你知道21天如何游泳健身吗？

坚持

关于游泳教学和游泳锻练，我想说：它们是两码事。在我们这个圈子里，游泳教练员是很少以游泳为健身项目来锻练身体的。比如：看一个人再漂亮，看时间长了也会视觉疲劳。再比如：饺子好吃，天天吃，你也会吐。我们也一样，干一行伤一行，时间长了，也会没有新鲜感、没有激情、没有动力。除非，对我们有益或有经济利益的驱动，乃人之常情也。

我为了增强体能，决定克服困难，锻造自己，下文便是我21天游泳健身的训练心得，可以供游泳爱好者参考。

21天形成习惯，并在微信朋友圈打卡

训练目标：初级锻练阶段--1000m
训练宗旨：第一阶段的训练为初级锻练阶段，以21天形成训练习惯为目的。

第1天

游泳地点:县区，50m标配大池。

训练时间及训练量:下午:14:40分下水--15:10分起水--1000m。

你知道21天如何游泳健身吗？

健身心得：之前，我游泳也是以玩为主，没有什么规则和定量。所以没有体会到游泳健身的好处。

给自己制定好游泳计划，第一天自己劲头很足，池子大，水又冷，游起来还挺卖力的。

建议：如果您要选择游泳为主要健身项目的话，我对游泳爱好者的建议是，在游泳时要定时定量。

可能是体能的原因，自我感觉动作做不到位，速度也很慢。看时间就可以算出来，尽管我使出了洪荒之力。比如：游蛙泳，我能完整游下来200m已经感到很吃力，别说连游1000米。

第1天，我会游200m自游泳歇一会儿，再游200m蛙泳歇一会儿，这样交替进行，有间歇，而且每游200m我要做10个深呼吸来调整心肺功能。之后反蛙泳放松游几百米。第1天1000m的健身任务勉强完成了。

大池的圈数很好记录。训练过程中，身体僵硬。训练结束后，感到对心脏和肺部器官的冲击力很强，其症状体现为:轻微的头晕和呼吸困难。果然就是长期不锻练的必然后果，况且年龄不饶人。

训练自测：1000m30min+完成。平均百米3min+。

体重方面:57公斤

第2天

游泳地点:市区，25m标配小池。因为离家近，环境也不错，首选为我的固定训练场所。

训练时间及训练量:下午:13:00分下水--13:20分起水--1000+300m。

健身心得:因为换成市区的小池，游起来会没有大池的那种通畅感觉，又没有水线隔断，游程相对阻力会强。尽管如此，这天我兴奋的游了1100m+以上。

我的圈数记录好像出了误差，20分钟1300m，回头一算，太快了吧？但肯定是游了1100+以上，具体游了多少是真蒙圈了，小池的圈数是很容易记乱。

第2天的训练我采用的是100m蛙泳、100m自泳游交替进行，是导致我记不清圈数的原因。可能是兴奋的原因没有感到疲劳和乏力。

第3天

训练时间及训练量:中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得:第3天，据我自己的记录：身体状态感觉不好，胳膊疼，游不动，游一会儿歇一会儿，圈数记录还是没有找到规律。泳池人也多，阻力大。表现出了疲劳感和乏力感，是正常现象，也是习惯形成的过度期的正常表现，自体生物钟开始出现变动和扭转。

科学家们经过长期研究表明：对人的自我感觉影响最大的三个因素是——体力、情绪和智力，而且体力、情绪和智力的变化是有规律的，一个人从出生之日起，到离开世界为止，这个规律自始至终不会有丝毫变化，不受任何后天影响，这个规律就是人的【生物节律】，又称为的【生物三节律】，即：【体力节律、情绪节律、智力节律】。

第4天

训练时间及训练量:中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得:经过一晚上的休息，第4天体能很快恢复了些许。据自己的记录：身体状态还好，游起来较轻松，低负荷为宗旨，循序渐进。

关键是圈数记清楚了。我采用的是：200m自由泳--200m蛙泳--200m自由泳--200m蛙泳--200m自由泳，这样的规律来记圈数。用一种姿势游完200m后忽略掉它，再用另一种姿势游200m。然后，自、蛙、自、蛙、自，就游这两种泳姿，这样找规律的计算，发现简单了许多。

训练的第4天，我的体能就可以达到游完1000m连贯不间歇了。且以身体不感到疲劳为关键。心肺功能有轻微的增强。

第5天

训练时间及训练量:中午:12:40分下水--13:10分起水--1000+100m--2x25m潜泳。

训练心得:状态良好。潜泳，是考验我心肺功能和体能最好的方法。记圈数还是以训练第4天的记圈方法，记得挺清，没有在记乱过。上称净体重：下水前55公斤整（干称），起水后54.5（湿称）。比五天前瘦了整整4斤。五天前着装称58公斤，净体重57公斤。

第6天

训练时间及训练量:下午:13:15分下水--13:45分起水--1000+200m--2x25m潜泳。

训练心得:状态佳、良好。

第7天

训练时间及训练量:中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得:下水前就感觉不妙，午饭进过多。果然，身体不累，一下水就游不动。经验，最好运动前少吃点，但也不能空腹，自己掌握好哦。

