No.34《拖延心理学》

学什么？拖延症患者如何自救

我们多少都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延。明明知道那么多事情堆在眼前，可偏偏想先刷5分钟手机再说，刷完又想上完厕所再说。被拖延困扰的人还有救吗？

今天的文章将告诉你，拖延症人人都有，和自控力、懒惰没有多少关系。拖延是复杂的心理问题，幸运的是每个人都有机会克服。拖延和完美主义有关，“我必须做到完美”的心态反而会让你止步不前，你需要用成长的心态对待任务；拖延也和时间认知障碍有关，时间观念过于主观的人，更容易拖沓。

认识到拖延的心理成因，便可以向与生俱来的行为顽症宣战，使用行之有效的技巧，每个人都能重新掌控生活。

你还会发现：

· 为什么年纪越小的人越容易拖延；

· 为什么我们总是对未来任务的重要性大打折扣；

· 为什么以旁观者的身份看待自己更容易克服拖延。

名人也有拖延症，你不是一个人

网上曾经流传过一本日记，里面的内容是这样的：

7月4日

新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。我先要读完手边的莎士比亚的 《亨利八世》……

7月13日

打牌

7月14日

打牌

7月15日

打牌

7月16日

你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？ 子曰：“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了！

7月17日

打牌

7月18日

打牌

大家猜猜这本笔记的主人是谁？写这篇日记的人可不是隔壁跳广场舞的退休阿姨，她肯定不读《亨利八世》；也不是迫于父母压力不得不完成学业的学渣，他估计正在玩“王者荣耀”。你绝对想不到，这个日记的主人会是曾经的北大校长、新文化运动的领导者，胡适先生。这本日记写于十九世纪初，胡适留学美国期间。胡适先生在学术上的成就为人所景仰，这样有成就的大师级人物也会有拖延症，是不是很出乎意料？

今天我们说的话题是拖延症，相信大家对这个话题一定不会陌生，古今中外几乎没有人能逃出拖延症的魔爪。达•芬奇就是重度拖延症患者。

由于追求完美，以及随时中断手中的活儿迎接新的灵感到来，众所周知的《蒙娜丽莎》画了四年，《最后的晚餐》画了三年，远远的滞后于客户约定的交易时间。达•芬奇最终传世的画作不超过20幅，并且其中有五六幅到他去世还压在手里没能交付。达•芬奇本人也深为自己的拖延症而苦恼，他在一则笔记中他写道：“告诉我，告诉我，有哪样事情是彻底完成了的？”从中我们不难体会他当时心中的这种挫败感。

这是外国的拖延患者，中国当然也不少。

不然就不会出现明代状元钱鹤滩，写的《明日歌》那样的古诗了。 “明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。世人苦被明日累，春去秋来老将至。朝看水东流，暮看日西坠，百年明日能几何？请君听我明日歌。”这不就是劝诫人们早日摆脱拖延症嘛。

No.34《拖延心理学》

还有一个例子，大家肯定都很熟悉。“不着急，等明天抓到了孙猴子，和唐僧一锅里炖着吃了”。这是《西游记》里的经典台词，你看，不仅人拖延，妖怪界也流行拖延症。

现在已经到了12月，工作和学习都将迎来年终总结了，我已经嗅到了一大波拖延症患者正在呻吟和自我谴责，他们认为自己太懒了，不拖到最后期限是不会动手的。

其实拖延被许多人误解了，它并不是懒，而是一种思维方式，更是一种人性。而人性这个东西，你是改变不了的，只能顺着它。当然，这句话不是凭空而来的，而是美国著名的心理学家简•博克和莱诺拉•袁通过近40年的临床研究确认的。

我们今天要拆读的这本书《拖延心理学》，作者就是这两位美国著名的心理学家。书中通过从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽的探索。通过这本书，我们可以了解拖延的实质——人们拖延时在想什么？拖延都有哪些表现形式？造成拖延的文化特征有哪些？为了抗击拖延这种人性，我们能做些什么努力?

