心理学

从5个层面构建了实现人生突破的系统方法。

1. 行为：如何启动行为的改变？

2. 思维：如何启动思维的进化？

3. 关系：如何拥有高质量的关系？

4. 转折期：如何走出人生瓶颈？

5. 人生地图：如何绘制自己的人生地图？

改变非常难，其实难在你心里。

你的心理系统就像一个鱼缸，而你就像鱼缸里的那条鱼，你在里面游看起来很自由，其实，你是被限制住了。 人生突破的本质是心理系统的更新。

改变非常难，其实难在你心里。

你的心理系统就像一个鱼缸，而你就像鱼缸里的那条鱼，你在里面游看起来很自由，其实，你是被限制住了。

改变的前提是理解自己，而理解自己就需要你有内省的能力。

选择是基于当前的现实，而不是我们头脑中的理想。我们选择的，也不是未来的结果，而是此时此地的行动。

比如说，我现在在做一份不那么喜欢的工作，我没有办法去做一份我希望的理想的工作。因为我需要养活自己，所以我觉得自己没有选择。

其实，这句话正确的表述是：你还不愿为自己喜欢的工作去冒险，所以选择忍受一份不那么喜欢的工作，来养活自己。

我们对改变的成功经验可能并不多，但对改变的失败，一定经验丰富。

对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。

它只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”。

期待的好处是我们想象中的好处，

我们并没有深刻地体验过这种好处。

相反，我们体验过睡懒觉时温暖的被窝，打游戏的快乐，胡吃海喝的感官刺激，这些都变成了我们亲身经历过的好处。

· 期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的；

· 期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者现在；

· 期待的好处是被教导出来的，而经验的好处是我们通过亲身体会，真实地感受到的。

改变的本质：创造新经验

心理舒适区就是控制感和安全感

心理舒适区的本质是熟悉的应对方式所带来的控制感，正是对控制感的渴求，让我们难以改变。

因为自己的东西，只有你自己认真对待，别人才会认真对待。你在背后抱怨，就是把责任推卸给了别人。

所以现在，每当想要抱怨的时候，我都会先想想：我有什么需要没有直接表达，我是不是坚持了自己的意见。

“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。

小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。

生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。

在消费型快乐里，你消费的是别人创造的产品，满足的是表面上的感官刺激；

而在创造型快乐里，你在创造自己的产品。你在发挥自己的才能，辛苦地工作。在这个过程中，你会体会到一种深刻的成就感，一种自己正在变得更好的感觉。

如果说消费型快乐是酒肉朋友，那么创造型快乐就是良师益友。

养一个自己的“场”

要想用好“场”，我们先要弄清“场”的力量到底从哪里来。

“场”的第一个来源： 别人在这个空间里的行为。

“场”的第二个力量来源了： 你以前在这个空间里的行为。

“场”到底是什么？

它其实是环境记忆中，我们每个人的历史。

你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪，这些事在别人看来也许无足轻重，可是对你却意义重大。

如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。

很多你想改变的应对方式，比如：吸烟、乱吃东西、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。

现在，内疚和自责增加了你的焦虑和压力，那你会用什么办法处理它们呢？当然还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老方法了。

