第16篇
如果你目前没有每天运动20分钟，那么你的目标是进行有氧运动。
用这一个星期来建立你喜欢的运动习惯，使你的心跳达到静止时心跳的1.5倍。
请记住你要做的是建立一生锻炼的习惯，不要轻易就使自己精疲力竭了。然而也不要太轻松，对于挑战身体，能够以多种方式增进健康并且提高大脑寿命的运动请不要回避。
收获锻炼身体的成果，制定一个目标，每天让自己汗流浃背一次，锻炼你的肺和心脏。
请记住：锻炼身体除了对心血管和体重控制方面有益之外，按时锻炼的人，参加比赛或者仅仅是每个星期散步几次能够保护大脑免于萎缩。
同时，锻炼身体的人变得过于肥胖和患上糖尿病（脑部疾病的主要风险因素）的风险也因此而降到了最低。
如果你目前为止一直过的是久坐少动的生活，那么只需每天散步20分钟，然后在适应有规律地锻炼之后逐步延长散步的时间。
你也可以通过提高速度和爬坡来提高锻炼的强度。或者，双手各拿一个5磅重的哑铃，一边散步一边做屈伸弯举锻炼肱二头肌。
对于已有健身习惯的人来说，请视情况增加锻炼时间，达到至少每天30分钟，每星期至少5次。
这一星期你也可以尝试一些不同的健身方式，比如参加训练班或者让车库里的自行车重见天日。
现在，传统的健身房锻炼之外的健身机会随处可得，所以没有为自己开脱的借口。你甚至能够观看网络视频在自己家舒适地健身。
锻炼的形式并不重要。选一种，开始锻炼身体吧！
在理想的情况下，全面的健身应该包括心肺、力量训练，以及伸展活动。
如果你从零基础开始，那么从心肺训练做起，日后在训练中逐渐增加力量训练和伸展活动。
可以采用常见的健身房设备来进行力量训练、自由力量训练或者参加利用自身体重训练的训练班，比如瑜伽和普拉提。
这些训练班通常也会涉及大量的伸展活动，不过你无须参加正式的训练班来保持柔韧性。你可以自己进行各种伸展练习，甚至一边看电视节目一边做。
一旦你做好了按时锻炼身体这一步，那么你就能够采用各种锻炼方式来安排自己每天的健身计划了。
如果某一天你的日程中无法安排时间连续完成整套锻炼，那么请考虑是否有办法在这一天中忙里偷闲安排更多的身体活动。
3次10分钟的锻炼与一次30分钟的锻炼对健康的益处类似。
如果某一天你的日程太满，那么可以将你例行的锻炼内容分成若干部分抽空进行。
可以考虑将锻炼身体与其他事情结合起来，例如，在外面步行的时候与同事一起进行会议商讨，或者晚上一边看电视节目一边在地板上做完一套伸展活动。
如果可能的话，请限制你坐着的时间。
在用手机通话的时候戴上耳机，如果可以的话请一边讲话一边走动，不乘电梯而是走楼梯，将车停得远一些多走一段路。
一天之中你活动得越多，大脑获得的益处就越多。
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