在读此书前，我先传达一下作者写这本书的初衷：读此书，可不是妄想消灭拖延，拖延是一种人性，要想消灭人性，简直是在米饭里撒灭鼠灵——自我毁灭。

拖延就像缺钱一样，是一种状态。就如同心理学解决不了没钱，心理学也解决不了拖延。读这本书的目的是要正视拖延，并对人性所造成的拖延抱乐观态度。更真实的看待自己，接受自己，对优缺点识别，如老朋友般相处，取舍得当，减缓拖延的惯性。毕竟，本书的作者也是滞后了两年才完成书稿。

下面，我们将通过5个层面来分析拖延的实质以及解决拖延的方法和建议：

一、拖延黑幕——拖延者自我麻痹的八个常用句式

二、拖延者的思维方式——“裸奔思想论”

三、被冤枉的拖延者——“不是我懒，我这是病！”

四、拖延者的“救心丸”——停止为“未来折扣”买单，建立“成熟时间”观

五、拖延大作战——以一个旁观者的身份看待自己

克服拖延症先认清本质，这是复杂的心理问题

在网上搜索“拖延症”，有个“我们都有拖延症”小组，组员们以每天近二十名的速度增加，并且该组织已经存在了五六年。仔细关注这个小组，你会发现拖延的领域各有不同，原因也千差万别，造成的结果更是让人啼笑皆非。

有拖延工作报告，不得不取消蜜月旅行，造成离婚的；有拖延尽职调查，导致客户投诉丢掉工作的；有保修期内拖延验货，导致一台不能用的洗衣机摆在家里看见就头疼的；甚至还有deadline无法提交ppt，无力面对小组成员，谎称妻子病危，却被上司抓了现行的......这些案例当中，你是不是也能找到自己的影子？

通过仔细研究成千上万的拖延案例，作者发现

拖延的原因其实不外乎如下四个：

1. 对成功信心不足，总觉得做不好；

2. 讨厌被委派的工作任务，消极应对，磨洋工；

3. 注意力分散和易冲动接手新任务的，艺术家们常常是这种情况，达芬奇算是鼻祖；

4. 最后一种是目标与回报之间相差太远，驴推磨——驱动力不足。

而且研究还显示一些有趣的现象：首先，智力和拖延没有关系，所以我们不该认为拖延是低智商的表现，或者只有高智商的人才能摆脱拖延症，这是没有依据的；其次，在拖延问题上，年纪越大拖延症状越轻，这可能是因为年龄大的人觉得剩余时间不多所造成的急迫感，或者是理性的时间管理能力增强；最后，任何职业的人都有可能染上拖延症，其中自由职业者的病症最明显，因为没有人监督，他们很容易把事情搁置一边。

在目前信息大爆炸的时代，自律变得越来越难，人们在面对太多信息、太多决定、太多选择时，会不由自主地钻入信息的泥石流中不可自拔，拖延症状也就变得越来越严重。所以我们经常会看到自己或别人，在几个星期、几个月、甚至几年内都挣扎在一个作者称之为“拖延怪圈”的循环中。就是我们已经习惯用相同的“口头禅”，反复为自己的拖延症找借口。

最常见有下面这8条句式：

1. 这次我一定早点开始。

2. 我可以做任何事，除了这件事。

3. 我不开始又能怎么样呢？

4. 我希望没人发现我还没有着手做的事。

5. 时间还早呢，我这么聪明，一定能又快又好地做完。

6. 休息一会儿，一会儿开始做的时候就有充沛的精力了。

7. 已经来不及了，何必庸人自扰呢。下一次一定早点做。

8. 我永远不会再拖延了。

就这样，一个个为了克服拖延行为的“坚定誓言”从拖延者口中不断发出，但不管如何信誓旦旦，大部分的拖延者仍然会重蹈覆辙，一次又一次在这个“拖延怪圈”中激烈挣扎。因此，作者通过分析和总结发现，拖延从根本上来说并不是一个时间管理上的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。拖延者要想解决自身难题，首先就要看清真实的自己并接受自己，这样才能正确认识拖延的本质，从而克服它。

