后有意识地注意一下你在晚上什么时间会开始觉得困,然后在那个时点上床睡觉。不要给自己任何的压力,睡到自然醒。然后记录下整个的时长和节律。
张遇升,得到课程《怎样获得高质量睡眠》
2. 白天要晒晒太阳;
研究表明,血清素以及褪黑激素是增进睡眠的重要动力,而阳光对于人体合成褪黑激素以及分泌血清素有很大的帮助,所以要尽量保证每天都能晒一段时间的太阳。不过,每天上午十点到下午三点之间的太阳可能会存在较强的紫外线,对人体有害,所以建议每天早上起床后或者下午三四点往后出去晒太阳更为合适,时间的话,有10到15分钟就可以了。
3. 多做做有氧运动;
首先,运动会导致身体温度升高,随之而来的体温逐渐下降能够增加睡眠驱动;
其次,运动时身体会分泌很多激素,帮助舒张血管、降低焦虑感,有助于放松从而促进睡眠;
最后,运动时细胞会产生更多的腺苷,作为一种细胞代谢的副产品,它有一个很大的作用就是能够诱发大脑的困倦。
4. 避免白天小睡。
首先,午睡只能弥补晚上睡眠时间的不足,没办法弥补睡眠质量的不好。如果不是因为早起赶飞机、晚上开夜班等原因导致睡眠不足,那尽量不要睡午觉;
其次,午睡的时间尽量不要超过30分钟,不然的话很容易进入深睡眠,这时候再被叫醒就很容易觉得非常累,反而效果不好;
最后,我觉得在纠正睡眠习惯的时候,最好的办法就是不要睡午觉,将睡意都囤积到晚上,一起释放掉,这样对养成自己晚上困了就睡的习惯可能会有帮助。
第二,减少睡眠的阻力。
在增加睡眠动力的同时,也要注意那些降低我们睡眠质量的因素,减少睡眠的阻力。
首先,要创造一个适合睡眠的心理环境。
1. 睡前一小时不要工作或者娱乐,尽可能远离任何电子设备。找一些能让人放松的事情来做,比如听听音乐、看看书;
2. 做冥想练习,将注意力放到自己身体上,感受自我,寻找一种睡前的放松状态;
3. 不要过于关注睡不睡得着这件事情,尤其不要陷入到因为担心失眠而更容易失眠的恶性循环之中。如果你因为失眠而感到焦虑,可以多多告诉自己,失眠不是什么大问题,睡得着我就睡,不困那就先不睡,没有谁会因为少睡一两个小时就出毛病的等。然后通过前面说的寻找并遵循睡眠规律、晒太阳、多运动以及少午睡的睡眠动力增强法来促进自己的睡眠。
然后,要创造一个适合睡眠的卧室环境。
陈海贤老师在《自我发展心理学》中提到过,人的行为很大程度上受到他周围的“环境场”的影响。比如,在一间全是书的书房,你就会想要看书;在大家都在运动的健身房,你就会想要运动;在一个人人都在奋斗的公司,你就更容易努力工作等。
陈海贤 - 《了不起的自我 自我发展的心理学》同样的,你的卧室环境也是影响你睡眠行为的重要环境场,你得注重它的塑造。具体要注意以下几个方面:
1. 卧室要尽可能的黑暗,尤其要避免蓝色的光。
研究表明,蓝光是影响褪黑素分泌的最大光源。而现在很多的电子设备以及家用电器等都会发出蓝光,比如插线板的指示灯、显示器的电源灯等,所以睡觉前要将它们全部关闭。
2. 室内温度要保持凉爽,避免湿热。
美国睡眠学会推荐的睡眠时温度为18到22摄氏度,不过是否适合每一个人就不得而知了,建议大家自己尝试后选定一个自己舒适的温度,然后可以买一个温度计检测一下室内温度。
3. 给身体多一些温柔的触摸。
研究表明,身体的接触可以激发大脑分泌催产素,它能让人觉得愉悦、安全,因此身体就更容易放松,也就有助于睡眠。比如买一床好一点的被子就很重要。
4. 如果没办法保证卧室安静,建议采用白噪声作为背景音。
睡眠时,卧室最好能够保持安静。但如果实在有噪音,可以考虑用一些诸如水声、风声或者大海潮汐的声音作为背景声,目前这一类App非常多,可以按照需要自己下载使用即可。
5. 可以选择一些自己喜欢的香薰,作为卧室的嗅觉调节器。
不过注意不要选择过于浓烈的味道,薰衣草味是个不错的选择,研究表明,它对人有安眠、安神的作用。
第三,排除睡眠的干扰。
这一条主要包含四个我们认为有助睡眠或者能够提神的因素:酒精、咖啡、安眠药以及午睡,午睡前面已经说过了,就不赘述了,简单说下前三种。
1. 酒精对于入睡有帮助,但是它会打断深睡眠,使得身体和大脑休息的更差,所以喝酒并不能让我们睡得更好。
2. 咖啡因确实能够让我们更兴奋,但是它只是暂时隔断了腺苷(我们前面说过,腺苷的积累会导致大脑的困倦)的作用,而不会真正地让大脑清醒。
3. 安眠药不是治疗失眠的首选,一般它只对那些因为环境变化而导致的睡眠障碍有帮助,比如突然上夜班或者飞机倒时差等。如果非要吃安眠药,一定要遵照医嘱。
总结一下,增加睡眠的动力,减少睡眠的阻力,帮助身体快速入睡,不要胡乱使用外部力量来干扰身体的睡眠节奏,诸如酒精、咖啡因、安眠药等,它们要么没用,要么有害,要么效果有限,如果非要使用请遵照医嘱。
睡眠占据我们生命中将近三分之一的时间,善待自己的睡眠就是善待自己的生命,多研究多投入,这笔投资永远不会亏。
知行合一
1. 按照张遇升老师的方法,尝试探索适合自己的睡眠规律,记录下来后遵照执行;
2. 每天早上起床后出去转一圈,至少在室外待20分钟;
3. 每天至少运动半个小时,运动选项包括散步、篮球、台球等;
4. 不睡午觉;
5. 最晚晚上十一点之前不进行过于高强度的工作与娱乐,比如刷视频、打游戏、写文章、讨论问题等;
6. 认真学习冥想;
7. 学习如何调整焦虑的情绪(不过现在自己没有严重的焦虑状态,所以这个暂缓,后面如果写文章需要,会认真学习,希望给到大家一些帮助。)
8. 睡前关闭屋内电子设备的总电源,保持温度在25度左右;
9. 买一套好一点的床上用品;
10. 买一点薰衣草的香薰尝试一下;
11. 睡前不喝酒精、不喝咖啡、不吃安眠药。
是否有效,后面再说。
好了,今天的文章就到这边,感谢阅读!
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