了解膳食纤维

膳食纤维被称为人体必需的“第七营养素”，和蛋白质、维生素、矿物质一样对人体健康必不可少。在营养学界，膳食纤维被称为“绿色清道夫”，能保持人体肠道通畅，排毒通便，清脂养颜，维护肌肤健康。

一、整肠作用L调整肠道功能

• 改善便秘：纤维素具有极大的吸水性，会在肠道形成10倍左右体积的凝胶团，增加了粪便的水分和柔软度，不仅润肠，而且增加粪便的干重分量。形成膨胀物的缓泻剂，而凝胶团也会刺激肠壁产生反射性收缩作用，促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，促进肠道正常的排空。在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维素中的水份，使大便变软，产生通便作用。可显著增加排便次数和排便量。

• 防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起。膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

• 改善肠内菌群：益生菌双歧杆菌比例从6%升高到19%。

• 改善便性：腹泻时使用可减少水样便次数，增加糊状便次数。 

• 提高钙吸收率：水溶性膳食纤维对钙生物利用率有积极影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

二、控制体重

l 肥胖大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。增加膳食纤维摄入，可减少热能摄入，消耗体脂而减肥。

l 水溶性纤维，遇水会膨胀形成数十倍原体积的凝胶团，能增加饱足感，减少食物摄入量，不会提供热量因而对肥胖者控制体重很有帮助。

l 膳食纤维是任何人都需要的，包括苗条的人，和儿童。

三、预防心血管疾病

l 现代人都怕饮食中的胆固醇，所以很多人不吃肉，甚至不吃鸡蛋，但需要知道的是胆固醇在体内合成的份量远比日常饮食中摄取的多，所以要降低胆固醇值，控制饮食中的胆固醇量虽然重要，抑制胆固醇在体内的合成、促进胆固醇排出体外会更为有效。

l 纤维素在结肠内益生菌作用下，有的可以结合胆固醇，有的可以结合胆固醇代谢产物胆酸，当它们不被回吸收直接从粪便中排出时，有利于降低血液中的胆固醇，降低血脂，预防冠心病。

四、清除毒素，降低患癌机率：

l 水溶性膳食纤维，在肠道内形成保护膜，大量吸收水分，膨胀增大，一路把坏死细胞、重金属、过多的肠道细菌、毒素、甚至核放射物质等“打包”进粪便，刺激肠蠕动并加速排出。

l 降低体内致癌物或有害物质浓度；加快酒精、油脂和有毒物质的排泄，起到护肝强体的作用。缩短肠腔内毒物通过的时间，减少致癌物和组织间的接触时间，影响某些致癌或前致癌物的产生，调节内分泌系统等。膳食纤维摄入越少结肠癌发病率越高。

l 预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

五、水溶性膳食纤维对糖尿病人的三大好处：

l  1是预防餐后血糖急剧升高：纤维素既不甜、也不会被分解，可延长食物在肠内的停留时间、抑制双糖分解，减缓葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，促进肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性；这对预防糖尿病发生和控制糖尿病人血糖水平有积极意义。

l  2是减肥：肥胖是增大糖尿病患病风险的因素之一，因此从某种意义上说，控制体重也是在预防糖尿病。膳食纤维被称为“天然减肥药”，这也间接预防了糖尿病的发生。

l 3是保护心脏:美国哈佛大学医学院对膳食纤维和糖尿病的关系专门进行了两次大型研究，结果表明，高纤维膳食的人群比低纤维膳食的人群患上糖尿病的概率要小40%。

总结膳食纤维的好处如下：

1.促进肠蠕动，软化宿便，预防便秘。

2.高饱腹感，低热量，有助于控制体重。

3.降低胆固醇、甘油三酯，预防心血管疾病。

4.清除毒素，预防结肠癌，降低肠胃疾病发病机率。

5.减少糖类在肠道内的吸收，控制餐后血糖。

6.其他：

•         防治胆结石：胆结石形成与胆汁胆固醇含量过高有关，膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁分泌、循环。因而可预防胆结石形成。

•         预防乳腺癌：乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖及低膳食纤维摄入有关。

•         辅助保肝护肝：肠道排毒顺畅减少了肝脏解毒负担。

•         降低龋齿和牙周炎的发病率。