半程马拉松备赛训练，10公里用时57:48

2019海口马拉松海报

2019海口马拉松将于2019年3月3日7:30开赛，比赛共设置全程/半程/欢乐跑三个项目，参赛规模20000人。2019海口马拉松以“活力海口，自由奔跑”作为全新主题，向大家传递“激情、生机、欢乐、自由、正能量”。

单位有个同事是跑步健将，多次参加全程马拉松比赛，这次他拉另一个同事加入“海南坡鹿跑团”并报名参赛。两个同事都鼓励我也参加半马，跑步健将说平时你都跑5公里，赛前准备跑几次完赛是没问题的。

半程马拉松约21公里，我可是从来没想过要跑这么长的距离，最远的一次也仅仅是10公里。因此，我对半马是存在畏惧心里的。我也想挑战一下，不过海口前段时间连绵阴雨，自己做不到早起，近两个月才跑步几次，如果以这样的状态去比赛，肯定不能完赛，那还不如下次再报。

在同事的多次鼓励下，我决定报名试试了，既然经常跑步就要敢于挑战自己，这和我挑战2019年在简书上日更计划是相辅相成的，要把写作日更和跑步坚持下去。

于是，我用平时跑步APP“咕咚”选择了“训练计划”专栏，找到“半程马拉松”，系统自动把制定好的“半马备赛训练”列出来，共计28天，每周跑3次，里程有6公里、8公里、10公里、12公里、16公里、18公里交替更换，每次跑步的配速等要求都列出来了，真像个老教练。既然这样，那我就按照“咕咚”制定的计划训练，到时候完赛就没问题了吧？

打定主意，为了能在1月15日早起跑步，我决定前一天晚上23时前入睡。计划赶不上变化，实际上因为写《<万历十五年>的官场规则》多花了一个小时，直到近0点才写完睡觉。幸好，今天凌晨五点半自然醒了——这一两个月我可没有早起的习惯。

半马备赛训练计划

起床后，精神状态不错，因为我心里想的就是要按照训练计划跑步，第一天计划要求跑10公里，不容易的，毕竟跑10公里很久以前只跑过一次，平时每次都是5公里而已。

稍在活动热身后，就慢慢开跑，计划要求配速每公里6:00~6:30分钟，对我来说不快不慢，我一路跑到金牛岭公园，开启了备赛训练。

这个点来公园运动的人不多，但也不算稀少。跑着跑着，人也就越来越多了，金牛岭公园可是运动休闲的好场所嘛。

第一公里，在大街上跑有红绿灯，所以配速是7分多钟，进入公园后状态就很好，我有意识的控制速度慢点，不能以平时跑五公里的速度跑，否则可能还没跑完膝盖两侧就痛了。跑了五六公里后，状态挺好，没什么不适，于是我放开点速度跑，以五分多钟的速度跑。就这么跑到七公里、八公里、九公里，以至到十公里，时间是57:48！

跑步数据

居然1小时内跑完十公里，要知道我平时跑五公里得花29分钟左右。最后的三四公里都是以五分多钟的配速跑的，跑完后也没有特别累得走不动的感觉，看来3小时内跑完半程马拉松估计不是问题了。

这一刻，我对半程马拉松的畏惧心理消失了，只要按照备赛训练计划坚持跑完28天，后继再跑上一些天参加比赛就没问题了。

第一次参加半程马拉松，我的目标是保底3小时完赛，争取154分钟跑完。

持续跑步，加油！