所以，越是自责，你就越容易放纵自己。这就陷入 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。

她心里多了一样东西：对自己的爱和怜悯。她知道了自己为什么会有这么多自我谴责，也知道这并不是她想要的自我谴责。这是她妈妈的需要，不是她的需要。

自我接纳不是追求，而是舍弃。

舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

心理治疗领域里，有一种很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。

意思是，不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。

心智模型分成两类：一类是积极的成长型心智模型，一类是消极的防御型心智模型。

推动人自我发展的内在动机，主要有三个因素：安全感、自主性和胜任感。

应该思维分为两种：

一种， 是对世界和他人的应该思维；

另一种， 是对我们自己的应该思维。

固定性思维

应该思维，

所有人与所有物都有独立自主性

自我烦恼的背后是应该思维

没有什么是应该的，我们关于自己应该怎么样的假设，也许本身就是偏见。

我们当然需要追求一个更好的自己，但我们要搞清的是，这个更好的标准来自哪里。它来自你的内心，还是来自外在的设定？

应该思维的本质是模仿

想一想，生活中有多少人在跟你灌输“应该如此”的信条呢？

· 电视上的偶像剧在告诉你，该怎么谈恋爱；

· 精明的商家在告诉你，该怎么给情侣送什么礼物；

· 结婚的时候要拍什么样的婚纱照；

“我应该如此”的应该思维，它的本质，是用社会规则、他人的期待或者文化习俗，代替了我们自发的行动。

应该思维完整的语句也许是：既然别人觉得那样做是对的，那我就应该那样做。既然别人期待我这样，那我就应该像别人期待的这样做。

表演一场叫做“努力”的行为艺术呢？

是的，他并不真的想要继续努力，而是希望通过摆出努力的Pose，来满足他心里我“应该要努力”的想法。

人之所以会陷入应该思维，是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。

这个理想的自我通常都是完美的，聪明、美丽、优秀、毫无瑕疵。当我们用幻想的自我来对照现实的自我时，会觉得自己像个冒牌货。所以，我们会努力维持幻想中的形象，害怕别人看到幻想背后真实的自己。

这些理想的自我，并不是来自于我们真实的自我经验，而是由很多“我应该很努力”、“我应该谈恋爱”这类的规则堆起来的。

为了保护这个幻想中的理想自我，他们会变得非常死板，会排斥自己内心里跟这个“应该自我”不同的情绪和感受。

这样一来，他们就被这些“应该的规则”支配了，成为了“应该规则”下的提线木偶。

那么，我们该如何跳出应该思维，逃脱这个暴政呢？

这个说起来并不复杂，就是找回我们的感觉

应该思维其实就是用别人的标准来代替自发行动的思维方式。

如果把思维比喻成一条河流，一条河要流动起来，需要有3个条件：

1. 河流落差产生的张力；

2. 控制河流走向的河道；

3. 不断补充的源头活水。

如果没有落差，河水就会停止流动；如果没有河道，河水就会失去方向；如果没有源头活水，河水很快就会枯竭。

其实，人的思维发展也是如此。张力就是目标，河道就是行动的方法，源头活水就是与现实的接触。

如果没有目标，人就不会有行动的张力；如果没有方法，目标就只会制造焦虑，而不会引发有效的行动；如果没有跟现实的接触，思维就会变成头脑中僵固的规则，而不会有什么发展。

作者区分了两种产生张力的结构：创造的结构和解决问题的结构。他说：

只有创造的结构，才能产生持续的张力，而解决问题的结构，是没有持续张力的。

因为爱，创造型的思维会产生足够的张力

你越是爱它，越是希望它问世。这种张力就越大，它就越会推动你持续行动，直到最终把它完成。这就是创造的思维结构带来的张力。

从大的方面来说，我们也可以把人生看作是一个创造的过程，是把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程。

当然，这并不是说我们不需要解决问题了，为了完成梦想，你需要解决很多的问题，但是解决问题不应该成为行动的动力。你真正热爱的目标才是这个动力的来源。

创造型思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎么样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。

