为了生计疲于奔波的小编，

终于有时间来分享健身心得啦！

小老弟有木有想我呀！

咳咳咳，该说正紧事了。

这次想分享一波关于练胸的心得。

关于练胸，分为两个阶段：

野蛮生长期，也就是指肌肉堆积期，先定小目标将平原怼成一个大山坡来  。

雕刻期，也就是指胸型的完善，将这个大山坡的山貌进行个整改。

野蛮生长期，平原—>大山坡

首先关于训练：

多做复合动作（哑铃卧推、杠铃卧推），大面积刺激肌肉，利于增长。

重量选择，1次最大重量的70%，比如卧推120kg你只可以推1次，那么这120kg乘70%等于84kg,那么这个84kg重量就是利于涨肌肉增长。

次数选择，建议8-12次，如果超过12次肩部将会借力来推上去，不利于胸肌的刺激。

组数选择，得看你当天安排了多下个动作，比如当天安排了3个练胸的动作，那一个动作建议安排2组热身4-6组训练，具体的还是得看你当天的状态而定。

将推的动作和夹的动作结合起来，可以更好的刺激胸肌来生长，比如2个推的分别是杠铃卧推，哑铃卧推；1个夹的可以是器械夹胸/哑铃飞鸟/龙门架夹胸。

在这个阶段的你只需要努力的去练，其他的交给时间就好，时间将会给你一个完美的结果。

关于动作：

推的动作有哑铃卧推，杠铃卧推。下面这个是关于哑铃卧推。

哑铃卧推

杠铃卧推

关于推的建议：

首先握哑铃的时候将哑铃放置手掌的掌根最后建议采用全握。

其次就是沉肩收紧肩胛骨，做这部是为了保护你的肩膀。

最后平躺到椅子上，如上图的姿势，深吸一口气收紧腹部，向上推，下来的时候呼气，推的过程中注意感受胸肌的发力。

注意在顶峰的时候进行个收缩，建议收缩5到8秒，持续这几秒后胸肌充血感非常强烈。

夹得动作：

哑铃飞鸟，龙门架夹胸，器械夹胸

哑铃飞鸟

龙门架夹胸

器械夹胸

关于夹的建议：

不要用太大的重量，而重在次数。

在肩关节灵活度允许下，尽量大幅度的拉伸，利于胸肌宽度的发展。

夹的时候尽量将两个手掌的掌根靠拢到一起来，并且收紧胸肌。

最后就是同样要进行顶峰收缩。

那么这个阶段的吃的建议：

你摄入的热量大于你消耗的热量，保持热量盈余，大约多出400大卡。

多补充蛋白质（自身体重以千克为单位的1.6-1.8倍的重量以克为单位摄入），比如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋等食食物。

多补充优质的碳水化合物，比如大米、燕麦、面条等食物。

适当的补充脂肪。

以上这些是关于野蛮生长期的一些分享，那么由于篇幅的问题雕刻期心得，将在下篇进行分享。

完

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