清代著名的文人学者梁章钜，身上曾发生过一个十分有趣的故事。嘉庆丁卯年（公元1807年），梁章钜有一次和朋友一起在温州玩耍的时候，他对灯发誓说，有机会一定要和这位朋友一起到仙岩（现浙江名胜风景区）去玩。没曾想，一晃到了道光丁未年（公元1847年），已经整整过去了四十年了，他俩都没去成，这倒是拖的够长的...

为什么梁章钜会突然想起这事呢，因为他们在这一年碰面了。好吧，四十年都没去成，这次应该好好定个时间，一了夙愿了吧？于是两人商量来商量去，都表示去肯定是要去的，但具体啥时候，到时候再说。结果又过了好几年，还是没去。

直到距离他们的誓言已经第四十五个年头时，梁章钜和他的小伙伴才终于成行了。在这次同游的日记里他是这样写的：“回头四十五年光，夙愿谁知老竟偿。”

所以从中可以看出，拖延的确很难凭借两句“誓言”就能解决，因此，我们要经常警惕这些麻痹自己的常规句式，更要避免自己陷入“拖延怪圈”中无法自拔。

拖延者的思维方式——“裸奔思想论”

很多拖延者担心被他人评判或自我批判，害怕自己的不足被他人发现，害怕自己付出最大的努力还是做的达不到他人的要求。因为恐惧这些担心成为现实，拖延也就成为了应对恐惧的心理策略。通俗地讲，我如果做了，做不好，就像在众人面前裸奔。为了避免裸奔，干脆就不要做。这就是拖延者的“裸奔思想论”。

在拖延者心中，有一些信条是根深蒂固的：我必须做到完美；什么都不做比冒风险要更加安全；如果不能把事情做好，那它根本就不值得一做；没有什么是我无法做到的；总有一个真实的答案，等着我遇见它。对于他们来说，为了防止被周围人扣上“失败”的帽子，拖延者拒绝尝试，并最终在自我挫败的路上越走越远。

为什么会出现这种情况呢？因为害怕失败的人，在心中建立了一套“裸奔思想论”的假设，他们把为成就而奋斗当成了一件令人恐惧冒险的事。他们认为自己做的事情直接反应了个人的能力，而能力水平决定了他的个人价值。这种逻辑演化成了“裸奔等式”，那就是：

      自我价值＝能力＝表现

某次表现不佳＝能力欠缺＝自我价值清零＝裸奔被笑话

在推崇“裸奔思想”的人心中，一次出色的表现意味着一个出色的人；一个平庸的表现意味着一个平庸的人。在这样“非黑即白”的熊猫理论世界里，拖延者一直在受着心灵的侵蚀：不仅裸奔所带来的羞耻后果让人压抑，这种无时无刻都要保持良好竞技状态的压力更会使人沮丧，最终导致拖延。

如何给裸奔穿上衣服呢？斯坦福大学的心理学家提供了消除完美主义的实用工具，那就是“用成长心态对待任务”。

在研究面对失败的心态时，人们普遍有两种不同心态：固定心态和成长心态。前者认为智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功是要证明你的能力、聪明和才干，并且在生活中面对每一个挑战时，要不断证明这一点。固定心态认为，任何事情的任何错误，都将证明你是失败的。这样看来，失败的恐惧是从固定心态衍生出的，并导致拖延。

与之相对应的成长心态则认为，能力是可以发展的，通过不懈的努力，你会随着时间的推移变得更加聪明优秀，努力将激发你的能力并成就自己。在这样心态的支配下，没必要立刻擅长某件事情，反而是做一些不擅长的事情更为有趣，从中学习成长才是真正的乐趣。