而解决问题思维是以现实来思考目标。先去想环境能够提供什么，再来想自己的目标是不是实际的，该树立怎么样的目标。

大部分人都是从现实出发去思考问题，而不是从想要的东西来思考现实。当他们这么想的时候，自然无法突破现实的限制，也就没有持续的张力了。

近的思维的三个原则：

第一， 用描述性语言，而不是评价性语言；

第二， 问具体的问题，而不是抽象的问题；

第三， 关注现在能做的，而不是关注远的结果。

所有的知识都是局部的，找出它不够完善的部分，是很容易的。可是要听到它对的地方，却并不容易。你要先接受他所说的都是错的，才能听到他说的对的地方在哪里。

如果套用三重境界：

第一重境界， 就是把知识当做绝对的真理来学习；

第二重境界， 就是知道它是有错的，所以批判它、排斥它、不接受它；

第三重境界， 就是重新把它当做知识来学习，既知道它有局限，也知道它对你有用的地方在哪里。

因为你要知道，我们课程提供的也只是局部的知识，如果你知道这些知识之外，还有很多未知的空间，你就不会被这些知识限制住，变成一种应该思维。

所以，思维的弹性其实就是承认我们自己的限度，并继续探索其他的可能性。

思维对环境有同化和顺应，两种现象

四个递进的层次

第一， 人无时无刻不在关系当中。

第二， 在不同的关系中，你的自我是很不同的。

内向的你、外向的你；勤快的你、懒惰的你，这些都是你，只是不同关系中的你。

这种教育的本质，其实就是塑造了一种新关系。关系变了，学生的表现，自然也就变了。

现在我们知道了，人无时无刻不在关系当中，而且在不同的关系中，人的自我是很不同的。

第三， 决定你行为的是你所处的关系，不是你的个性。

可是，所谓长久的表现又是什么呢？很多时候，那也不过是在另一段长期关系中的表现而已。

所以，是所处的关系，而不是个性，决定了人的行为。

第四， 是关系的视角会让思考问题的视角发生重大的转化，一些看起来几乎无解的问题，突然有了合理的答案。

关系的视角拓展改变的空间

稳定，就意味着你很难改变。

如果从关系的视角来理解，你在不同关系中的自我是不一样的，你就可以去不同的关系中，发现不一样的自己。

你也不会去指责别人为什么有这么古怪的个性，而会去理解什么样的关系，让他表现出这样的行为。这增加了自我发展的潜力，也拓展了改变的空间。

我们头脑里根深蒂固的自我，其实就是一种抽象化思维的产物。你有很多的关系，每一种关系里，都有一个自我。你把这些“自我”的个性抽象出来，就变成了你头脑中那个固有的自我。

