站立前弯问题分析

站立前弯问题分析

问题一：臀部和脚跟不在一条直线上。

原理分析：

1.在进入体式时，上半身向前向下来到直角式时，如果臀部往后走，没有和脚跟在一条直线，是由于核心力量薄弱，不能很好的固定好腰椎，导致重心不稳，所以利用臀部向后移，将重心转移至了脚后跟的位置来维持平衡状态。

2.来到站立前弯体式后，双手指腹推砖或推地，如果臀部还是偏离垂直线，往后倾，则是髋关节灵活性不够，无法完成髋屈到位。同时，臀腿后侧肌肉紧张，拉伸程度不够，进一步限制了屈髋向下的幅度。

调整方法：

1.加强核心的练习，建立强大的核心力量和核心向内环收的意识。

2.加强臀腿后侧的拉伸练习，加大臀腿后侧的拉伸长度

3.还可借助墙壁，脚后跟和臀部靠着墙壁，使臀不往后走。

体式：

1.核心练习：斜板式，侧板式，船式，仰卧三六九

2.臀腿后侧练习：单腿背部伸展式，加强背部伸展式，神猴，下犬式，直角式，坐角式

问题二：拱背，背部不能呈现凹面。

原理分析：

1.臀腿后侧紧张，柔韧程度不够，缩短的腘绳肌限制了骨盆的向前转动。

2.髋关节不够灵活，骨盆转动意识薄弱，不能将坐骨推至身体的最高点，没有寻找翘臀的意识

3.髋屈肌群力量薄弱，包括髂腰肌，腹直肌，股直肌等肌群无力，限制了髋关节屈曲的能力，躯干代偿后伸

4.背部力量未启动，背部肌群薄弱无力

5.脊柱缺乏空间，不能更好的向前向下去延伸

6.躯干前侧，主要是胸腔前侧肌群紧张，横向纵向的伸展度不够

调整方法：

1.多做拉伸臀腿后侧的练习，增加柔软程度

2.启动髋关节转动的意识，提升身体的觉知能力，寻找翘臀，持续的转动髋关节

3.增强髋屈肌群的力量，灵活髋关节，同时要启动肌群力量，增加髋屈程度

4.启动背部竖脊肌的力量，脊柱延展，向内收紧腹部，躯干向前伸展，可以多做一些延展背部的练习

5.借助墙壁，瑜伽棍、瑜伽砖和伸展带，被动的打开肩关节打开胸腔，保持背脊的延展的同时更多的向前向下。

体式：

1.拉伸臀腿后侧：坐角式，直角式，双角式，下犬式，单双腿背部伸展式，神猴

2.加强髋屈肌群力量：仰卧三六九，船式

3.加强背部力量灵活脊柱：眼镜蛇式，人面狮身式，上犬式