《掌控习惯》詹姆斯·克利尔
R原文
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。
图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励
这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。
首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）
你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。
其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。
渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。
最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。
奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。
其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。
图6 习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段
2.2 I便签：拆书家讲解引导
2.2.1 习惯形成的四个步骤
《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念，指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分，整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上，通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式，帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。
克利尔认为，养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，要素与杜希格的习惯回路一致。
1、提示
它触发我们的大脑启动某种行为举止。
查尔斯·杜希格分为5大类：
场所——身处何处，
时间——什么时候，
心理状态——处于何种情绪下，
自己以外的人物——还有谁，
眼下的行为——正在做什么。
比如早上7点起床叠被子，包含了场所（家里）、时间（早上7点）和行为（起床）三个提示要素。
2、渴求
每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
还是叠被子的例子，一个在意自己房间是否整洁的人，起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。
3、反应
反应就是我们的实际习惯，也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作，就是反应。只有当我们有能力做到的时候，习惯才能够形成。
有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。
4、奖励
只有能带来回报的反应，才能够在提示再次出现时激发渴求，采取行动，从而形成循环。我们追求奖励有两个目的，一个是满足我们的渴求，第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求，同时让我们成为一个爱干净的人。
有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是认为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。
2.2.2 习惯回路
在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。
比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。
作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。
举例：
我的同事每天喝奶茶，过了一个月，发现自己长胖了好几公斤。于是，她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后，她发现只要老板交代的任务很紧急，她就会在网上下单买一杯奶茶，等着服务员送到工位，然后她一边思考一边喝奶茶。
在这个习惯里，老板的紧急任务就是提示，渴求是缓解压力，反应是买奶茶来喝，回报就是满足了口腹之欲，于是，买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。
像这个例子上的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。
那习惯形成的四个步骤，是一定要按照顺序进行么？习惯基本是按照这个步骤形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。
A1便签：激活经验、面向过去
对于我来说，最限制我的习惯，就是晚睡了。这是一个巨大的魔咒。昨晚又几乎通宵，今天头疼欲裂。
我仔细思考了一下，这个习惯的背后，是一种补偿心理。开始严重熬夜是生完孩子的那几年。白天和晚上孩子醒着的时间，都花在她们身上，只有她们睡着才是我自己的时间，会看电影，看书，刷圈，写文案，所以1-2点也舍不得睡，导致第二天上班非常痛苦。
后来副业收入提高，我就想把上班的时间也还给自己，就辞职了。以为时间更多，能早睡一点，但是依然熬夜。
我分析了一下，我想把更多时间放在赚钱与自我成长改变命运上，但是依然有拖延的时候，由此产生了批判心理，觉得自己很多事情没做到，所以想用熬夜来补偿。有时候会觉得一个晚上就要把之前一个大问题解决，所以夜间效率高。
提示：补偿自责的心态、完成一个任务的欲望
渴求：缓解自责的心理
反应：熬夜做事
回报：短时间内完成一件事的成就感
反思：
就像现在卡最后一小时写拆书笔记，白天总觉得有事情打断我。但事实上，是我昨天熬夜，导致今天一天头疼，这种毫无规划的结果。我需要更有计划的生活。
A2:规划应用，指向未来
目标：针对我昨天的A2计划，2020年拥有10万以上抖音粉丝优质内容输出的博主，通过培养21天里大量输入各平台内容，并持续向团队输出的过程，来获得能持续输出优质视频内容的习惯。
过程：这个习惯中，我需要加入一些刻意动作。首先我对手机关注度较多，手机提示只开了微信，其他所有APP没有内容提示，所以一般很少点开。因此为了培养输入优质内容的习惯，进行如下拆解。
提示：把抖音、快手、小红书这些APP的手机提示开启
渴求：成为KOC自主流量池的渴望
反应：看到关注的内容就点进去，养成打开APP主动输入的习惯
回报：大量输入优质内容，并能顺利输出。
结果：
注意力就是金钱，所以我是一个对注意力管控很严的人，原来的潜意识里不认为看内容是工作，因此关闭所有提示，生怕注意力被影响。
接下来开启，就能顺利分去注意力，完成看内容这个动作对我来说就很简单。
可控性：
感谢拆书帮的拆书过程，让我想明白这个卡点。而看内容本身就是一种思维放松的奖励，可行性很高。
2.4 学霸题（可选，非必要）
小剧场：小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，他也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去。
请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤，为小明定制一个习惯，可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。
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目标：通过写晨夕日记来积攒素材，成为一个写作牛人
身份：我一定能成为写作牛人，获得别人的认可和夸奖，以及轻松的睡后收入。
过程：
①每天早晚一篇日记，下载清单类APP，或在朋友圈中简单记录生活中的事件、创意点子。
②晚间以复盘的形式，清点白天的点子。写日记，并将日记发布朋友圈，获得社交反馈。
③早晨起来可以清点社交反馈，制定一天的计划，或看书写读书笔记，再发圈获得反馈。
在这个习惯中，刻意加入朋友圈输出，因为这个公众输出的过程，能获得其他人的正向反馈。
提示：朋友圈中别人的点赞和讨论，都是一种暗示
渴求：获得别人对你文字的认可，一句写得真好，超有动力
反应：有了沟通的欲望，就能继续写东西
回报：一个持续懂得观察生活，并且能从生活小事上输出的人，不论对生活还是工作都非常有帮助。谁都喜欢一个热爱生活，目标坚定，持续养成习惯的人。
结果：
早晚写作习惯养成，1-2个月后就能长篇写作了，逐渐成为写作大牛。
可控性：
朋友圈打卡，写上天数，当天数断了，必然有朋友会问起，因此有很好地提醒和自发养成的效果。
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