这种思考会增加控制感，可是也让自我变得很稳定，很难改变。

而从关系看自我，就是一种正念思维，也就是近的思维，是把每个自我，放到具体的关系中，从每一段关系，去看自我的表现。这当然会增加改变的空间。

既然自我是关系的产物，那么自我发展的核心问题，就从如何塑造新经验变成了如何塑造有利于自我发展的新关系。

在这一部分，我们会讲混淆的关系如何限制自我的发展，以及如何塑造一种独立的、为自我负责的新关系。

角色影响我们的行为

社会角色，而是一种行为期待，是关系里的人共同达成的隐性契约。这种契约是很隐秘的，如果不留心，经常会看不到。

在一段关系里，你随时随地都在面临着一些行为的期待，因此你随时随地都在扮演着某个角色。

这个角色决定了你会怎么想、怎么感受、怎么说话、怎么行动。

人生如戏，只不过有时候我们扮演一个角色的时间太长，入戏太深，就把这个角色当做了唯一的自我。

角色就是这样，它以一种不知不觉的方式规定了你的言行思想。为什么会这样呢？当别人跟你说一件事时，他对你是有角色期待的。

这种角色期待提供了你行为的线索，让你不自觉地想去顺应这种期待。而这，常常就是影响我们的行为关键因素。

语言要求和角色期待的矛盾

关系的语言：人际关系的密码

人和人之间的互动，都可以从两个层面来理解：

第一个是表面上的层面： 我们在讨论的很多内容。比如丈夫和妻子在讨论要不要借钱。

更重要的是第二个层面： 这些内容背后暗流涌动的关系。

有时候，我们只顾对表面的内容信息做出回应，却看不到内容背后，真正牵动我们情绪的关系信息，就会造成人与人之间很多的误解。

可以说，关系的语言，是通过说话者讨论的内容，来理解他们之间关系的一种语言。如果你能理解关系的语言，那你就掌握了理解人际关系的密码。

内容是表，关系是里。

关系的语言：对人不对事

从关系的语言来看角色的期待，我们就了解了，无论人们表面上在争论什么，他们争论的一个很大的主题，都是如何在角色期待上达成共识。

关系中，人和人之间的行为和角色就像是一个拼图，是他们把彼此塑造成了现在的样子，来完成系统这个大拼图。

对于关系来说，改变不仅仅意味着改变某一个行为，你知道从改变某个行为开始，你就在重塑一个系统。

当你有所改变的时候，这个系统会产生一定的混乱，你会受到很多阻力。

但是最终，这个系统会从混乱，达到重新的平衡，一种有更多可能性、更多弹性的平衡，一种更利于系统中每个人自我发展的平衡。

什么样的关系最有利于自我的发展？我心里的答案，是一种自主的、有选择的，但又能够为自己负责的关系。

这样的关系有两个特征：

首先， 我们不会轻易被别人的情绪影响，而是能自由地做出选择。

其次， 我们能够去不断探索新的关系，发现更多新的自己，而不是被绑在某段关系或者某个角色中无法动弹。

可是在现实生活中，我们却经常会被他人的情绪影响，会生活在他人的目光中，会在一段不健康的关系中纠缠不清。

个体视角导致了因果思维，而因果思维又导致了对错思维。冲突也就从这里开始。

通常情况下，偏偏那个被认为是罪魁祸首的人，也不认为自己是原因，他觉得你才是原因，他只是结果。于是两个人就开始起了争执。人与人的关系模式就这样形成了。

对错思维塑造对立关系

其实，对错思维虽然是个体视角的产物，但它本身也没有逃脱关系的约束。

因为，对错思维本身也是在塑造一种关系：好人和坏人的关系；施害者和受害者的关系；惩罚者和被惩罚者的关系；聪明的人和无知的人的关系……

无论是怎么样的关系，对错思维都把关系的双方对立了起来，塑造的就是一种对立关系。

关系里，人的行为是相互塑造的。根本没有什么明确的因果，也就没有明确的对错。

这确实不是一种容易接受的思考方式。

问题的关键是：没有了对错，我们身处的关系如果出现了问题，该怎么办？谁来改变？

我的回答是：

唯一的办法，就是回到“自己”。做我能做的事，承担起我在关系中的责任，而不管别人怎么样，也不管结果最终如何。

关系里并没有什么对错，也没有什么好人坏人，只有相互影响。如果你一直在考虑对方应该怎么做，你就在试图控制你控制不了的事情。那么，现在你能否回到你能控制的事情上，想想你能做什么，来让你们的关系有所改善呢？”

回到自己，承担自己能承担的责任，这是突破对错思维最直接的办法。

是啊，你并不是必须这样，关系是允许破裂的，如果一段关系真的让你不舒服了，你也可以从这段关系中离开。

你愿意改变自己，去修复这段关系，那一定是这段关系对你很重要，你很珍惜它。

可是，你一边说自己珍惜这段关系，一边不愿意改变自己，而是一遍遍尝试让对方改变，哪怕你的经验早就证明了这样做没有效果，那这就是你的错了。

人总是有亲近的渴望。因为这种亲近的渴望，我们总是希望能够承担别人的痛苦。

可是，有时候我们也需要承认自己的限度。不是我们的爱心不够，是我们的能力不够。边界就在那里，很客观，我们只能遵守。

但在纠缠的关系中，因为你太重要了，所以我希望你能想我所想。如果你想得跟我不一样，这就会变成一种伤害。

· 因为你太重要了，所以我希望你能满足我的需要和愿望，如果你做不到，这也会变成一种伤害。

· 因为你太重要了，所以我希望你不要离开，任何离开的举动，都是对我的背叛。这就是一种纠缠。

任何亲近的关系，家人、朋友、情侣、上下级，都可能出现这样的纠缠。

这些关系的纠缠最初都是对彼此有很深的好感和很高的期待。慢慢的，这种好感和期待就变成了对对方的要求。

而对方并不是总能满足你的要求。于是，两个人之间开始有怨气，“你责怪我不理解你的痛苦，我责怪你不感恩我的付出。”

最后，一段良好的关系，因为太近，变成了相互伤害。

处理人际关系的一个基本原则——课题分离。

首先，我们来思考一下，我们为什么会有人际关系的烦恼呢？

其实主要的根源就是：分不清什么是别人的事，什么是我的事。

一个人如果分不清什么是自己的事，什么是别人的事，那他就很容易变得敏感内向，容易受他人情绪的影响，活在别人的评价和期待中，把别人的期待变成自己的期待，把别人的情感当做自己的情感。

而自我发展成熟的标志，就是越来越能分清楚别人的事和我的事，别人的情感和我的情感。自我的边界，就是通过这种区分确立起来的。这就是课题分离。

课题分离是著名心理学家阿德勒（Alfred Adler）提出的一个理论，指的就是要想解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题。我只负责把我的事情做好，而你也只负责把你的事情做好。

对于评价这是谁的事情，也有一个简单的准则：那就是，看行动的直接后果由谁来承担

表达我们的需要是我们自己的课题，而别人会接受还是会拒绝，那就是他们的课题了。

你不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而看不到自己的需要。需要的正当性，不是通过想象别人的反应来确认的，而是通过我们自己的表达来确认的。

也许别人不一定能满足我们的需要，可是“表达需要”本身也是一种需要，至少这种需要，我们是可以自己来满足的。

课题分离，就是人际关系中的控制两分法。把我们能做的事做好，因为归根到底，每个人都只能做好自己的事情。

而如果我们真的把自己的事情做好了，把别人的事情留给别人操心，那也许我们就不会担心别人的评价，那些来自人际关系的烦恼和羁绊，也许就不会那么让我们困扰。