第8天

训练时间及训练量:下午:13:00分下水--13:25分起水--1000+200米--2x25米潜泳。

训练心得:游程没有间歇和停顿，状态良好，身体适应能力特强，初级训练阶段以不疲劳为主。第8天，我的体能有大大的提高，前期阶段，训练完会很累、很困。上面说过，属过度期，是正常现象。

第9天

训练时间及训练量:下午:13:00分下水--13:20分起水--1000m。

训练心得:没有特殊的感觉，没有记录状态。

第10天

训练时间及训练量:傍晚:18:00分下水--18:30分起水--1000+200m--3x25m潜泳，状态良好。

训练心得:中午有事的时候，我调成了傍晚训练。我选择的这两这个时间点，是不影响工作、学习和生活的两个时间点。经过10天的训练，身体机能基本上有点微适应，距21天训练形成习惯走了一半的路程了。

我的训练时间，基本稳定。每天1000m可以20分钟完成训练任务。平均百米2分钟内，匀速训练，不疲劳才可以持久的训练下去。

第11天

训练时间及训练量:傍晚:18:30分下水--18:50分起水--1000m。

训练心得:第11天游起来特别有水感，11天没有白练，整个游程有水感、有速度、有力量感。时间有限不能多游。也保持一下体能，继续坚持。如果不给自己加量的情况下，每天游1000m是不会感到疲劳的。因为，我要上班，又要照顾孩子，如果体能跟不上，是很难面对这一切的。我父母身体不好，只能有限的帮助我，一切还要靠我自己来打理。

第12天

训练时间及训练量:下午:13:10分下水--13:30分起水--1000m。

训练心得:状态特别好，就是时间有限。我以为雨天泳池肯定没几个人训练，谁知道风雨无阻的人还不少呢。

第13天

训练时间及训练量:下午:13:25分下水--13:45分起水--1000m。

训练心得:状态特别好，水感特强，走水，体能增强了很多，想多游时间却不够。

尽量完善细节：比如：这两天我把时间都浪费在路途和丢三落四上了，一出门不是忘了带家门钥匙，就是忘了带押金。今天又忘带押金，游泳馆吧台工作人员不让我进，等了十几分钟，借了馆内工作人员100元，交了押金才放我进去。游泳馆规定不支持押钥匙押手机，而我只有一个半小时的时间，再换换衣服、洗洗澡，只有20分钟的训练时间。在小细节上浪费的时间太长，下次不能再忘了，又不想带钱包，带那么东西感觉特负担，我左想右想，想到一个好方法，就是把押金夹在手机和手机壳中间，手机和钱都收纳下了，还可以长久存放。

第14天

训练时间及训练量:下午:17:55分下水--18:35分起水--1000+500m--5x25m潜泳。

训练心得:状态良好，挑战和测试了一下体能。

第15天

训练时间及训练量:下午:18:05分下水--18:30分起水--1000m。

训练心得：减肥不易，塑形更难。

第16天

训练时间及训练量:下午:17:55分下水--18:15分起水--1000m。

训练心得:体能有所提升的同时力量也随之提升，动作也规范了很多。奇怪的是，体重不仅没有下降还反弹了2斤，饭量还增加了？后来才发现，原来这就是塑形的良好开端。减脂不减重，松弛的皮肤开始紧致、向上提升。

第17天

训练时间及训练量:下午:13:00分下水--13:20分起水--1000m。

没有记录训练心得。

第18天

训练时间及训练量:下午:19:00分下水--19:20分起水--1000m。

现身说法：说一件不可思议的事情，连我自己都不敢相信。因为右胳膊受过伤，后又缺乏运动，右胳膊关节处一弯曲就会嘎嘣嘎嘣响，因为这个我也咨询了好多骨科医生，他们都说不用治疗。可是很难受，虽不疼，可它一直响，一响我就会一直关注它。没想到我只游了短短18天，胳膊关节处就不怎么响了。可能是通过锻练把淤血阻滞的软组织打通了吧？

第19天

训练时间及训练量:下午:18:25分下水--18:45分起水--1000m。

正常训练，没有特殊记录。

第20天

训练时间及训练量:下午:18:55分下水--19:15分起水--1000m。

训练心得:忙了一天好累，我依然没有放弃。这天，浅水区人比较多，完整的游下来25米很困难，人多阻挡。这20天里，经过我对业余游泳爱好者的观察，他们的蛙泳水下动作基本上都不正规。很想有种把他们的动作掰到位的冲动。

第21天

训练时间及训练量:下午:18:25分下水--19:00分起水--1300m--4x25m潜泳。

体重：55公斤，不好受（瘦）

训练自测：自游泳18s，蛙泳27s

我每潜25m消耗的能量，相当于我快速游100m消耗的能量。

之前是训练五点钟早起，训练一段时间后有点吃不消。便调整为六点钟早起，可以说整整一天都不休息，睡半个小时的时间都没有，很累，但休息几个小时便恢复了，体能得到了大幅度提升。

第一阶段游泳训练，21天游泳健身计划完美收官。

21天游泳健身计划第21天