如果说完美主义是一樽水晶高脚杯，那么固定心态就是那根细细的唯一的支柱，轻轻一击，粉身碎骨；而成长心态就是实用主义这把红木椅子敦实的四条腿，稳稳当当，简单实用。

当你站在成长心态上看待问题的时候，你会发现上面的那个“裸奔等式”并不成立。表现并不能反映你的个人价值，能力也不再是一个固定的东西，它是可以提升和发展的，没有什么需要证明。这个时候，你还会害怕“裸奔”吗？不害怕，自然就不用采取拖延的方式来应对内心的恐惧。

戴维是一家大公司的律师。他在大学里是学业上的优秀分子，并考入了一个竞争激烈的法律学校。毕业后，戴维进入了一家颇具声望的律师事务所，他希望自己最终能够成为事务所的合伙人之一。

在受理一个案件时，戴维决定要他的法庭辩论无懈可击，因为他害怕别人对自己的表现不满意。但是面对如此之多的线索，他感到简直无法承受，不论早晚，他都会陷入僵局。虽然他设法让自己看上去很忙碌，但是戴维知道他没有做成什么事情，深感自己就像一个骗子。当庭审日期临近的时候，他会变得极为恐慌，因为他已经没有多少时间可以用来撰写一份适当的案件小结。

戴维说：“成为一个伟大的律师就是我最大的追求。但是似乎我的时间都花在了担心自己能不能成就伟大上，而没有实实在在地去做事。”

如果戴维关心的是成为一个出色的律师，那么，他为什么要通过拖延，来回避有助于他成就梦想而必须做的工作呢？原因很简单，因为拖延，可以让他不需要去面对一个重要的问题：自己的表现到底好不好。如果他的表现不尽人意，他总是可以这样说：“如果再给我一个星期，我会做得好多了。”换句话说，失败的判决让戴维如此害怕，以至于他宁愿拖拖拉拉，甚至有时候不惜面对灾难性的后果，以避免自己的最佳表现被人评判。

降低时间观念的主观性可以改善拖延症

亚里士多德有一个著名的“倒树疑问”，就是假如一棵树在森林里倒下，在旁边没有人的情况下，是否会发出响声？这个问题的背后隐藏着一个逻辑：如果没有感知，如何认定一个事件的存在。

所以同样的，如果没有人来测定时间，时间还存在么？牛顿相信时间是绝对存在的，不管有没有人注意到它，时间始终存在。而爱因斯坦则认为，时间是不存在的，过去、现在和未来全都是幻觉。这里为什么会提到这个逻辑呢？是因为作者认为，对时间的认知与人们的拖延有很大的关系。

现代人一般对于时间有两个状态的区分——客观时间和主观时间。前者是钟表上显示的时间，它是不可更改的，可预知的，就是说哪天就是哪天，说几点就是几点；而后者是人类对时间流逝的感觉，有时候我们觉得时间过得很快，有时候时间又像蜗牛一样。

而拖延者的时间观念往往就是因为太主观了，对于时间的紧迫性完全没有什么概念。比如，我们日常生活中经常会听到的：“我把这篇稿子写完了就去开会”或者“等我把房子收拾好了就去找你”等等。但不论是写稿子还是收拾房子，你都不能保证什么时候完成，如果换成“10点我们就开会”或者“下午三点我去找你”，就完全不一样了。

因此，许多人之所以拖延，是因为他感知不到主客观时间之间的界限，这其实是一种认知失调病。而并不是我们许多人通常认为的，拖延者懒，拖延者容易失信等等。

如何能缓解这种病呢？作者认为，我们必须将主观时间和客观时间整合到一起，并尽可能让它们之间达成无缝连接。就是当我们沉浸于某件事（比如上面提到的收拾房子）的同时，知道自己什么时候该离开，为准时赴约其他事情动身出发，而不是在妥协于当前的事情中而反复失信。

许多沉溺于网络游戏的人都有这种感觉，当他在网上展开战斗时，他感到自己似乎超越了时间的边界，到了一个不受时间限制的领地，在那里他可以远离工作、家庭和文化加在身上的要求和期许，他发现这是一种真正令她感觉舒畅的自由。

然而，这种不受时间限制的感觉，会延伸到她他的平常生活中，使他无视长期目标。尽管生活在不受时间限制的“现在”会让“网游青年”感觉自由和独立，但是这不能促使他的生活真正向着未来迈进。

就像沉浸在网络游戏的虚拟世界中一样，当你深深地沉浸在自己所做的事情中的时候，你不知道时间究竟过去了几分钟还是几个小时。但是如果过份沉溺于虚拟世界，使得自己的生活方式也无法分清有限和无限的话，就会让你在根本上失去方向感。虽然不受时间限制的感觉在眼前这一刻让人感到宽慰和安全，但是拖延者必然会在将来为此付出代价，有一天你会突然惊讶地发现生命也已经无情地远去了。

停止为“未来折扣”买单，建立“成熟时间”观

前面我们提到，对时间的感知失去平衡是困扰许多拖延者的一个难题，而轻视未来其实就是其中最典型的例子。当人们同时有未来目标和现在目标时，即使前者重要的多，但人们往往会急于去做即时的事，而不做对未来很重要的事。这种现象作者称之为“未来折扣”，就是说因为拖延，人们未来的生活不断大打折扣。它体现了人类的天性，而这恰恰也是拖延症对人的影响这么大的重要原因之一。

举个简单的例子，我们都知道医疗保险和养老保险对于自己的晚年生活将产生很大影响。但大部分年轻人并不太会花时间去研究不同的保险条款，往往都是到了接近退休才开始关注。

“未来折扣”是随着年龄的增大而逐渐减少的，因为当人们越来越老，自然就无法否认时间正在日益耗尽。这个时候，人们也不再否认自己一生拖延所产生的种种后果，也就会变得对时间更加珍惜。所以，我们经常会听到上了年纪的人说：“如果我在你这个年纪，我就会怎样怎样...”

为了尽力改变拖延可能会给整个人生带来消极影响的状况，首先，当然是要停止为“未来折扣”买单，然后就是建立一种“成熟时间”观。什么是“成熟时间”观？作者把它定义为“一种能够在外部世界和内心世界评定什么是真实，并能坦然接受的能力”。

也就是说，同时承认和接受客观和主观两种时间，并且有能力在两者之间有弹性、自然地变换和过渡，而不是只活在自己的时间观念里，对“钟表时间”却视而不见。

因此，作为一个拖延者，大家还是要尽量按照钟表的节拍行事，而不是将个人精力浪费在与它的“斗争”上。建立客观和主观时间之间的配合秩序，降低未来折扣，建立成熟时间观，才是珍惜生命的务实态度。

想必大家都听过“孟母三迁”的故事。孟子的母亲，世人称她孟母。孟子小时候，居住的地方离墓地很近，他就和邻居的小孩一起学着大人跪拜、哭嚎的样子，玩起办理丧事的游戏。孟母看到了，就皱起眉头：不行！我不能让我的孩子住在这里了！孟子的妈妈就带着孟子搬到市集旁边去住。

到了市集，孟子又和邻居的小孩学起商人做生意的样子。一会儿鞠躬欢迎客人、一会儿招待客人、一会儿和客人讨价还价，表演得像极了！孟母知道了，又皱皱眉头：这个地方也不适合我的孩子居住！于是，他们又搬家了。

这一次，他们搬到了学校附近。孟子开始变得守秩序、懂礼貌、喜欢读书。这个时候，孟子的妈妈很满意地点着头说：这才是我儿子应该住的地方呀！等孟子长大成人后，学成六艺，终成一代大儒。

很多人认为这个故事讲的是环境对孩子成长的影响，但对于拖延者更应该从这个故事中学习孟母的选择方式和行动力。大家都知道搬家是件很麻烦的事，一般人肯定是能拖就拖。当时的孟子还是个孩子，谁能知道他以后会成为一位大儒呢，绝大数人会考虑换环境，但搬家的决心和行动力恐怕就要差很多了。但孟母却不一样，她觉得之前的居住环境，对孩子的教育和成长有很大影响，从长远考虑，必须为孩子创造一个更好的生活环境，孟母于是说搬就搬，毫不拖延。最终也证明了她的远见。

跳出情景，以旁观者的身份看待自己

既然认识到了客观时间的重要性，而且也没法改变它，我们当然只能“认怂”。而要克服拖延症，仅仅有“救心丸”是不够的，我们还需要一些行之有效的技巧。这就要求我们从固有的生活和工作情境中跳出来，以旁观者的身份观察自己的所作所为，看清自己拖延的根源，才能把这些技巧用到实处。

书中给出了克服拖延症必需掌握的5个技能：

1. 分析个人的拖延领域和拖延风格

留意自己的表现，自诊拖延领域和拖延风格。你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你是推迟细小的杂事呢还是推迟重要事情？你所推迟的事情是你所擅长的领域呢还是属于没有经验的领域？

拖延风格其实是拖延行为的具体表象，尽管拖延风格不同，但目的都是为了逃避，拖延风格是表象，拖延动机才是根源。找到什么原因导致了你的拖延才能更容易的去对抗它。

2. 练习判断时间

能够精确预测完成一件事情需要花费的时间是一项能力。为克服对时间的主观观念，你需要专门的练习，那就是先预测完成任务所需要的时间并记录下来，然后再与实际完成任务所用的时间进行对比，找到预测偏差产生的原因，并不断调整预测方法，最终使主观预测与实际趋于一致。

3. 设定短期内的时间期限

目标任务的完成时间期限越短越好。多数拖延者都发现15到30分钟之间的时间期限最好。如果在规定的时间期限内踏实的沉浸其中做了，不管做出了什么成就，用成长心理来看，都是成功。这种模式会建立起对自己的信任和信心，而这两者对拖延者来说是最重要的。

4. 学会使用零碎时间

有一种叫做“瑞士奶酪”法的时间管理法，瑞士奶酪指的是有很多小孔的白色奶酪。这种时间管理法建议在一个比较大的任务中，使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。重视任何一段时间的价值，无论它有多小。

5. 预防意外干扰

根据墨菲定律，“任何可能出错的事都可能会出错”。但是许多拖延者并不相信这条经验法则，他们认为一旦专心做事，这条法则就不会应验。但一个电话、一次拜访，这些很难预料的“意外”都会让你晕头转向，失去平衡。因此，提前预演或预留意外的生存空间，你就站在了有利位置，具备随时跨越障碍的能力。“救心丸”和技巧都有了，最重要的是什么？还是行动！没有行动一切都空谈。

总结 

拖延是一种思维方式，我们很难根除，但通过阅读这本《拖延心理学》，我们应该能对拖延有一个新的认识，并有效减轻拖延给我们带来的困扰：

一、拖延黑幕——拖延者自我麻痹的八个常用句式

二、拖延者的思维方式——“裸奔思想论”

三、被冤枉的拖延者——“不是我懒，我这是病！”

四、拖延者的“救心丸”——停止为“未来折扣”买单，建立“成熟时间”观

五、拖延大作战——以一个旁观者的身份看待自己

读完这本书，审视“裸奔思想论”，警惕“未来折扣”的诱因，建立“成熟时间”观，在“钟表”的引领下，度过幸福从容的一生，你说，这样服输认怂的人生，难道不是你我认可的成功人生么？

《拖延心理学》金句：不要妄想消灭拖延，拖延是一种人性。